血糖指数、血糖负荷、胰岛素指数：关于血糖和碳水化合物的所有知识

经过半个世纪的 脂肪狩猎现在轮到 碳水化合物 需要花费大量的笔墨。我们看到 在 Blooness 指南中那 血脂已被舆论妖魔化虽然 它们是人体所必需的 和荷尔蒙系统，但前提是必须以正确的方式食用、 不会导致超重或代谢性疾病.

相反，碳水化合物、 自 20 世纪 60 年代以来，这些食物在现代饮食中占主导地位这些都更容易导致肥胖和健康问题、 因为它们经常被过量食用，而且是通过对健康不感兴趣的食物食用的.

在本章中，我们不会用碳水化合物代替脂肪来扮演坏瞳孔的角色，而是会看到 并非所有碳水化合物都一样和 根据它们对血糖水平的影响, 有些人比其他人更健康.因此，健康饮食的方法不仅仅是重新平衡碳水化合物、矿物质和维生素这三种宏量营养素的比例。 蛋白的 脂质 和碳水化合物。这也意味着要知道如何做出正确的食物选择。

如果您选择减少碳水化合物的摄入量，最好还要 有意识地选择碳水化合物摄入量的食物无论多么微不足道，都要最大限度地发挥它的能量和活力。

为此，我们首先需要 定义某些概念作为 血糖负荷或指数然后，我们就可以列出一份 "最佳 "碳水化合物清单，无论您是否在节食，都可以将其纳入您的饮食中。 低碳高脂 或者没有。

对于选择实践的人 生酮饮食如果是低碳水化合物饮食，即每天摄入的碳水化合物比例极低，这个问题就不那么重要了。在所有其他情况下，指南的这一部分绝对是核心！

什么是血糖？

为了了解过量摄入 "坏 "碳水化合物可能产生的影响，我们首先需要定义某些概念，这些概念对接下来的内容极为重要。首先是 糖血症，即血液中的葡萄糖水平.

这 葡萄糖 是 首选能源 的身体。但请记住，在 专门讨论碳水化合物的章节研究表明，在吃了一顿富含碳水化合物的饭后，血糖水平会升高。然而 人体一直在努力将血糖维持在一定水平 (每升血液中的葡萄糖含量在 0.7 至 1.1 克之间），以避免血液中的葡萄糖过多而对人体有害，同时也是为了积累葡萄糖储备（在肝脏和肌肉中，然后在脂肪细胞中），以备日后使用。

这就是为什么 胰腺释放胰岛素一种激素 降血糖因为它负责 降低血糖水平将多余的葡萄糖输送到负责储存葡萄糖的细胞中。

多余的葡萄糖会以糖原的形式储存起来 首先是肌肉细胞或肝脏。事实上，这也是运动员在进行所谓的 "碳水化合物补充 "时试图做到的。问题是，如果肌糖原储存已经饱和--这通常是久坐不动的人的情况，因为他们缺乏运动，不习惯动用肌糖原储备--那么多余的碳水化合物就会储存在肌肉中。 将以脂肪的形式储存在脂肪细胞中.

正是通过这种生理现象 超重随着时间的推移 健康并发症这可能与体重过重有关，也可能与胰腺的 "磨损 "有关，进食过多的碳水化合物会使胰腺不堪重负，这就是通常所说的胰岛素 "抵抗"。

在将碳水化合物转化为甘油三酯（脂肪）之前，人体可以储存多少碳水化合物？

这是一个核心问题 适合不想让身体摄入过多碳水化合物的人、 避免葡萄糖转化为脂肪.

一个健康人的肝脏糖原储备约为 100 克，肌肉糖原储备约为 250 克。.这个数量会根据个人增加糖原储备的能力而变化，尤其是对运动员而言。事实上，运动员有时会被建议在著名的 "碳水化合物反弹 "期间将碳水化合物的摄入量限制在 350 克左右，这是在他们通过连续几天的中低碳水化合物饮食清空体内储备之后，以便在不增加体内脂肪的情况下补充糖原储备。

碳水化合物对低血糖的影响

高血糖食物会导致胰岛素分泌著名的降血糖激素，其目的是 调节血糖水平.这就是为什么在吃了非常甜的食物几小时后，我们往往会感到一种俗称的 "快感"，其特征是 普遍疲劳和警觉性降低.

当一件事引发另一件事时，我们往往会产生一种相当直观的反应，希望通过以下方式来抵消这种打击 摄入糖分，导致高血糖，然后再次出现低血糖.这些无休止的循环导致体重超标，最重要的是，能量水平和情绪变化无常。

了解这一机制极为重要，因为 这是 20 世纪和 21 世纪的弊病之一自从现代饮食出于产量、保存和口味的考虑，推广通常具有高血糖指数的富含碳水化合物的食物以来，情况就一直如此。

什么是血糖指数？

血糖生成指数（GI）有时也拼写为血糖指数、 测量食物升高或降低血糖水平的能力.换句话说，血糖指数越高，食物中所含的碳水化合物就会释放到血液中，血糖就会升高，胰腺就会分泌更多的胰岛素，多余的碳水化合物就会储存在肝脏、肌肉和脂肪中。

该指数由詹妮-布兰德-米勒教授定义，是相对于参考食物而给出的，根据研究，参考食物是白面包或纯葡萄糖，其 GI 为 100。GI 是根据摄入 50 克食物中的碳水化合物后血糖水平的变化来计算的。

一般来说，食品按 GI 类别可分为三大类：

• 高 GI 食物（超过 60 或 70）如白米饭、白面包、香蕉、甜食等。
• 中等 GI 食物（介于 40 和 65 之间） 其中包括巴斯马蒂大米、传统长棍面包、大多数水果和一些流行的软饮料。
• 低 GI 食品（根据现行表格，低于 50 或 40） 低胰岛素分泌食物，如油菜籽、水果和蔬菜。 蔬菜的 脉冲黑麦面包等

但要注意的是，一种食物的碳水化合物含量比另一种高，其 GI 不一定就比第二种高。例如，烤马铃薯的 GI 值会高于某些工业用加糖软饮料，尽管马铃薯含有约 24 克碳水化合物（来自淀粉），而软饮料可能含有超过 30 克碳水化合物（以糖的形式）。

事实上，除碳水化合物含量外，血糖生成指数还取决于许多参数，包括 ：

• 转变程度 膨化、研磨和精制等工序都会导致血糖指数升高，因为这些工序通常会去除糖的天然包膜以及所含的营养成分和蛋白质。 纤维 包含它。
• 烹饪 烹饪时间越长（意大利面就是最著名的例子），GI 就越高。同样，一些营养学家建议将煮熟的米饭在冰箱里放一夜再吃，因为食物放置几个小时后，淀粉会恢复其复杂性，使其消化速度更慢。事实上，日本的一些顶级厨师也采用这种方法。
• 纤维的存在或与其他食物的搭配 (例如富含蛋白质）有助于降低碳水化合物食品的 GI。

A 根据血糖生成指数对食物进行分类的名表.基本上，您需要记住的是，如果您想采用低 GI 饮食、 作为碳水化合物的来源，应多吃豆类（豆类、鹰嘴豆、蚕豆、扁豆）、全麦谷物、油籽、蔬菜、糙米或巴斯马蒂米、黑麦面包、轻度加工产品、适量水果和温和的烹饪方法。.

这些食品涉及 碳水化合物摄入量（且仅为碳水化合物摄入量）这应该是一种可变的能量来源，取决于你的生活方式。 因此，它们是饮食的 "补充 "部分。作为本指南所建议的健康饮食的一部分，它们极为重要。

其次，正如我们前面所说，这并不是因为一种食物比另一种食物含有更多的碳水化合物、 就一定有更高的 GI.此外，有些食物的 GI 比其他食物低、 尽管它们被认为更不健康.因此，血糖指数并非没有矛盾，有些人更喜欢使用 血糖负荷.

血糖负荷的定义

La 血糖负荷 是一个索引，它 用食品所含碳水化合物的数量来权衡血糖指数.血糖指数以食物中所含的 50 克碳水化合物为基础，测量血糖水平的变化。然而 有些高 GI 食品需要吃相当多的量才能达到 50 克的标准，而其他低 GI 食品则很容易超过这个量.

为了解决这个问题，沃尔特-威利特教授提出了 血糖负荷将某种食物的 GI 值乘以该食物中的碳水化合物含量，再除以 100 即可得出。

如果得出的结果小于或等于 10，则表示血糖负荷低或为零。如果在 11 到 19 之间，则称为中度。如果大于或等于 20，则为高血糖负荷。

让我们举个例子。西瓜的 GI 非常高，为 72，而白米饭的 GI 较低，为 64。然而，您需要大量西瓜（150 克）才能达到与白米饭相同的血糖生成负荷，因为白米饭比西瓜含有更多的碳水化合物（每 100 克含 28 克，而西瓜每 100 克含 8 克）。因此，一个西瓜的血糖负荷量仅为 4，而一份 150 克的白米饭的血糖负荷量为 25！因此，一份西瓜对血糖水平的影响可能小于一份白米饭。

简而言之，为了简化事情，使用 血糖负荷而不是单纯的血糖指数，因为血糖负荷考虑了摄入食物的数量，尤其是 食物中的碳水化合物含量这使得指数更加具体。

说到具体的东西，如果我们看看血糖负荷、 应优先考虑的富含碳水化合物的食物主要是水果、豆类、油籽、蔬菜和全麦谷物.大米，即使是巴斯马蒂大米，也有相对较高的血糖负荷，即使它仍然是可以接受的，因此最好将其保留在剧烈运动前后或需要大量能量的一天。

胰岛素指数

胰岛素指数是衡量以下指标的另一个指标 进食后胰岛素水平升高.该比率将食用该食物后分泌的胰岛素水平与食用等量白面包后分泌的胰岛素水平进行比较。

该指标旨在强调 食用富含乳糖的产品时，胰岛素分泌增加他们的血糖升高没有那么明显，这进一步证实了一个观点，即 无论如何，应尽可能减少食用含乳糖的产品.

结论

正如您所看到的，诀窍在于 控制碳水化合物的摄入量这不仅是一个数量问题，也是一个质量问题，因为它是通过生产、烹饪和与其他营养物质结合的方式来实现的。

因此，为了减少体重超标、代谢性疾病（尤其是糖尿病）、周期性低血糖引起的反复疲劳、压力和许多其他疾病的风险，建议您 偏爱低至中等血糖指数和血糖负荷的食物.

从 豆类（豆子、鹰嘴豆、蚕豆、小扁豆），它们是蔬果中的 "明星"。 地中海饮食)、全麦或半全麦谷物、大米（只要是巴斯马蒂大米且用量合理）、油籽和水果（用量要少）。.

在这里，您可以找到对健康最有益的低 GI 面包清单。

还建议优先考虑 摄入大量蛋白质和优质脂肪。 而且最好 限制高血糖指数和高血糖负荷的食物这些食品包括工业产品、富含速溶糖的食品、精制谷物产品、软饮料、糖果、糕点、白米饭、白面条、白面包等。

这样也好，因为在下一章中，我们会告诉你一切。 碳水化合物摄入量的食物终极清单 (即将推出).我们还将看到第三阶段、 如何管理每天的碳水化合物摄入量，以及何时优先摄入碳水化合物 (文章还将陆续发表).敬请期待！