Tras medio siglo de caza de grasaahora es el turno de hidratos de carbono mucha tinta que derramar. Hemos visto en la guía Bloonessque los lípidos habían sido demonizados en la opinión públicamientras que que son esenciales para el organismo y el sistema hormonal, y sólo si se consumen de la forma adecuada, no provocaron sobrepeso ni enfermedades metabólicas.
Por el contrario, los hidratos de carbono, que dominan la dieta moderna desde los años 60Estos son mucho más propensos a provocar obesidad y problemas de salud, porque a menudo se consumen en exceso, y a través de alimentos poco interesantes desde el punto de vista de la salud.
Este contenido forma parte del guía Blooness, la guía de la dieta humana ideal, cuyo resumen puede consultarse aquí 🌱🥑
En lugar de sustituir las grasas por hidratos de carbono en el papel del mal alumno, veremos en este capítulo que no todos los hidratos de carbono son igualesy según su impacto en los niveles de azúcar en sangre, algunos serán más sanos que otros. Así pues, el camino hacia una dieta sana no consiste sólo en reequilibrar las proporciones de los tres macronutrientes, es decir, hidratos de carbono, minerales y vitaminas. proteínasel lípidos y carbohidratos. También significa saber elegir bien los alimentos.
Si decide reducir la ingesta de carbohidratos, también es una buena idea seleccionar concienzudamente los alimentos que constituirán su ingesta de hidratos de carbonopor modesta que sea, para aprovecharla al máximo en términos de energía y vitalidad.
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Para ello, primero tenemos que definir determinados conceptoscomo carga o índice glucémicoA continuación, podemos elaborar una lista de los "mejores" hidratos de carbono para incluir en su dieta, tanto si está a dieta como si no. bajo en carbohidratos y alto en grasas o no.
Para las personas que han decidido ejercer dieta cetogénicaEn el caso de una dieta baja en carbohidratos, que implica una proporción mínima de carbohidratos al día, la pregunta es menos relevante. En todos los demás casos, ¡esta parte de la guía es absolutamente fundamental!
¿Qué es el azúcar en sangre?
Para comprender el impacto que puede tener el consumo excesivo de carbohidratos "malos", primero debemos definir ciertos conceptos que son sumamente importantes para lo que sigue. Empezando por la glucemia, que es el nivel de glucosa en la sangre.
Este glucosa es una fuente de energía preferente para el cuerpo. Pero recuerde, en el capítulo dedicado específicamente a los hidratos de carbonoEl estudio demostró que después de una comida rica en carbohidratos, los niveles de azúcar en sangre aumentaban. Y sin embargo, el cuerpo intenta constantemente mantener los niveles de azúcar en sangre en un determinado nivel (entre 0,7 y 1,1 g por litro de sangre), para evitar un exceso de glucosa en la sangre, que podría ser perjudicial, pero también para constituir reservas de glucosa (en el hígado y los músculos, y luego en las células grasas) para su uso posterior.
Por eso el páncreas libera insulinauna hormona hipoglucemiaya que es responsable de reducir los niveles de glucosa en sangreenviando el exceso de glucosa a las células encargadas de almacenarla.
A continuación, el exceso de glucosa se almacena en forma de glucógeno en las células musculares o en el hígado en primera instancia. De hecho, esto es lo que intentan hacer los deportistas cuando realizan lo que llaman una "recarga de carbohidratos". El problema es que si el almacenamiento de glucógeno muscular ya está saturado -lo que suele ocurrir con las personas sedentarias que, debido a la falta de actividad física, no están acostumbradas a recurrir a sus reservas de glucógeno muscular-, el exceso de hidratos de carbono se almacenará en los músculos. se almacenará en forma de grasa en las células adiposas.
Es a través de este fenómeno fisiológico que la sobrepesoy con el tiempo complicaciones sanitariasEsto puede estar relacionado con el exceso de peso o con el "desgaste" del páncreas, que se sobrecarga al comer demasiados carbohidratos, y se conoce comúnmente como "resistencia" a la insulina.
¿Cuántos hidratos de carbono puede almacenar el organismo antes de convertirlos en triglicéridos (grasa)?
Se trata de una cuestión central para cualquiera que no quiera sobrecargar su cuerpo con demasiados carbohidratos, evitar convertir la glucosa en grasa.
Las reservas de glucógeno de un individuo sano son de unos 100 g en el hígado y 250 g en los músculos.. Esta cantidad puede variar en función de la capacidad del individuo para aumentar sus reservas de glucógeno, sobre todo en el caso de los deportistas. De hecho, a veces se aconseja a los deportistas que limiten su ingesta de hidratos de carbono a unos 350 g durante su famoso "rebote de carbohidratos", después de haber vaciado sus reservas mediante una dieta baja o moderada en hidratos de carbono durante varios días, con el fin de reponer sus reservas de glucógeno sin aumentar su grasa corporal.
Influencia de los hidratos de carbono en la hipoglucemia
Los alimentos hiperglucémicos provocan la secreción de insulinala famosa hormona hipoglucemiante, destinada a regular los niveles de azúcar en sangre. Por eso, unas horas después de consumir productos muy dulces, tendemos a sentir lo que comúnmente se conoce como "subidón", caracterizado por fatiga general y disminución del estado de alerta.
Como una cosa lleva a la otra, tenemos tendencia, por una reacción bastante intuitiva, a querer contrarrestar este golpe mediante consumo de azúcar, lo que provoca hiperglucemia y, a continuación, hipoglucemia de nuevo. Y estos ciclos interminables conducen al sobrepeso y, sobre todo, a niveles de energía y estados de ánimo impredecibles.
Comprender este mecanismo es sumamente importante porque es uno de los males de los siglos XX y XXIEsto ha sido así desde que la dieta moderna promovió los alimentos ricos en carbohidratos, a menudo con un alto índice glucémico, por razones de rendimiento, conservación y sabor.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico (IG)a veces se escribe índice glucémico, mide la capacidad de los alimentos para aumentar o disminuir los niveles de azúcar en sangre. Dicho de otro modo, cuanto mayor sea el índice glucémico, más hidratos de carbono contenidos en los alimentos se liberarán en el torrente sanguíneo, más aumentará la glucemia, más insulina segregará el páncreas y más se almacenará este exceso de hidratos de carbono en el hígado, los músculos y la grasa.
Este índice, definido por la profesora Jennie Brand-Miller, se da en relación con un alimento de referencia, que según los estudios es el pan blanco o glucosa pura, con un IG de 100. El IG se calcula sobre la base de los cambios en los niveles de azúcar en sangre tras el consumo de 50 g de los hidratos de carbono del alimento.
En general, los alimentos se clasifican según su IG en tres grupos principales:
- Alimentos con IG alto (más de 60 o 70)como arroz blanco, pan blanco, plátanos, dulces, etc...
- Alimentos de IG medio (entre 40 y 65 aproximadamente) Entre ellos figuran el arroz basmati, las baguettes tradicionales, la mayoría de las frutas y algunos refrescos populares.
- Alimentos con IG bajo (inferior a 50 o 40 según las tablas actuales) alimentos poco secretores de insulina, como semillas oleaginosas, frutas y verduras. verdurasel pulsospan de centeno, etc...
Pero cuidado, un alimento que contenga más hidratos de carbono que otro no tendrá necesariamente un IG más alto que el segundo. Una patata asada, por ejemplo, tendrá un IG más alto que algunos refrescos industriales azucarados, aunque una patata contenga unos 24 g de hidratos de carbono (procedentes del almidón) mientras que un refresco puede contener más de 30 g de hidratos de carbono (en forma de azúcar).
De hecho, el índice glucémico depende de muchos parámetros además del contenido en hidratos de carbono, entre ellos :
- El grado de transformación Procesos como el inflado, la molienda y el refinado provocan un aumento del índice glucémico, ya que estos procesos suelen eliminar la envoltura natural del azúcar, así como los nutrientes y las proteínas que contiene. fibras que lo contienen.
- Cocinar Cuanto mayor sea el tiempo de cocción (la pasta es el ejemplo más famoso), mayor será el IG. Del mismo modo, algunos nutricionistas recomiendan dejar el arroz cocido en la nevera toda la noche antes de comerlo, ya que el almidón recupera su complejidad al dejar el alimento varias horas, lo que permite digerirlo más lentamente. De hecho, algunos de los mejores chefs japoneses utilizan este método.
- La presencia de fibra o la combinación con otros alimentos (rico en proteínas, por ejemplo) ayuda a reducir el IG de los alimentos ricos en carbohidratos.
A famosa tabla que clasifica los alimentos según su índice glucémico. Básicamente, lo que tienes que recordar es que si quieres adoptar una dieta de bajo IG, como fuente de hidratos de carbono, favorezca alimentos como las legumbres (alubias, garbanzos, habas, lentejas), los cereales integrales, las semillas oleaginosas, las verduras, el arroz integral o basmati, el pan de centeno, los productos poco procesados, la fruta con moderación y los métodos de cocción suaves..
Estos alimentos afectan a ingesta de carbohidratos (y sólo ingesta de carbohidratos)que debería ser una fuente de energía variable en función de tu estilo de vida. Son, por tanto, la parte "complementaria" de su dieta.Son extremadamente importantes como parte de una dieta sana, tal como se recomienda en esta guía.
En segundo lugar, como hemos dicho antes, no es porque un alimento contenga más hidratos de carbono que otro, que tenga necesariamente un IG más alto. Además, algunos alimentos tienen un IG más bajo que otros, aunque se reconozca que son más insalubres. Por tanto, el índice glucémico no está exento de paradojas, y hay quien prefiere utilizar el carga glucémica.
Definición de carga glucémica
La carga glucémica es un índice que pondera el índice glucémico con la cantidad de hidratos de carbono que contiene un alimento. El índice glucémico mide la variación de los niveles de azúcar en sangre a partir de 50 g de hidratos de carbono contenidos en un alimento. Y sin embargo, algunos alimentos con alto índice glucémico requieren una ingesta considerable para alcanzar los 50 g, mientras que otros alimentos con bajo índice glucémico superan fácilmente esta cantidad.
Para remediar este problema, el profesor Walter Willett introdujo el concepto de carga glucémicaSe obtiene multiplicando el IG de un alimento por la cantidad de hidratos de carbono que contiene una porción de ese alimento y dividiéndolo por 100.
Si el resultado obtenido es inferior o igual a 10, se dice que la carga glucémica es baja o nula. Si se sitúa entre 11 y 19, se dice que es moderada. Si es superior o igual a 20, la carga glucémica es alta.
Pongamos un ejemplo. La sandía tiene un IG muy alto de 72, mientras que el arroz blanco tiene un IG más bajo de 64. Sin embargo, se necesita una gran cantidad de sandía (150 g) para alcanzar la misma carga glucémica que el arroz blanco. Sin embargo, se necesita una gran cantidad de sandía (150 g) para alcanzar la misma carga glucémica que el arroz blanco, porque éste contiene más hidratos de carbono que la sandía (28 g por 100 g, frente a 8 g por 100 g). Así pues, la carga glucémica de una sandía es sólo de 4, frente a los 25 de una ración de 150 g de arroz blanco. Así pues, una porción de sandía puede tener menos impacto en los niveles de azúcar en sangre que una porción de arroz.
En resumen, para simplificar las cosas, es muy interesante utilizar la función carga glucémicaen lugar del índice glucémico por sí solo, ya que la carga glucémica tiene en cuenta la cantidad de alimentos ingeridos y, sobre todo la cantidad de hidratos de carbono que contiene el alimentoEsto hace que el índice sea más concreto.
Hablando de cosas concretas, si nos fijamos en la carga glucémica, los alimentos ricos en hidratos de carbono a los que hay que dar prioridad son principalmente las frutas, las legumbres, las semillas oleaginosas, las hortalizas y los cereales integrales. El arroz, incluso el basmati, tiene una carga glucémica relativamente alta, aunque sigue siendo aceptable, y conviene reservarlo para antes o después de un ejercicio intenso, o en un día en que se necesite mucha energía.
Índice de insulina
El índice de insulina es otro indicador que mide aumento de los niveles de insulina tras la ingestión de alimentos. Este índice compara el nivel de insulina secretado tras ingerir el alimento con el nivel de insulina secretado tras ingerir la misma cantidad de pan blanco.
El objetivo de este indicador es poner de relieve aumento de la secreción de insulina al consumir productos ricos en lactosacuyo aumento de azúcar en sangre no es tan marcado, lo que refuerza la idea de que en cualquier caso, debe reducirse al máximo el consumo de productos que contengan lactosa.
Conclusión
Como puede ver, el truco está en controla tu ingesta de carbohidratosNo es sólo una cuestión de cantidad, sino también de calidad, por la forma en que se produce, se cocina y se combina con otros nutrientes.
Así pues, para reducir el riesgo de sobrepeso, enfermedades metabólicas (diabetes en particular), fatiga recurrente causada por hipoglucemias cíclicas, estrés y muchas otras dolencias, es aconsejable favorecer los alimentos con un índice glucémico y una carga glucémica de bajos a moderados.
A partir de legumbres (judías, garbanzos, habas, lentejas), que son las estrellas del Dieta mediterránea), cereales integrales o semicompletos, arroz siempre que sea basmati y en dosis razonables, semillas oleaginosas y fruta en dosis reducidas..
Encuentre aquí la lista de los mejores panes con IG bajo para su salud.
También es aconsejable dar prioridad a una ingesta sustancial de proteínas y grasas buenas. E idealmente limitar los alimentos con un índice glucémico y una carga glucémica elevadosEntre ellos se encuentran los productos industriales, los alimentos muy ricos en azúcares rápidos, los productos refinados a base de cereales, los refrescos, los dulces, la bollería, el arroz blanco, la pasta blanca, el pan blanco...
Y menos mal, porque en el próximo capítulo se lo contaremos todo. la lista definitiva de alimentos que constituirán su ingesta de hidratos de carbono (próximamente). También veremos la tercera etapa, cómo gestionar la ingesta diaria de hidratos de carbono y cuándo dar prioridad a los hidratos de carbono (artículo también por venir). Permanezca atento.
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Un comentario
Gracias, señor,
¡¿Dispone de una tabla resumen de alimentos con bajo índice glucémico, carga glucémica e insulina i nd ex!
¿No encuentro ninguno con índices de INSULINA?
Gracias
Danye