La vitamine D est l’une des vitamines les plus importantes. Concentrez-vous bien, et ne perdez pas une miette de ce chapitre de l’alimentation Blooness, car il est absolument central dans le cadre d’une alimentation saine et bleue.
La vitamine D, kesako ?
Comme nous l’avons vu dans le chapitre général sur les vitamines, la vitamine D fait partie des vitamines liposolubles. Autrement dit, c’est une vitamine qui est stockée dans les graisses et dans le foie de notre organisme, pour être libérée en fonction des besoins de l’organisme.
Ce contenu fait partie du guide Blooness, le guide de l’alimentation humaine idéale, dont vous retrouverez le sommaire ici 🌱🥑
Toutefois, à la grande différence des autres vitamines de ce même groupe (les vitamines A, E et K), la vitamine D n’est pas apportée par les lipides alimentaires ! Sa source principale est le soleil.
La vitamine D se décompose sous deux formes :
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- la vitamine D2 (ou ergocalciférol) : produite par les végétaux.
- la vitamine D3 (ou cholécalciférol) : d’origine essentiellement animale, rarement végétale, ou alors synthétisée au niveau de la peau sous l’effet des rayons ultraviolets.
La vitamine D est donc majoritairement synthétisée par l’organisme, après exposition aux rayons ultraviolets du soleil. Ainsi, 15 minutes d’exposition 3 fois par semaine (visages, avant-bras et mains) suffisent à procurer à l’organisme 80% de la vitamine D nécessaire.
Il n’en faut pas plus pour profiter pleinement de tous les bienfaits qu’entraînent cette vitamine incroyable, inutile donc de s’exposer davantage et de risquer des problèmes de santé liés à une sur-exposition.
Les bienfaits et vertus de la vitamine D
La vitamine D est liée à de nombreuses fonctions de l’organisme.
Bienfaits sur la santé des os
Elle intervient dans la fixation du calcium et du phosphore par les intestins, ainsi que dans la réabsorption du calcium par les reins. Elle intervient également dans la minéralisation osseuse du squelette et des articulations, ainsi que sur la tonicité musculaire.
De ce fait, elle est donc essentielle à notre santé osseuse et permettrait ainsi de prévenir les fractures et l’ostéoporose.
Bienfaits pour le maintien du système immunitaire
D’autre part, la vitamine D influence plus de 200 gènes, aurait une action de réparation de l’ADN, et elle pourrait avoir un effet bénéfique dans plusieurs maladies comme le diabète, certains cancers et l’épilepsie.
En ce qui concerne le système immunitaire, les lymphocytes T, chargés de tuer les bactéries et virus, doivent d’abord trouver de la vitamine D circulante, la fixer sur un récepteur afin de lancer leur processus de défense. Cela vaut pour la grippe, les infections ORL, la tuberculose et les plaies et autres cicatrices à traiter.
Par exemple, vous remarquerez que la grippe survient principalement les mois d’hiver, lorsque les taux de vitamine D sont au plus bas, après que leur stock constitué durant les beaux jours se soit épuisé.
Focus sur la Vitamine D et le cancer
On observe nettement moins de cancers colo-rectaux dans les pays du Sud que du Nord et ce, sur tous les continents. D’ailleurs, plusieurs études rapportent que l’administration de vitamine D sur les rongeurs inhibe la cancérogenèse colorectale provoquée volontairement par les tests.
Plusieurs études observationnelles semblent indiquer une baisse significative de certains cancers, dont ceux du sein, en cas de supplémentation en vitamine D. Ainsi le risque serait atténué de 50 % avec une supplémentation de 4 000 UI par jour, qu’avec un taux inférieur à 32 nmol/l (soit 13 ng/ml).
Cependant un taux élevé de 25-hydroxyvitamine D pourrait augmenter le risque de cancer du pancréas.
Carences en vitamine D
Une carence en vitamine D est associée à un risque accru d’infections virales.
De nombreuses études épidémiologiques montrent une association entre un déficit en vitamine D et une plus grande fréquence de certaines maladies auto-immunes : diabète de type 1, sclérose en plaques (sauf chez les personnes à la peau blanche), polyarthrite rhumatoïde, sclérodermie… Cependant le lien de causalité reste encore non prouvé.
Une carence en vitamine D provoquerait une faiblesse et des douleurs musculaires.
Elle serait également associée à un risque plus important de cancer du sein, du tube digestif et de la prostate.
Elle serait associée à un risque plus important de maladies cardio-vasculaires.
Un taux bas de vitamine D semble être corrélé avec un déficit cognitif chez la personne âgée, et pourrait multiplier par deux le risque de schizophrénie.
Une carence en vitamine D entraînerait également des troubles de l’humeur (anxiété, déprime), un dérèglement de la glycémie (un bon apport en vitamine D peut améliorer la sensibilité à l’insuline), un déséquilibre hormonal, et une difficulté à perdre de la masse grasse.
En résumé, une carence en vitamine D serait associée à un excès de mortalité, toutes causes confondues.
Personnes à risque en cas de carence
Vous le savez déjà, la vitamine D est synthétisée par l’organisme, sous les effets des UV du soleil. Par conséquent, il existe de nombreuses situations, de nombreuses périodes, et de nombreuses personnes qui, sans le savoir, souffrent au moins une partie de l’année, sinon tout le temps, d’une insuffisance en vitamine D.
Les conséquences à long terme, couplées à d’autres insuffisances, et à un mode de vie plus ou moins sain par ailleurs, peuvent être dramatiques.
Voici une liste de personnes qui, par leur situation personnelle ou médicale, sont particulièrement sous le joug d’une carence en vitamine D :
- les personnes âgées, souvent peu exposées au soleil, et chez qui la synthèse de vitamine D devient en plus très difficile avec l’âge ;
- Les personnes à la peau mate ou noire, bien que cette allégation soit remise en question par certains scientifiques ;
- les personnes vivant en altitude en hiver, les UV-B responsables de la synthèse de la vitamine D étant absorbés par la couche d’ozone ;
- Les personnes qui ne peuvent s’exposer en raison de maladies (vitiligo, etc…) ;
- les personnes en sur-poids, parce que leur gras corporel emprisonne la vitamine D qui est stockée dedans, et l’empêche de circuler dans le sang ;
- les enfants nourris au sein, pour lesquels la mère doit se supplémenter au moins à hauteur de 6 400 UI par jour (loin des 800 UI quotidiens recommandés par les organismes de santé publique) ;
- les personnes souffrant d’une obstruction des voies biliaires (malabsorption des graisses) ;
- les personnes souffrant d’une insuffisance rénale ;
- les personnes constamment protégés du soleil en général par leurs habitudes et comportements (vie en intérieur, déplacements en voiture, port de vêtements couvrant tout le corps).
Bref, la vitamine D est une vitamine centrale, que l’on ait une alimentation occidentale « standard » ou pas, car elle permet de se prémunir de bien des maladies. Le problème, c’est que son apport dépend du soleil, alors comment faire pour ne pas être en carence ?
Aliments riches en vitamine D
Comme nous l’avons dit précédemment, la source principale de la vitamine D est le soleil. C’est pourquoi dans les pays de l’hémisphère Nord, les populations présentent logiquement une carence en vitamine D.
En France par exemple, 80% des français manquent aujourd’hui de vitamine D, ce chiffre pouvant aller jusqu’à 91% en hiver.
Dans l’alimentation, on retrouve la vitamine D dans :
- l’huile de foie de morue ;
- les poissons gras (saumon, hareng, anchois) ;
- le jaune d’œuf ;
- le lait entier, le beurre, les produits non écrémés.
Vous l’aurez remarqué, ce sont en général des aliments riches en lipides, recommandés justement dans le cadre de l’alimentation Blooness, d’inspiration Low-Carb High-Fat. Toutefois, les quantités apportées par l’alimentation sont très insuffisantes. C’est pourquoi seule une exposition au soleil, ou une supplémentation, suffira à couvrir vos besoins en vitamine D.
Mais au fait, à combien s’élèvent nos besoins en vitamine D ?
Besoins (officiels) en vitamine D
L’Académie nationale de médecine française recommande un apport quotidien de 800 à 1000 UI par jour jusqu’à 50 ans (soit 20μg par jour), et davantage au-delà, soit cinq fois plus que l’ANSES.
L’apport recommandé par le ministère de la santé canadien s’établit à 600 UI/jour de 9 à 70 ans, et à 800 UI/jour après 70 ans, sur la base d’une « exposition minimale au soleil ».
Il y a donc beaucoup de sons de cloche différents, et il est difficile pour celles et ceux qui souhaitent reprendre leur santé en main de s’y retrouver. Les écoles émergentes de la nutrition ont quant à elle procédé à des recherches et à une lecture détaillée des études qui se sont portées sur le sujet afin de faire ressortir nos véritables besoins, qui passeront impérativement par une supplémentation.
De toute façon, seul un excès bien au-delà de 20 000 UI/j semble être dangereux pour l’organisme. Mais attention, nul intérêt d’avoisiner les 10 000 UI / jour, sous peine de ressentir des effets indésirables.
Quel est le dosage idéal de vitamine D ?
La vitamine D est l’une des vitamines les plus importantes et celle dont on manque le plus dans les pays peu ensoleillés, à l’inverse des zones bleues, où le soleil et les habitudes de vie font que l’organisme synthétise naturellement cette vitamine à peu près toute l’année.
Bien que les études citées soient essentiellement des études observationnelles montrant une corrélation entre un taux sanguin faible de vitamine D et divers événements, et que cette corrélation ne suffit pas scientifiquement à prouver que cette carence est la cause de ces événements, elles permettent néanmoins de mettre en lumière un faisceau d’indices.
Par simple précaution, et de façon intuitive, on peut aisément conclure qu’une supplémentation en vitamine D, notamment lors des périodes hivernales où l’exposition au soleil est rare, ne peut au pire pas faire de mal, et au mieux nous prévenir de bon nombre de maladies plus ou moins graves.
Mais alors, quelle supplémentation en vitamine D ?
Si les organes officiels recommandent 800 UI par jour, soit 20μg par jour, peut-on aller au-delà afin de ces recommandations ?
Les spécialistes de la vitamine D, John Cannell et Bruce Hollis estiment qu’il faudrait avoir en permanence des taux compris entre 55 et 70 ng/mL. Une formule a été mise au point, et il faudrait environ 75 UI par kg de poids de corps, soit :
75 UI * poids de corps = dosage en vitamine D recommandé
Par exemple, un adulte en bonne santé pesant 75 kilos, devrait avoir environ 75 * 75 = 5 625 UI par jour. On est loin des recommandations officielles.
La dose adéquate doit être dictée par les résultats biologiques, et ajustée en conséquence, car chaque personne est différente.
Chez les personnes malades (diabète de type 2, cancers, etc), on pourra envisager des doses supérieures. Dans le cadre de son traitement métabolique contre le cancer, le Dr Schwartz recommande par exemple jusqu’à 10 000 UI / jour. A ne pas dépasser néanmoins, d’autant plus si vous ne suivez pas de protocole particulier.
Le convertisseur de Vitamine D, par Blooness
Si vous êtes perdu entre les UI (Unités Internationales) et le dosage en μg parfois présent dans les multivitamines, voici un convertisseur qui devrait vous aider afin de ne surtout pas vous surdoser en vitamine D, notamment lorsque vous ajoutez de la vitamine D à un multivitamines qui en contient déjà.
La vitamine D en capsule à forte dose, la fausse bonne idée
Certains médecins prescrivent des prises uniques de vitamine D en capsule, à forte dose. C’est une fausse bonne idée. Le problème, c’est que ces capsules trop dosées n’imitent pas les effets d’une synthèse quotidienne de vitamine D sous les effets du soleil.
Ne serait-ce que par précaution, ou parce que des études ont confirmé que la prise de vitamine D à forte dose était contre-productive, il est préférable d’opter pour une prise quotidienne de vitamine D sur des périodes où l’organisme a épuisé son stock, par exemple de novembre à mars pour les pays au climat tempéré.
La vitamine D en gouttes
Parce que la vitamine D en gouttes permet de « matcher » au mieux avec les besoins de chaque organisme, en fonction de la formule évoquée ci-dessus, c’est la manière de se supplémenter qui est vantée par tous les théoriciens de la nutrition dite « émergente », et qui sort un peu des sentiers battus.
Vitamine D d’origine animale ou vegane
Les vitamines D en goutte existent sous deux formes :
- La vitamine D3 issue de la lanoline, parfaitement naturelle, et d’origine animale : elle est produite à partie de la laine de mouton.
- La vitamine D3 végétale issue du lichen, à un coût supérieur, car nécessitant davantage de main d’oeuvre.
Bien que la vitamine D en gouttes soit le format le plus personnalisé en fonction de son poids, ce n’est pas forcément le format le plus pratique. On peut alors opter pour un format en gélules, à prendre quotidiennement, en veillant à prendre un produit fabriqué en France, parce que ce produit devrait respecter les normes françaises, afin d’éviter de mauvaises surprises, notamment le cas de gélules mal dosées par rapport à ce qui est annoncé sur les étiquettes.
Sachant que pour un adulte de 75kg, les besoins en vitamine D s’élèvent à environ 5 621 UI par jour, on peut choisir ce genre de produits, qui prodiguent 2 000 UI par comprimé. Il suffira donc de prendre environ 2 comprimés pour approcher approximativement les besoins de notre organisme.
Attention, certains multi-vitamines très efficaces contiennent déjà de la vitamine D, il faut donc si vous décidez de vous supplémenter, de ne pas cumuler des produits sans additionner précisément les doses.
Dans cet exemple, ce multi-vitamine contient déjà 5µg de Vitamine D3, ce qui correspond à 200UI. Ce n’est pas beaucoup, mais il est prudent de prendre en compte cette donnée si vous ajoutez un supplément de vitamine D3 par ailleurs, et également de se rendre compte que ce seul multi-vitamines pourrait ne pas être suffisant concernant la vitamine D3 en particulier.
Chapitre suivant du Tome 1 des bases de la nutrition : la vitamine E.
Chapitre précédent du Tome 1 des bases de la nutrition : la vitamine A.
Chapitre suivant du Tome 2 de l’alimentation lowcarb : Quels apports d’électrolytes en alimentation lowcarb ?
Chapitre précédent du Tome 2 de l’alimentation lowcarb : Le Potassium en régime cétogène ou LCHF
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