Após meio século de caça à gorduraagora é a vez de hidratos de carbono muita tinta a ser derramada. Já vimos no guia Bloonessque os lípidos tinham sido demonizados na opinião públicaenquanto que são essenciais para o organismo e o sistema hormonal, e apenas se forem consumidos de forma correcta, não conduziram a excesso de peso ou a doenças metabólicas.
Pelo contrário, os hidratos de carbono, que dominam as dietas modernas desde os anos 60Estas são muito mais susceptíveis de conduzir à obesidade e a problemas de saúde, porque são frequentemente consumidos em excesso e através de alimentos pouco interessantes em termos de saúde.
Este conteúdo faz parte do guia Blooness, o guia da dieta humana ideal, cujo resumo pode ser consultado aqui 🌱🥑
Em vez de substituir as gorduras por hidratos de carbono no papel de mau aluno, veremos neste capítulo que nem todos os hidratos de carbono são iguaise de acordo com o seu impacto nos níveis de açúcar no sangue, alguns serão mais saudáveis do que outros. Assim, o caminho para uma dieta saudável não é apenas uma questão de reequilibrar as proporções dos três macronutrientes, ou seja, hidratos de carbono, minerais, vitaminas e minerais. proteínasa lípidos e hidratos de carbono. Significa também saber como fazer as escolhas alimentares correctas.
Se optar por reduzir a sua ingestão de hidratos de carbono, é também uma boa ideia selecionar conscientemente os alimentos que constituem a sua ingestão de hidratos de carbonopor mais modesto que seja, para o aproveitar ao máximo em termos de energia e vitalidade.
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Para o conseguir, é necessário, em primeiro lugar definir determinados conceitoscomo carga ou índice glicémicoEm seguida, podemos elaborar uma lista dos "melhores" hidratos de carbono a incluir na sua alimentação, quer esteja a fazer dieta ou não. baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura ou não.
Para as pessoas que optaram por praticar dieta cetogénicaNo caso de uma dieta pobre em hidratos de carbono, que implica uma proporção mínima de hidratos de carbono por dia, a questão é menos relevante. Em todos os outros casos, esta parte do guia é absolutamente fulcral!
O que é o açúcar no sangue?
Para compreender o impacto que o consumo excessivo de hidratos de carbono "maus" pode ter, é necessário começar por definir alguns conceitos que são extremamente importantes para o que se segue. Começando por glicemia, que é o nível de glucose no sangue.
Este glicose é uma fonte de energia preferencial para o corpo. Mas lembre-se, em o capítulo dedicado especificamente aos hidratos de carbonoO estudo mostrou que, após uma refeição rica em hidratos de carbono, os níveis de açúcar no sangue aumentavam. E mesmo assim, o corpo está constantemente a tentar manter os níveis de açúcar no sangue a um determinado nível (entre 0,7 e 1,1 g por litro de sangue), a fim de evitar um excesso de glicose no sangue, que poderia ser prejudicial, mas também para constituir reservas de glicose (no fígado e nos músculos, depois nas células adiposas) para utilização posterior.
É por isso que o pâncreas liberta insulinauma hormona hipoglicémicona medida em que é responsável por baixar os níveis de glucose no sangueenviando o excesso de glicose para as células responsáveis pelo seu armazenamento.
O excesso de glicose é então armazenado sob a forma de glicogénio nas células musculares ou no fígado, numa primeira fase. De facto, é isso que os desportistas tentam fazer quando realizam aquilo a que chamam "recarga de hidratos de carbono". O problema é que, se o armazenamento de glicogénio muscular já estiver saturado - o que é geralmente o caso das pessoas sedentárias que, devido à falta de atividade física, não estão habituadas a utilizar as suas reservas de glicogénio muscular - então os hidratos de carbono em excesso serão armazenados nos músculos. será armazenado sob a forma de gordura nas células adiposas.
É através deste fenómeno fisiológico que o excesso de pesoe ao longo do tempo complicações de saúdeEsta situação pode estar relacionada com o excesso de peso ou com o "desgaste" do pâncreas, que é sobrecarregado pela ingestão de demasiados hidratos de carbono, e é vulgarmente conhecida como "resistência" à insulina.
Que quantidade de hidratos de carbono pode o organismo armazenar antes de os converter em triglicéridos (gordura)?
Esta é uma questão central para quem não quer sobrecarregar o corpo com demasiados hidratos de carbono, para evitar a conversão da glucose em gordura.
As reservas de glicogénio de um indivíduo saudável são de aproximadamente 100 g no fígado e 250 g nos músculos.. Esta quantidade pode variar em função da capacidade do indivíduo para aumentar as suas reservas de glicogénio, nomeadamente no caso dos desportistas. Com efeito, os desportistas são por vezes aconselhados a limitar o seu consumo de glúcidos a cerca de 350 g durante o famoso "carb rebound", depois de terem esvaziado as suas reservas através de uma dieta pobre em glúcidos a moderada durante vários dias, de forma a repor as reservas de glicogénio sem aumentar a gordura corporal.
A influência dos hidratos de carbono na hipoglicemia
Os alimentos hiperglicémicos levam à secreção de insulinaa famosa hormona hipoglicemiante, que se destina a regular os níveis de açúcar no sangue. É por isso que, algumas horas após o consumo de produtos muito doces, temos tendência a sentir o que é vulgarmente conhecido como "adrenalina", caracterizada por fadiga geral e diminuição do estado de alerta.
Como uma coisa leva a outra, temos a tendência, por uma reação bastante intuitiva, de querer contrariar este golpe consumo de açúcar, que conduz a uma hiperglicemia e depois a uma nova hipoglicemia. E estes ciclos intermináveis conduzem ao excesso de peso e, sobretudo, a níveis de energia e de humor imprevisíveis.
A compreensão deste mecanismo é extremamente importante porque é um dos males dos séculos XX e XXIÉ o que acontece desde que a dieta moderna promoveu alimentos ricos em hidratos de carbono, muitas vezes com um índice glicémico elevado, por razões de rendimento, conservação e sabor.
O que é o índice glicémico?
O índice glicémico (IG)por vezes grafado índice glicémico, mede a capacidade do alimento para aumentar ou diminuir os níveis de açúcar no sangue. Por outras palavras, quanto mais elevado for o índice glicémico, mais hidratos de carbono contidos nos alimentos são libertados para a corrente sanguínea, mais o açúcar no sangue aumenta, mais insulina é segregada pelo pâncreas e mais este excesso de hidratos de carbono é armazenado no fígado, nos músculos e na gordura.
Este índice, definido pela Professora Jennie Brand-Miller, é dado em relação a um alimento de referência, que, segundo os estudos, é o pão branco ou a glicose pura, com um IG de 100. O IG é calculado com base nas alterações dos níveis de açúcar no sangue após o consumo de 50 g de hidratos de carbono presentes no alimento.
Em geral, os alimentos são classificados por categoria de IG em três grupos principais:
- Alimentos de IG elevado (mais de 60 ou 70)como o arroz branco, o pão branco, as bananas, os doces, etc...
- Alimentos de IG médio (entre cerca de 40 e 65) Estes incluem o arroz basmati, as baguetes tradicionais, a maior parte da fruta e alguns refrigerantes populares.
- Alimentos de baixo IG (menos de 50 ou 40, de acordo com as tabelas actuais) alimentos com baixo teor de insulina, como as oleaginosas, os frutos e os legumes. vegetaisa impulsospão de centeio, etc...
Mas atenção, um alimento que contenha mais hidratos de carbono do que outro não terá necessariamente um IG mais elevado do que o segundo. Uma batata cozida, por exemplo, terá um IG mais elevado do que alguns refrigerantes industrializados, apesar de uma batata conter cerca de 24 g de hidratos de carbono (provenientes do amido), enquanto um refrigerante pode conter mais de 30 g de hidratos de carbono (sob a forma de açúcar).
De facto, o índice glicémico depende de muitos parâmetros para além do teor de hidratos de carbono, incluindo :
- O grau de transformação Processos como o sopro, a moagem e a refinação conduzem a um aumento do índice glicémico, uma vez que estes processos removem frequentemente os invólucros naturais do açúcar, bem como os nutrientes e as proteínas que este contém. fibras que o contêm.
- Cozinhar Quanto maior for o tempo de cozedura (as massas são o exemplo mais famoso), maior será o IG. Da mesma forma, alguns nutricionistas recomendam deixar o arroz cozido no frigorífico durante a noite antes de o comer, uma vez que o amido recupera a sua complexidade quando o alimento é deixado durante várias horas, permitindo que seja digerido mais lentamente. De facto, alguns dos melhores chefes japoneses utilizam este método.
- A presença de fibras ou a combinação com outros alimentos (rico em proteínas, por exemplo) ajuda a baixar o IG dos alimentos com hidratos de carbono.
A famosa tabela que classifica os alimentos de acordo com o seu índice glicémico. Basicamente, o que é preciso lembrar é que se quiser adotar uma dieta de baixo IG, Como fonte de hidratos de carbono, privilegie alimentos como leguminosas (feijão, grão-de-bico, favas, lentilhas), cereais integrais, oleaginosas, legumes, arroz integral ou basmati, pão de centeio, produtos pouco processados, fruta com moderação e métodos de cozedura suaves..
Estes alimentos dizem respeito a consumo de hidratos de carbono (e apenas de hidratos de carbono)que deve ser uma fonte de energia variável em função do seu estilo de vida. São, portanto, a parte "complementar" da sua alimentação.São extremamente importantes como parte de uma dieta saudável, tal como recomendado neste guia.
Em segundo lugar, como dissemos anteriormente, não é porque um alimento contém mais hidratos de carbono do que outro, que tem necessariamente um IG mais elevado. Para além disso, alguns alimentos têm um IG mais baixo do que outros, apesar de serem reconhecidas como mais prejudiciais à saúde. O índice glicémico não está, portanto, isento de paradoxos e há quem prefira utilizar o índice carga glicémica.
Definição de carga glicémica
La carga glicémica é um índice que pondera o índice glicémico com a quantidade de hidratos de carbono contidos num género alimentício. O índice glicémico mede a variação dos níveis de açúcar no sangue, com base em 50g de hidratos de carbono contidos num alimento. E ainda, alguns alimentos com elevado teor de IG requerem uma quantidade considerável para atingir a marca dos 50g, enquanto outros alimentos com baixo teor de IG ultrapassam facilmente esta quantidade.
Para resolver este problema, o Professor Walter Willett introduziu a noção de carga glicémicaEste valor é obtido multiplicando o IG de um alimento pela quantidade de hidratos de carbono numa porção desse alimento e dividindo por 100.
Se o resultado obtido for inferior ou igual a 10, diz-se que a carga glicémica é baixa ou nula. Se estiver compreendida entre 11 e 19, diz-se que é moderada. Se for maior ou igual a 20, a carga glicémica é elevada.
Vejamos um exemplo. A melancia tem um IG muito elevado de 72, enquanto o arroz branco tem um IG mais baixo de 64. No entanto, é necessária uma grande quantidade de melancia (150g) para obter a mesma carga glicémica que o arroz branco, porque o arroz branco contém mais hidratos de carbono do que a melancia (28g por 100g, em comparação com 8g por 100g). Assim, a carga glicémica de uma melancia é de apenas 4, contra 25 de uma porção de 150 g de arroz branco! Assim, uma porção de melancia pode ter menos impacto nos níveis de açúcar no sangue do que uma porção de arroz.
Em suma, para simplificar as coisas, é muito interessante utilizar o carga glicémicaem vez de apenas o índice glicémico, porque a carga glicémica tem em conta a quantidade de alimentos ingeridos e, sobretudo a quantidade de hidratos de carbono contida no alimentoIsto torna o índice mais concreto.
Falando de coisas concretas, se olharmos para a carga glicémica, os alimentos ricos em hidratos de carbono a privilegiar são principalmente as frutas, as leguminosas, as oleaginosas, os produtos hortícolas e os cereais integrais. O arroz, mesmo o basmati, tem uma carga glicémica relativamente elevada, ainda que aceitável, pelo que é aconselhável reservá-lo para antes ou depois de um exercício físico intenso ou num dia em que necessite de muita energia.
Índice de insulina
O índice de insulina é outro indicador que mede um aumento dos níveis de insulina após a ingestão de alimentos. Esta taxa compara o nível de insulina segregado após a ingestão do alimento com o nível de insulina segregado após a ingestão da mesma quantidade de pão branco.
O objetivo deste indicador é destacar aumento da secreção de insulina quando se consomem produtos ricos em lactosecujo aumento do açúcar no sangue não é tão acentuado, reforçando a ideia de que em qualquer caso, o consumo de produtos que contenham lactose deve ser reduzido tanto quanto possível.
Conclusão
Como pode ver, o truque está em controlar a ingestão de hidratos de carbonoNão se trata apenas de uma questão de quantidade, mas também de qualidade, através da forma como é produzido, cozinhado e combinado com outros nutrientes.
Assim, para reduzir o risco de excesso de peso, doenças metabólicas (diabetes em particular), fadiga recorrente causada por hipoglicemia cíclica, stress e muitas outras doenças, é aconselhável privilegiar os alimentos com um índice glicémico e uma carga glicémica baixos a moderados.
Começando com leguminosas (feijão, grão-de-bico, favas, lentilhas), que são as estrelas da Dieta mediterrânica), cereais integrais ou semi-completos, arroz, desde que seja basmati e em doses razoáveis, oleaginosas e frutos em doses reduzidas..
Encontre aqui a lista dos melhores pães de baixo IG para a sua saúde.
É igualmente aconselhável dar prioridade a um consumo substancial de proteínas e de gorduras boas. E, idealmente limitar os alimentos com um índice glicémico e uma carga glicémica elevadosEstes incluem produtos industriais, alimentos muito ricos em açúcares rápidos, produtos de cereais refinados, refrigerantes, doces, pastelaria, arroz branco, massa branca, pão branco, etc...
E ainda bem que assim é, porque no próximo capítulo vamos contar-vos tudo sobre isso. a lista definitiva de alimentos que constituem a sua ingestão de hidratos de carbono (em breve). Também vamos analisar a terceira fase, como gerir a sua ingestão diária de hidratos de carbono e quando dar prioridade aos hidratos de carbono (artigo também a seguir). Por isso, fiquem atentos!
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Uma resposta
Obrigado,
Tem uma tabela de resumo dos alimentos com um baixo índice glicémico, carga glicémica e insulina?
Não consigo encontrar um com índices de INSULINA?
Obrigado
Danye