La dieta paleolítica

Como vimos en la primera gran parte del Guía BloonessUno de los secretos de una dieta sana es el reequilibrio de la hidratos de carbono en dosis mucho más modestas, con alimentos ricos en glúcidos de calidad. Lo mismo ocurre con las grasas, que o bien se consumen en exceso, a través de alimentos de mala calidad, y a menudo combinadas con hidratos de carbono en las comidas, o bien son prohibidas erróneamente por ciertas dietas llamadas de adelgazamiento.

En otras palabras, la dieta tal y como la conocemos desde los años 60, basada en azúcares rápidos, alcohol, cereales refinados, harinas blancas, aperitivos repletos de grasas trans e hidratos de carbono, bien podría ser uno de los factores del sobrepeso y de las enfermedades metabólicas o civilizatorias.

Una vez identificado este problema, esta guía recomienda un mayor consumo de grasas buenas (aguacates, frutos secos, aceite de oliva, pescado azul) y una ingesta moderada de hidratos de carbono cuidadosamente seleccionados (verduras verduras, pan de masa fermentada, pulsos). Este es el principio mismo de la nutrición bajo en carbohidratos y alto en grasasEste es el primer pilar de la guía Blooness.

Lo que queda por definir es la ingesta ideal de proteínas. Y este capítulo sobre la dieta paleo bien podría ser una de las respuestas.

Definición de la dieta paleolítica

Le dieta paleo es un dieta ancestral compuesto por alimentos y platos que podrían haber consumido las personas que vivían en el Paleolítico (Homo habilis, homo erectus y, posteriormente, homo sapiens), y que consiste principalmente en proteínas, plantas y semillas oleaginosas. Se trata de alimentos que sólo la naturaleza podría proporcionar, sin ningún tipo de procesamiento industrial, aditivos, conservantes ni nada por el estilo.

Esta dieta es más o menos la misma que la dieta baja en carbohidratos, pero con una ingesta de proteínas mucho mayor.

Nota: este artículo es uno de los capítulos del Guía de alimentos Bloonessuna guía de los ingredientes de la dieta ideal para la humanidad.

 

El punto de partida de la dieta paleo

Los defensores de esta dieta creen que el metabolismo humano aún no ha tenido tiempo de desarrollarse. adaptarse a la mayoría de los alimentos de la revolución neolítica (aparición de la agricultura y la ganadería, hacia el 8500 a.C. en Oriente Próximo), por lo que asimilarían mal los cereales, las legumbres y los productos lácteos. Antes de la domesticación de plantas y animales, las sociedades humanas cazaban y recolectaban para alimentarse.

Según los defensores de la dieta paleo, esta transición es la causa del desarrollo de la obesidad, las cardiopatías, la diabetes y otras llamadas enfermedades de la civilización. Por ello, abogan por volver a la dieta que prevalecía en el Paleolítico. La exclusión total de los cereales la convierte en una dieta sin gluten.

Los orígenes de la dieta paleo

La creación de la dieta paleo se atribuye al radiólogo Stanley Boyd Eaton, quien en 1985 publicó, junto con el antropólogo Melvin Konner, un artículo titulado "Paleolithic Nutrition" en el New England Journal of Medicine.

 

En otras palabras, esta teoría, retomada posteriormente por varios antropólogos y autores de best-sellers, sugiere que los síndromes metabólicos y ciertas enfermedades de la civilización como la hipertensión, la obesidad, el colesterol, diversos cánceres y la diabetes de tipo 2 son en parte el resultado del desajuste entre el estilo de vida común de los países desarrollados y aquel para el que el genoma humano fue seleccionado inicialmente por selección natural durante la Edad de Piedra.

Para simplificar, nuestros organismos aún no han tenido tiempo de adaptarse a la revolución agrícola, que comenzó hace 10.000 años, por no hablar del impacto de la revolución industrialque data de finales del siglo XVIII.

 

Beneficios para la salud

En conjunto, los distintos estudios científicos han llegado a la misma conclusión: los efectos de una dieta paleolítica bien gestionada son relativamente beneficiosos para todos los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares y la resistencia a la insulina.

Todos los marcadores de riesgo mejoraron en los ensayos clínicos aleatorizados: peso, perímetro de cintura, proteína C reactiva, hemoglobina glucosilada, tensión arterial, tolerancia a la glucosa, secreción de insulina, sensibilidad a la insulina y perfil lipídico.

Una dieta paleolítica confiere mayor sensibilidad a la insulina, menor proteína C reactiva y menor presión arterial que una dieta basada en cereales en cerdos domésticos.

Fuente.

Empíricamente, las personas que siguen este tipo de dieta, considerada absolutamente natural, también manifiestan una sensación de saciedad (probablemente ligada al alto consumo de proteínas y grasas buenas), y de bienestar (que podría estar relacionado con el consumo de omega-3 y vegetales eficaces para el tránsito intestinal), aunque no es posible medirlo científicamente.

 

Nutrientes de la dieta paleo

Hay tantas dietas Paleo como personas que las siguen. De hecho, al igual que la cetogénicoNo es una dieta patentada cuyas características estén grabadas en piedra. Hay muchas formas de adaptarla, en función de tus preferencias, creencias, resultados empíricos y gustos individuales.

Por último, muchas personas que afirman seguir la dieta paleo tienden a adaptarla a sus propios gustos, incorporando más o menos alimentos neolíticos, al tiempo que se cuidan de evitar los alimentos procesados, más propios de la revolución industrial. La dieta Paleo tiene, por tanto, un control deslizante, que tendrás que ajustar a tu gusto si decides seguir esta dieta.

Luego, más allá de los grandes principios generales que expondremos a continuación, hay una forma de orientarla hacia la "salud" y la dietética, en consonancia con los grandes pilares de la alimentación preconizados en la guía Blooness, y esto es lo que vamos a ver.

Veamos los principios fundamentales de esta dieta.

1) Muchas proteínas, sobre todo de origen animal

La dieta paleo se basa en gran medida en un alto consumo de proteínas animales. Por lo tanto, no es en absoluto una dieta adecuada para vegetarianos o flexitarianos. La dieta paleo se basa en carne, huevos, pescado y marisco.

Un factor importante para que la dieta sea más sana es que lo ideal sería que los animales consumidos hubieran sido alimentados con pasto y no con cereales, ya que así su tejido muscular sería más rico en omega-3. Véase, por ejemplo, la etiqueta con el corazón blanco y azul de los huevos.

 

2) Un elevado consumo de grasas

Los defensores de esta dieta recomiendan consumir grasas mono y poliinsaturadas, favoreciendo los ingredientes ricos en omega-3 frente a los omega-6 y los ácidos grasos saturados.

Se encuentran en el aceite de oliva, el pescado azul pequeño y las semillas oleaginosas: almendras, anacardos, pacanas, nueces de macadamia, avellanas, etc.

 

2) Consumo moderado de fibra

Y esta fibra procede de frutas y verduras, no de cereales y almidones, que se remontan a la era agrícola.

 

3) Bajo consumo de carbohidratos

La única fuente de azúcar para los cazadores-recolectores era la fruta, las raíces y tubérculos y las bayas. Por ello, la dieta recomienda comer muchas verduras y frutas bajas en carbohidratos (pepino, calabacín, tomate, espinacas), que deben ser la principal fuente de hidratos de carbono.

En este sentido, la dieta paleo es similar a la dieta baja en carbohidratos, en el sentido de que permite una ingesta relativamente baja de carbohidratos, siempre que sean carbohidratos de calidad y no carbohidratos derivados del azúcar refinado, la leche u otros alimentos procesados.

 

Alimentos que deben excluirse

• Productos lácteos
• Cereales
• Gluten
• Pulsos
• Aceites distintos del aceite de oliva
• Azúcar refinado
• Productos transformados
• Alcohol y café

 

Desventajas y críticas

Desconocimiento del modo de vida prehistórico

Los detractores de este tipo de dieta afirman que es imposible saber con exactitud cómo era la alimentación del Paleolítico, ya que la dieta de aquella época sufrió grandes cambios y dependía de demasiados factores (clima, estaciones, disponibilidad de alimentos, regiones, etc.).

Además, el hombre paleolítico no tenía el mismo estilo de vida que nosotros. Sería ingenuo y simplista intentar imitar su dieta.

Por último, siempre según los detractores de esta dieta, el Paleolítico se extiende desde hace -3 millones de años hasta hace -10.000 años. Según los paleoescépticos, sería imposible precisar un tipo de alimentación durante un periodo tan largo, por no hablar de los alimentos paleo que eran diferentes y evolucionaban constantemente en relación con los disponibles hoy en día.

 

Carencia de calcio y demasiada carne

Los detractores de la dieta paleo también señalan una posible carencia de calcio y el protagonismo de la carne roja, potencialmente perjudicial para la salud.

 

Falta de legumbres y cereales integrales

Mientras que los productos lácteos, el alcohol y los cereales refinados no se consideran una gran pérdida en términos nutricionales, la ausencia de legumbres como alubias, habas, garbanzos y lentejas es una de las limitaciones de la dieta paleo.

Estos ingredientes son famosos por sus efectos beneficiosos sobre el organismo, y eliminarlos por completo podría resultar contraproducente.

 

En conclusión

Teniendo en cuenta las críticas dirigidas a la dieta paleolítica, y teniendo en cuenta lo que sabemos con certeza en términos de beneficios, ahora sabemos que una dieta rica en verduras será una fuente de vitaminas y antioxidantes, y tendrá un efecto beneficioso sobre la salud general y el tránsito intestinal, además de prevenir el cáncer, la hipertensión y la osteoporosis.

Del mismo modo, el aumento del consumo de alimentos ricos en omega-3 (pescado azul, aceites de colza o nuez, frutos secos, verduras de hoja verde) se ha asociado a una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En segundo lugar, se ha demostrado que consumir demasiados hidratos de carbono procedentes de cereales industriales o azúcar refinado se asocia a un aumento de peso y a una mayor sensibilidad a la insulina y, por tanto, a un mayor riesgo de diabetes de tipo II.

Aunque no disponemos de retrospectiva suficiente para medir los beneficios de la dieta paleolítica a largo plazo, parece razonable suponer que una dieta inspirada en ella, basada en una reducción de los hidratos de carbono, un consumo moderado de hidratos de carbono de calidad el consumo de verduras, carnes de calidad -principalmente carnes magras alimentadas con pasto- y la prohibición de productos industriales procesados, sólo puede ser beneficiosa en términos de salud, dieta e incluso sabor.

Sin embargo, tampoco se trata de comer proteínas en exceso, ya que la ingesta recomendada para una persona sedentaria suele estimarse en 0,9 g por kilo de peso corporal, y hasta 2,2 gramos por kilo de peso corporal para deportistas como culturistas experimentados o entusiastas del crossfit, que suelen ser seguidores de esta dieta, aunque ello suponga consumir demasiadas proteínas y superar con creces la ingesta recomendada, con todos los riesgos que ello puede conllevar.

La mayoría de los nutricionistas recomiendan seguir algunos de los principios en los que se basa esta dieta, como la vuelta a los alimentos no procesados, sin seguirla necesariamente al pie de la letra y acercándola a la Dieta mediterráneaque podría estar asociado a la alimentación de Zonas azulesEsta es la esencia misma de esta guía. Esta es la esencia misma de esta guía, que reúne varios tipos de dieta para formar una especie de dieta ideal que puede adaptarse a cada individuo.

La dieta Blooness se sitúa, por tanto, en la encrucijada de varios grandes pilares dietéticos: la dieta baja en carbohidratos o baja en hidratos de carbono, de la que hablamos en la primera parte de la guía, la dieta azul (mediterránea, pero no sólo eso, ya volveremos sobre ello) y la dieta paleo, es decir, una dieta poco o nada procesada.

A esto se añade el principio de programar los alimentos en función del estilo de vida y el estado de salud de cada individuo. Es el principio de la crononutrición.

Blooness = LCHF + Paléo + Blue Zones

¿Cómo puede transformarse la dieta paleo en una dieta 100% saludable?

La dieta paleo puede adaptarse e integrarse en la dieta Blooness, con algunas recomendaciones generales:

• Reintroducir alimentos de Dieta mediterránea en dosis moderadas, como el queso o las legumbres.
• No hay que abusar necesariamente de la fruta, pensando que la fruta y la verdura pertenecen a la misma categoría de alimentos que hay que comer sin moderación.
• Privilegia las carnes de calidad y evita las grasas saturadas.
• Y, por último, aprender a "cronometrar" la ingesta de alimentos y dosificarla en función del estilo de vida de cada persona. Como la dieta baja en carbohidratos, cuyo escollo es comer alimentos ricos en todo tipo de lípidosUno de los escollos de la dieta paleo, o de las dietas con alto contenido en proteínas en general, es comer demasiadas proteínas en momentos inadecuados. Por ejemplo, la carne no debe comerse por la noche antes de acostarse, y las legumbres no deben comerse en cantidades excesivas si no se hace ningún esfuerzo antes o después de su consumo. Este es uno de los aspectos que volveremos a tratar en un capítulo dedicado a los horarios de los alimentos.

 

Ahora que la dieta paleo ya no tiene secretos para ti, descubre más sobre Fuente de alimentación LCHF y alimentación zonas azulesDespués, ¡serás un experto en nutrición Blooness!

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Ilustración.