Le retour en grâce du gras : manger gras pour maigrir et être en bonne santé ?

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Nous en sommes au 4è chapitre du tome réservé à l’alimentation faible en glucides, et ce chapitre est consacré au retour en grâce du gras, où comment des nutritionnistes de la nouvelle vague, ainsi que des gourmets éclairés, se sont rendus compte que les matières grasses n’étaient pas aussi néfastes qu’on avait bien voulu nous faire croire, bien au contraire.

Retrouvez ce chapitre de l’alimentation idéale pour le genre humain au format PODCAST :

Comme nous l’avons vu dans les chapitres précédents, en promouvant le sucre et les glucides, l’industrie agro-alimentaire a entraîné mécaniquement une diminution de la consommation des lipides.

Dès lors, sous l’impulsion du lobby sucrier, les pouvoirs publics américains ont recommandé à partir des années 80 un apport en glucides majoritaire sur le reste des macronutriments, et ont suggéré de diminuer la part de matières grasses dans l’alimentation, sous prétexte que ces dernières entraîneraient des maladies cardiovasculaires.

C’est ainsi que la consommation de pâtes, riz, blé, céréales, pain, biscottes, fruits, jus, pommes de terres, s’est envolée. Et dans le même temps, l’obésité a suivi cette augmentation. Or, tous ces aliments, qui constituent le coeur de l’alimentation occidentale moderne, ont tous un point commun : leur forte teneur en glucides.

Mais comment expliquer le lien potentiel entre consommation de glucides et obésité ? Les glucides feraient-ils grossir ?

Et si les matières grasses permettaient-elles finalement de maigrir ? Et si les lipides n’étaient finalement pas si mauvais pour la santé ?

C’est justement la thèse de plus en plus partagée par certains nutritionnistes « émergents », qui considèrent que l’alimentation trop riche en glucides serait trop énergétique pour les sédentaires que nous sommes, et entraînerait de facto un stockage de graisses dans l’organisme, entraînant du surpoids dans les cas les plus bénins, et de l’obésité, des maladies cardiovasculaires, du diabète et des maladies auto-immunes dans les cas les plus graves.

Dans la pensée commune, manger gras fait grossir. C’est un raisonnement qui est très facile à faire avaler aux consommateurs, car il semble tout à fait logique. C’est pour cela que les rayons des supermarchés ont été envahi de produits allégés en matières grasses, ou même à 0%.

Les consommateurs soucieux de leur ligne ont ainsi privilégié ces produits, et diminué autant que possible l’apport en matières grasses dans leur alimentation, en se privant des lipides, ce macronutriment qui serait en fait extrêmement important pour l’organisme, et qui pourrait même aider à mincir.

Pour comprendre pourquoi les matières grasses seraient finalement bénéfiques, il faut s’intéresser à la définition même des lipides, leur intérêt scientifique pour l’organisme, et la façon dont ils sont métabolisés.

Les graisses, indispensables à l’organisme

Tout d’abord, il faut savoir que les graisses ont joué un rôle déterminant au cours de l’évolution de l’être humain. Elles constituent une forme d’énergie indispensable à l’organisme, assurent l’étanchéité des membranes cellulaires et garantissent les échanges.

Sans les graisses, pas de transport d’hormones, pas d’activité neuronale, et pas de reproduction. Les lipides garantissent en fait l’équilibre de l’organisme.

Et même les graisses saturées et animales, qu’on a accusé de tous les maux, seraient en fait bénéfiques pour la santé, dans des proportions équilibrées et à des moments opportuns de la journées.

Pourquoi manger gras peut faire mincir, et manger « glucidique » peut entraîner un surpoids ?

Pour comprendre comment les matières grasses peuvent entraîner un amincissement du corps, et comment les glucides (féculents, blé, riz, pain, pâtes, sucre) peuvent faire grossir lentement, jour après jour, de façon pernicieuse, il faut s’intéresser au fonctionnement de l’insuline.

Le rôle de l’insuline dans le stockage adipeux

Lorsque nous mangeons des glucides, le taux de glucose sanguin augmente. Or, l’organisme ne veut pas d’excès de glucose dans le sang, car il souhaite maintenir un certain équilibre, au-delà duquel cet excès peut être dangereux.

C’est ainsi qu’intervient l’insuline, une hormone chargée de maintenir le niveau de sucre présent dans le sang (qu’on appelle la glycémie) à un niveau stable. Pour cela, l’insuline va transporter le glucose excédentaire vers les cellules des muscles, du foie mais aussi vers les tissus adipeux, autrement dit les réserves de graisses.

Le rôle de l’insuline est primordial. C’est grâce à cette hormone que la glycémie est maintenue à un niveau stable, sans quoi les conséquences seraient très néfastes sur la santé.

C’est d’ailleurs le mal dont souffre les diabétiques, chez qui l’insuline ne parvient plus à jouer son rôle hypoglycémiant, à cause d’un dysfonctionnement du pancréas ou d’une résistance des récepteurs à l’insuline dans les cellules… Conséquence : le sucre reste dans le sang, et la glycémie explose.

Manger du sucre et des glucides entraîne la création de graisses stockées

C’est un secret de polichinelle dans le monde de la nutrition. Pour autant, le commun des mortels n’en a pas été clairement informé.

Dans l’imaginaire commun, manger « allégé » en matières grasses ferait maigrir. C’est ainsi que nous avons vu se multiplier des tonnes de produits light ou 0%. Pour ces produits, qui ont rencontré un franc succès en supermarchés, les industriels ont du compenser la faible teneur en graisses, par une proportion souvent élevée en sucre, en lactose ou en produits peu recommandables.

En parallèle, les recommandations apportées aux consommateurs ont été les suivantes : mangez équilibré, avec des fruits et des légumes, faites du sport, et tout ira mieux. Mais les pouvoirs publics se sont bien gardé d’informer des dangers d’une sur-consommation de glucides, au détriment des bonnes graisses.

Dans les faits, lorsque la plupart de notre apport nutritionnel provient du sucre et plus généralement des glucides via une alimentation occidentale « standard », à moins d’être un grand sportif ou d’avoir une activité quotidienne énergivore, notre organisme ne sait pas quoi faire de cet apport trop important en glucides.

L’insuline va donc envoyer une partie du glucose vers les muscles qui, sans pratique sportive comme par exemple la musculation, vont vite être saturés. Le foie va également être saturé, et c’est ainsi que les glucides vont être transformés en… graisses.

C’est donc la consommation excessive de sucre et de glucides qui est la cause principale du stockage de graisse et donc de la prise de poids, et par voie de conséquence des maladies qui découlent de l’embonpoint, et non pas la consommation de graisses alimentaires comme il est souvent admis dans l’imaginaire commun.

Faut-il manger gras pour maigrir ?

C’est la question qui nous brûle les lèvres. Si les glucides, consommés sans modération au détriment des protéines ou des lipides, font grossir, que faut-il faire ?

Faut-il privilégier en priorité les protéines, comme certains régimes des années 90 ont suggéré de le faire ? Faut-il au contraire augmenter la part de graisses au détriment des glucides et des protéines ? Ou faut-il au contraire consommer les trois macronutriments en quantité égale ? De quoi cela dépend-il, et y a-t-il des moments particuliers où il faut privilégier l’un ou détriment des deux autres, en fonction d’objectifs définis ?

Il existe bien des réponses à ces questions, qui vont dépendre de bon nombre de paramètres. Mais de manière générale, il semblerait qu’un plus grand apport en matières grasses soit effectivement recommandé afin d’être en meilleure santé, et pour empêcher l’organisme de stocker le glucose sous forme de graisse.

Néanmoins, la répartition entre les macronutriments doit se faire selon une stratégie bien définie, en fonction du « carburant » que vous allez choisir, et en fonction du moment de la journée, et de votre dépense en énergie.

Quel carburant choisir : les glucides ou les lipides ?

Tout d’abord, faisons un petit rappel.

L’organisme tire majoritairement son énergie des glucides, et/ou des lipides. Les protéines jouent quant à elles un rôle dans la vie des cellules et dans la constitution des tissus humains.

Pour schématiser à l’extrême, vous allez choisir une stratégie alimentaire qui dépend de vos objectifs, de vos convictions, et de votre santé. En fonction de tous ces paramètres, vous allez donc opter pour votre carburant de prédilection entre les glucides et les lipides.

Les recommandations nutritionnelles, notamment l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), recommandait jusqu’en 2019 un apport allant jusqu’à 55% sous forme de glucides, 30 à 35% sous forme de lipides, et jusqu’à 15% sous forme de protéines.

Si vous décidez de suivre les recommandations nutritionnelles officielles, ce que la majorité des gens font sans en être forcément conscients, votre énergie proviendra des glucides.

C’est une alimentation qui convient à beaucoup de personnes, mais qui peut vite présenter des limites pour certains. Pics d’insuline, fatigue chronique, allergie, prise de poids, sont autant de signes qui peuvent alerter sur le fait que l’apport en glucides semble trop important pour votre style de vie relativement sédentaire.

Dès lors, il est envisageable d’augmenter la part de lipides, au détriment des glucides, tout en gardant l’apport en protéines stable (jusqu’à 1g par kilo de poids de corps, chaque jour, pour une personne qui ne fait pas de sport tous les jours, et jusqu’à 2g par kilo de poids de corps pour un pratiquant de musculation souhaitant prendre de la masse musculaire).

Choix n°1 : le « Moderate carb »

Un apport modéré en glucides, mais néanmoins conséquent, au bénéfice d’une augmentation de l’apport en bonnes matières grasses, est la première voie vers un bon rééquilibrage alimentation.

Cette augmentation de lipides ne peut être que bénéfique pour l’organisme, via des aliments sains comme l’huile d’olive, l’avocat, la noix de coco ou encore les légumes verts (pauvres en glucides), et au détriment d’aliments comme le riz, le pain, la farine blanche, les pattes et le sucre.

Toutefois, le couplage entre ces deux types d’aliments au sein d’un même repas fait encore débat dans le monde de la nutrition. Nous y reviendrons plus tard dans ce guide.

Outre cette problématique, certains spécialistes de la nutrition recommandent de privilégier les graisses saturées à un certain moment de la journée (généralement le matin), les protéines et les glucides en milieu de journée, car ceux-ci seront brûlés, puis les graisses riches en oméga-3 ainsi que des fibres, facilement assimilables par l’organisme. C’est le principe de la chrono-nutrition, mais nous y reviendrons également en détail un peu plus tard.

Le « Moderate Carb », pour qui ?

Le fait d’équilibrer les bons gras et les bons glucides, de manière à diminuer sensiblement les glucides au profit des lipides, peut tout à fait correspondre aux personnes qui souhaitent simplement faire attention à ce qu’ils mangent, mais qui n’ont aucun problème de surpoids ni d’objectif particulier quant à une perte de gras.

Il convient également aux sportifs, qui pourront alors privilégier l’apport en glucides autour de leur séance de musculation par exemple, mais qui devront augmenter l’apport en lipides et en fibres sur les autres repas.

Choix n°2 : le « low carb »

Certains préféreront l’option de diminuer drastiquement l’apport en glucides, tout en gardant en petite quantité (soit environ 100 à 150g par jour) les bons glucides, et en augmentant significativement l’apport en matières grasses afin de ne pas se retrouver en déficit énergétique et faire sans le savoir un régime hypocalorique, ce qui n’est pas l’objectif ici.

Dans cette hypothèse-là, tant que vous continuez de consommer une certaine quantité de glucides, vous serez en alimentation dite « low-carb high fat », à savoir pauvre en glucides, et riche en lipides, mais votre organisme tirera toujours son énergie des glucides, sauf lors d’un effort prolongé ou lors d’un jeûne, où les cétones pourront entrer en action (nous y reviendrons plus tard).

L’intérêt d’une telle répartition est de solliciter l’insuline de façon beaucoup moins intense, et donc de freiner le stockage des glucides en graisses, et de se prémunir d’une fatigue post-repas.

Le « Low Carb », pour qui ?

C’est une alimentation qui peut être testée par des personnes qui ont tendance à stocker de la graisse très facilement, qui ont régulièrement des coups de pompe, des symptômes bénins jamais élucidés, des allergies chroniques.

La diminution des glucides, et du gluten donne souvent de bons résultats sur des problèmes de fatigue générale et de manque d’énergie. C’est également une alimentation adaptée aux sportifs et pratiquants de musculation qui souhaitent s’affiner et perdre de la graisse.

Choix n°3 : la cétose

Enfin, vous pouvez décider de bannir quasi-totalement les glucides, et vous basculerez en diète cétogène, qui peut être utile dans certains cas, en fonction, encore une fois, de vos objectifs, de vos convictions, et de votre état de santé.

C’est l’alimentation faible en glucides la plus extrême. Elle est difficile à suivre sur le plan social, et elle implique un changement métabolique, puisque votre énergie ne proviendra plus des glucides, mais des cétones, produites par le foie.

C’est un métabolisme qui peut sembler choquant de prime abord, mais qui apporte son lot de bienfaits.

Là encore, nous y reviendrons dans les chapitres suivants.

Le grand retour des matières grasses dans l’alimentation saine

Quelques soit la répartition choisie entre matières grasses et glucides, celle-ci doit idéalement se faire en fonction d’une stratégie, d’un contexte et d’une conviction. Par exemple, augmenter la part de matières grasses de façon hasardeuse sans diminuer l’apport en glucides, peut vite entraîner une prise de poids, ce qui peut être l’effet inverse de l’objectif recherché d’une personne souhaitant avoir une meilleure ligne.

Par ailleurs, si les matières grasses commencent à connaître leur heure de gloire, le choix de vouloir les consommer est semé d’écueils, car tous les aliments riches en lipides ne se valent pas. Ce qui est d’ailleurs également le cas pour les glucides. Là encore, nous y reviendrons dans les chapitres suivants.

Rappelons que les recommandations nutritionnelles officielles continuaient en 2018 et en 2019 de fixer un apport journalier de 50 à 60% sous forme de glucides alors même que cet arbitrage n’avait toujours pas été étudié de façon objective, et alors que de plus en plus de nutritionnistes étaient sceptiques quand à cette répartition.

Toutefois, malgré ces recommandations nutritionnelles, les matières grasses connaissent actuellement un retour en force, via plusieurs canaux :

• tout d’abord, sous l’impulsion de spécialistes aux théories nutritionnelles émergentes ;
• ensuite, via la mise en lumière des vertus des oméga-3 et 9 ;
• également via certains coachs en fitness qui recommandent à leurs clients de passer en alimentation low-carb lors de leur sèche, et dont les programmes rencontrent des résultats très encourageants ;
• et enfin via les soupçons grandissants quant à l’influence néfaste sur la santé des produits ultra-transformés, qui sont souvent composés majoritairement de glucides, faciles à produire et à stocker, et qui permettent aux industriels d’assurer une meilleure marge. Par exemple, la pomme de terre, qui fait partie des aliments les plus riches en glucides, est un tubercule qui se caractérise par une facilité de culture et un rendement très intéressant.

Les lipides sont donc dans l’air du temps, et sont remis à l’honneur. Reste à savoir comment et en quelles proportions il faut les réintégrer dans l’alimentation moderne, tout en ne bannissant pas pour autant et de façon systématique les autres macronutriments.

Conclusion sur la guerre Glucides VS Lipides

En conclusion, nous avons vu précédemment que l’industrie sucrière avait eu tout intérêt à dissimuler les études indiquant que le sucre n’était pas bon pour la santé. Pour ce faire, le lobby désigna un coupable, les matières grasses, en n’hésitant pas à corrompre certains scientifiques.

Ainsi, dans l’opinion publique, s’est propagée l’idée selon laquelle le gras faisait forcément grossir. Ce qui n’est pas (tout à fait) exact.

Par conséquent, le sucre, et plus généralement les glucides (pain, céréales, féculents) ont envahi les rayons des supermarchés. Et pour cause, ils sont souvent addictifs, entraînent une satiété toute relative (et poussent donc à consommer davantage et plus rapidement), et sont plus faciles et souvent moins coûteux à produire que les matières grasses ou les protéines.

Or, si les glucides fonctionnent en grande partie comme un carburant pour le corps humain, la science prouve d’année en année que leur consommation à haute dose, telle que nous le faisons dans les pays développés, n’est pas recommandable. Consommés en excès, ils sont susceptibles d’entraîner des pathologies, et contrairement aux matières grasses, ils sont majoritairement transformés puis stockés en gras dans l’organisme.

Ce serait donc les glucides, et non les matières grasses, qui feraient grossir, au-delà de l’excès calorique.

En oute, une alimentation allégée en glucides, et riche en (bonnes) matières grasses, auraient d’autres effets positifs sur l’organisme, sur lesquels nous allons revenir très bientôt.

L’alimentation low-carb high-fat, et dans sa version la plus extrême, la diète cétogène, redonne la part belle au gras, et constitue l’un des piliers de l’alimentation Blooness, l’alimentation idéale pour le genre humain.

Ça tombe bien, le chapitre qui suit est consacré à l’alimentation Low-Carb…

Chapitre suivant : introduction à l’alimentation low-carb high fat (pauvre en glucides, riche en lipides).
Chapitre précédent : la chasse aux matières grasses par le lobby agro-industriel