Low Carb High Fat ou Cétogène : entre les deux, quelle alimentation choisir ?

Dans l’hypothèse où vous auriez décidé de démarrer une diète pauvre en glucides, et riche en lipides, la question qui vient à l’esprit est la suivante : quoi choisir entre la version « soft », à savoir le Low Carb High Fat, ou la version « hard », c’est-à-dire le régime cétogène ? C’est ce que nous allons voir ensemble.

Tout d’abord, vous aurez compris au travers du Guide Blooness quelle est la différence entre le régime LCHF, et la diète cétogène. Mais choisir entre les deux versions peut vite s’avérer un casse-tête.

Au-délà des définitions déjà vues ensemble dans les articles précédents de ce guide, éclaircissons quelques points ensemble relatifs aux différences entre ces deux alimentations.

Le Keto est un régime LCHF, mais le LCHF n’est pas kéto !

Quelques rappels pour celles et ceux au fond de la classe qui n’ont pas suivi.

L’alimentation Low Carb High Fat se caractérise par un apport FAIBLE en glucides, et RICHE en lipides. Mais quant à définir ce que revêt la notion de FAIBLE dans ce régime, tout est question de choix.

Certains ajusteront l’apport en glucides à hauteur de 10%, d’autres à hauteur de 20 ou 30%. Mais le plus important, c’est que la majorité de l’apport dans cette alimentation se fait via les lipides, puis dans un second plan via les protéines. Les glucides ne sont jamais en première position, contrairement aux régimes classiques du monde occidental.

Pour cela, il suffit simplement de regarder la liste des ingrédients les plus riches en lipides et de les privilégier. Et de regarder les étiquettes des aliments vendus en supermarché, afin de privilégier ceux dont l’apport en lipides est majoritaire, loin derrière les protéines, puis les glucides en dernière position.

Dans l’alimentation Low Carb High Fat, vous trouverez un tas de variantes plus ou moins low-carb (régime méditerranéen, rémige Atkins, etc…), définies selon leurs défenseurs ou par empirisme. Mais surtout, vous trouverez dans sa version la plus extrême le régime cétogène (Ketogenic en Anglais, Keto pour les intimes).

Le régime cétogène est la version la plus stricte du régime Low Carb High Fat. Il impose un apport en glucides au maximum de 30 à 50g pas jour, et un apport en lipides qui représente au moins 70% de vos macros. C’est un régime spécial, en ce sens qu’il met l’organisme en état de cétose. L’énergie ne provient plus que des cétones, des molécules produites pas le foie, et plus du tout du glucose.

La plupart des sédentaires en quête de perte de poids et de rééquilibrage alimentaire s’orientent en général vers le régime Low Carb High Fat « soft », sans aller jusqu’à la cétose. C’est un bon pas en avant vers une alimentation saine et savoureuse, qui garde tout de même une part de glucides, mais qui fait la part belle aux bonnes graisses, longtemps mises au ban par l’industrie agroalimentaire, à tort.

Toutefois, certaines personnes téméraires tentent la cétose, pour diverses raisons. En effet, nous avons vu dans les chapitres précédents qu’un nouveau mouvement dans le monde nutritionnel, sportif et médical vantait les effets du régime cétogène pour la perte de poids, l’énergie, mais aussi contre certaines maladies métaboliques.

L’un d’eux est le Dr Laurent Schwartz, qui est l’un des médecins français qui, contre l’avis général de sa corporation, a popularisé le régime cétogène pour retarder autant que possible la prolifération des cellules cancéreuses, en considérant que le cancer était une maladie métabolique, liée à la combustion d’énergie par les cellules et à une mauvaise digestion du sucre (lent ou rapide). Toutefois, l’intéressé lui-même tempère désormais l’efficacité de cette diète, car la tumeur pourrait se passer du glucose pour se développer.

Nous y reviendrons plus tard.

D’autres personnalités louent les effets positifs du régime cétogène pour un tas de raisons (maladies, surpoids, énergie). Parmi lesquelles la diététicienne-nutritionniste Magali Walkowicz, pour ne citer qu’elle, qui est une spécialiste de cette alimentation, mais aussi certains sportifs de haut-niveau.

Donc pour clarifier au maximum, la diète cétogène est une version stricte du régime low-carb high fat. Par conséquent, toutes les diètes cétogènes sont LCHF, mais les régimes LCHF ne sont pas tous céto.

Keto VS Low Carb High Fat : lequel est meilleur pour moi ?

Dans l’hypothèse où vous auriez fait le deuil d’un apport majoritaire en glucides et particulièrement en sucres – grand bien vous fasse – il vous reste à choisir entre ces deux alimentations.

Puisque le Keto est contenu dans le LCHF, voyons déjà les avantages que le LCHF peut apporter de manière générale, avant de s’intéresser à sa version la plus stricte.

En se basant sur la littérature scientifique qui s’est intéressée au sujet, on peut en conclure que le LCHF pourrait être utile dans les cas suivants :

• Diabète de type 1
• Diabète de type 2
• Hypertension artérielle
• Maladies cardiaques
• Syndrome de Stein-Leventhal
• Obésité et surpoids
• Acné

La diète cétogène seraient également efficace contre les maladies ou problèmes de santé évoqués ci-dessus – qui peut le plus, peut le moins – mais d’après bon nombre d’études, elle pourrait être d’autant plus efficace dans les cas suivants :

• Alzheimer
• Parkinson
• Epilepsie : c’est d’ailleurs contre cette maladie que la diète cétogène a été inventée
• Certains cancers

En d’autres termes, de plus en plus de personnes s’approprient la diète cétogène pour lutter contre les maux listés ci-dessus, et pour beaucoup d’entre eux, cette alimentation semble leur réussir, en permettant au moins une meilleure tolérance aux symptômes de la maladie.

Toutefois, certaines personnes dont le métabolisme a beaucoup de mal à s’adapter à l’état de cétose, ne sont pas parvenues à adopter le régime cétogène, et cela a causé plus de dégâts qu’autre chose. C’est pourquoi il faut faire attention, et se faire suivre lorsqu’on se lance dans ce genre d’aventures.

Au-delà des maladies, certaines personnes en relative bonne santé se lancent dans l’alimentation cétogène afin de retrouver un poids de forme idéal, une meilleure énergie, et une alimentation plus saine, avec plus de légumes verts et moins de produits industriels souvent bourrés de glucides.

Enfin, certains sportifs l’utilisent afin d’améliorer leur sensibilité à l’insuline, et lors de leurs périodes de sèche, avec de très bons résultats, aussi bien sur l’énergie que sur la balance. Nous y reviendrons dans le chapitre consacré à la perte de graisse en régime low-carb.

Dois-je faire le régime cétogène ?

A cette question-là, beaucoup de nutritionnistes recommandent d’essayer mais de mesurer les effets afin de s’arrêter si cela devait prendre un mauvais tournant. En faisant régulièrement des prises de sang et en vérifiant tous ses biomarqueurs (cholestérol, thyroïde, etc), nous pouvons ainsi prendre la décision de continuer ou de s’arrêter si les marqueurs ne sont pas bons.

Si le Keto n’est pas pour vous, un régime simplement pauvre en glucides, couplé au paléo et aux ingrédients des zones bleues – donc le régime Blooness – devrait être votre meilleur allié.

Le Keto n’est évidemment pas incompatible avec l’alimentation générale vantée dans le guide Blooness, puisque cela dépend seulement de l’apport en glucides, qui devient une simple variable d’ajustement. S’il est inférieur à 50 grammes, que vous entrez en cétose, et que cela vous réussit sur le moyen et long terme, coupler cela avec des ingrédients naturels et « bleus » ne pourra vous faire que du bien.

Enfin, certains sportifs suggèrent de tenter le régime cétogène lors de certaines périodes de sèche, sur 3, 4 ou même 6 mois, afin de faire un « reset » de la sensibilité à l’insuline, et pour entraîner un déstockage rapide des graisses. C’est une pratique qui a fait ses preuves chez certains athlètes, à condition de passer la phase parfois houleuse de céto-adaptation, caractérisée par une fatigue générale, et qui peut durer plusieurs jours à plusieurs semaines.

En effet, si vous souhaitez tester la diète cétogène, il faudra laisser à votre organisme le temps de s’adapter et de changer de carburant. Cette période est difficile mais nous vous prodiguerons certains conseils pour en venir à bout.

Pour rappel, lorsque vous êtes en low-carb classique, la majorité de votre énergie est métabolisée par votre organisme à partir des glucides, même en petite quantité. Toute la subtilité réside à apporter à l’organisme la quantité suffisante de glucides, et de bons glucides, afin qu’il cesse de stocker le surplus.

En diète cétogène, la majorité de votre énergie est métabolisée à partir des lipides, via les cétones émises par le foie. C’est un carburant alternatif. Il faut bien comprendre cela, car en fonction de la diète choisie, votre énergie proviendra d’une source différente. En diète cétogène, à chaque écart, vous re-basculerez durant un temps donné en low-carb classique, c’est-à-dire que vous allez sortir de la cétose. C’est ce qu’on appelle le rebond glucidique, et c’est un phénomène sur lequel nous reviendrons plus tard plus en détails.

Cétogène ou Low Carb : c’est quoi le mieux sur le plan général ?

Quelle alimentation choisir si l’on veut booster son système immunitaire, son espérance de vie, son énergie et sa ligne ?

A cette question, la réponse est évidemment « ça dépend ». Ça dépend de votre céto-réception, de vos objectifs et de vos problèmes de santé.

Mais globalement, nous avons dégagé certaines tendances grâce aux nombreux témoignages glanés couplés aux études scientifiques sur le sujet.

Voici ainsi certains profils dont le régime cétogène pourrait apporter des réponses, sur une plus ou moins longue période :

• Si vous avez tendance à « engraisser » sans forcément manger plus de glucides (riz, pâtes, pain, pommes de terre, sucre), c’est qu’à priori, votre métabolisme oxyde mal les glucides.
• Si vous ne parvenez pas à mincir autant que vous le souhaitez et que vous avez – objectivement – un peu de surpoids.
• Si vous avez une zone particulière du corps qui stocke plus qu’ailleurs (poitrine chez les hommes, hanches, fesses, visage, etc…).
• Si pendant des années, voire toute votre adolescence et votre vie de jeune adulte, votre alimentation était majoritairement composée de glucides, et de mauvais glucides (lait, céréales sucrées, barres chocolatées, pâtes industrielles, riz industriel, alcool, etc), ce qui a surement mis votre sensibilité à l’insuline à rude épreuve.
• Si vous avez des allergies, de l’acné qui ne part pas, ou si vous êtes confronté à une maladie chronique plus ou moins grave (cancer, alzheimer, parkinson, sclérose en plaques), et que vous souhaitez diminuer le terreau inflammatoire par précaution.
• Enfin, si vous pratiquez un sport et que vous souhaitez performer en termes d’endurance et lisser votre énergie sur une période plus longue.

Et voici certains profils adaptés au régime Low Carb « soft » :

• Si vous êtes sédentaire et que vous faites un peu de sport, de façon occasionnelle.
• Si vous piquez du nez après le déjeuner au travail et que vous manquez d’énergie en réunion ou devant votre écran d’ordinateur.
• Si vous commencez à prendre insidieusement du poids et que vous souhaitez faire machine arrière.
• Si vous pratiquez un sport (natation, fitness, crossfit, etc) mais que vous souhaitez en plus de prendre du muscle, vous affiner visuellement.
• Si vous souhaitez manger sain et « healthy » pour améliorer votre santé générale et votre espérance de vie : manger seulement de la salade verte, des tomates, quelques légumes et quelques croûtons de pain tous les midis, ce n’est pas assez nutritif, et cela peut entraîner l’effet inverse de celui recherché (frustration, stockage des nutriments par manque de calories ingérées, fringales, effets yoyo, etc…).

Conclusion

Globalement, en intégrant une alimentation low carb, vous redonnerez à votre organisme les bons lipides dont il a besoin (poisson, huile d’olive, avocats, etc…) et vous lui donnerez également ce qu’il faut de glucides – point trop n’en faut – afin d’éviter de le « choquer » par un surplus de glucose sont il n’a pas vraiment besoin, et qu’il finira par stocker dans le tissu adipeux si cet apport est trop conséquent.

Quant à savoir s’il faut être extrême ou pas, cela dépendra de vous et de vos objectifs. La diète cétogène sera adaptées aux individus les plus téméraires qui souhaitent, pour les raisons évoquées précédemment, l’adopter pour une période plus ou moins longue.

J’espère vous avoir donner quelques pistes afin de faire au mieux votre choix, qui n’est d’ailleurs pas immuable. Il est donc possible de passer d’une diète à l’autre, d’essayer, et de voir les résultats sur votre niveau d’énergie, et votre ligne.

Chapitre suivant : Quoi manger en régime cétogène ?
Chapitre précédent : Comprendre la diète cétogène