L’apport idéal en protéine en diète keto-méditerranéenne, paléo, carnivore et lowcarb

L’apport en protéines est probablement l’une des notions les plus mal comprises, que ce soit dans le cadre d’une diète standard, que dans le cadre d’une alimentation saine de type « méditerranéenne », ou encore en alimentation low-carb. Dans certains cas, trop peu de protéines sont consommées, et dans d’autres cas, beaucoup trop, et provenant d’aliments de mauvaise qualité. Autrement dit, les erreurs sont nombreuses sur ce sujet central indispensable à une alimentation visant l’optimum. Pour rappel, la protéine est le macronutriment essentiel qui est en quelque sorte le plus essentiel qui soit, et pour en comprendre tous les enjeux, je vous renvoie vers le chapitre introductif qui lui était consacré au début du guide, ainsi que vers celui qui était consacré à la complémentarité des protéines végétales. Un autre contenu relatif aux protéines aborde la perte de poids ou le gain musculaire via l’ajustement de la consommation de protéine, que vous retrouverez ici.

En attendant, pour ne plus jamais avoir à douter de votre apport idéal en protéines pour la santé, la longévité, la prise de masse maigre et la perte de masse grasse, voici ce que vous allez apprendre dans ce contenu premium réservé aux membres Blooness :

• Quels enseignements tirer des apports journaliers recommandés en protéines ?
• Faut-il réhausser les apports recommandés en protéines ?
• Pour celles et ceux qui devraient réhausser leur apport par rapport aux recommandations, quelle serait la fourchette optimale ?
• Quels apports en protéines pour le sport ?
• Quels apports en protéines en alimentation cétogène ?
• Quels apports en protéines en alimentation méditerranéenne ?
• Quels apports en protéines pour les personnes âgées ?
• En définitive, combien de protéines devrait-on consommer idéalement au quotidien ?
• Sur quelles bases augmenter ou diminuer en pratique son apport en protéines ?
• Conclusion.

Tout ce contenu sera disponible ci-dessous aux membres Blooness au format texte et podcast. Vous êtes prêt ? C’est parti !

Contenu premium au format audio / podcast

Enseignements à tirer concernant les apports recommandés en protéines

1/ La prise en main des calculs et des conversions

Le premier enseignement à tirer, c’est qu’à travers ces apports recommandés, et donc en essayant de les mettre en pratique, on découvre tout l’intérêt d’apprendre à convertir un macronutriment en calories, et d’avoir une idée de ce que peut représenter en grammes de protéines une tranche de 100 grammes de viande, de poisson, de fruits de mer, ou encore de ce que représente en grammes de glucides une portion de riz, de pâtes ou de pain.

Il ne s’agit pas de devenir un professionnel des conversions ni d’être obsédé par les calories, mais simplement d’avoir une idée, lorsque l’on souhaite se préparer ou consommer un repas, de ce que cela peut représenter en termes de calories, mais surtout en termes d’apport en chaque macronutriment, afin d’optimiser son alimentation pour une meilleure santé générale. Et je vous renvoie à ce sujet sur un contenu indispensable du guide Blooness, le fameux chapitre consacré à la répartition optimale entre protéines, glucides et lipides.

Il est donc primordial de s’entraîner à faire ces conversions au début, même ci cela semble laborieux, afin que cette gymnastique intellectuelle devienne relativement intuitive par la suite, et qu’en un coup d’œil, on sache rapidement ce qu’une assiette peut représenter dans un premier temps en termes d’apport protéique – puisqu’il s’agit du plus essentiel – puis dans un second temps en termes d’apport en lipides, et en glucides.

Encore une fois, l’idée n’est pas de devenir rigide sur chaque repas, ou de remettre en question un repas imprévu, une occasion sociale, ou quelque autre collation plaisir qui croiserait votre palais et qui est par nature occasionnelle, mais plutôt d’optimiser la majorité des repas que vous consommez au quotidien, à la cantine par exemple, ou au restaurant auquel vous allez presque tous les jours.

2/ Se rendre compte qu’on est parfois loin des recommandations

Le second enseignement que l’on peut tirer de ce genre de recommandations, c’est que pour beaucoup d’individus, on est loin du compte. Dis autrement, beaucoup de gens pensent bien faire en mangeant peu, ou en priorisant les végétaux. Si les légumes sont les bienvenus dans le cadre d’une alimentation « bleue » tournée vers la longévité, ils constituent des aliments complémentaires aux protéines qui elles, sont essentielles pour la survie.

Concrètement, beaucoup de gens sont sans le savoir carencés en protéines, ou alors s’ils ne le sont pas, consomment des protéines de mauvaise qualité (et nous reviendrons sur la partie qualitative dans les prochains contenus, une fois que la partie quantitative bouclée).

Prenons l’exemple de quelqu’un qui mangerait une tartine de beurre confiture, ou même un bol de lait d’avoine et de muesli le matin, suivi d’un avocado toast accompagné d’un filet de saumon le midi et le soir d’une salade avec un peu de thon, cela ne couvrirait certainement pas les besoins journaliers en protéines, et c’est d’ailleurs même souvent la raison qui pousse aux fringales, car l’organisme cherche d’une manière ou d’une autre à couvrir ses besoins journaliers, jusqu’à finalement abaisser le métabolisme de base, c’est-à-dire à s’habituer à une alimentation peu abondante, et donc à limiter certains postes de l’organisme, comme la vitalité, l’humeur, la libido, le cycle hormonal, etc…

Si l’on reprend les recommandations, on réalise à quel point la plupart d’entre nous, a fortiori lorsque l’on souhaite « faire attention », est loin du compte en termes d’apport en protéine.

Par exemple, même en reprenant ce que l’on peut considérer comme étant une fourchette basse, à savoir les 60g de protéines par jour pour une personne de 75 kg selon les recommandations françaises de l’ANSES, on devrait consommer (si on passait uniquement par des apports de protéines animales) :

• 3 œufs le matin ;
• un steak de viande blanche ou rouge le midi ;
• une part de poisson le soir ;

Et on parle bien là de la fourchette la plus basse. Or, d’un côté, beaucoup de personnes ne consomment ni protéines le matin (lorsqu’ils ne sautent pas le petit déjeuner), encore moins du poisson le soir mais plutôt des pâtes aux lardons ou d’autres repas plutôt riches en glucides et en lipides, ce qui laisse une fenêtre protéique de qualité seulement au repas du midi, au cours duquel on atteint à peine les 100 grammes de viande ou de poisson.

Si on fait le calcul, on est à environ 40 grammes de protéines tout au plus ces jours-là, compensés il est vrai par d’autres jours où la protéine est plus présente, mais en général, beaucoup de personnes sont en réalité carencées, et nous verrons justement dans les contenus à venir les signes à la fois d’une carence en protéine, mais aussi d’une surconsommation de protéine.

Ceci nous amène d’ailleurs à un sujet déjà abordé vers la fin du chapitre dédié aux fruits secs oléagineux, et qui expliquait la sous-nutrition caractéristique de deux catégories de personnes bien spécifiques : les personnes précaires d’une part, mais aussi les personnes aisées d’autre part qui, notamment dans les grandes villes, mangent majoritairement des déjeuners composés de végétaux et très pauvres en protéines tout en sautant le petit-déjeuner afin de garder la ligne ou par manque de temps, et le tout lié à des niveaux élevés de stress chronique. Le problème, c’est que ce comportement entraîne inévitablement une baisse du métabolisme de base, et une fonte de la masse musculaire si précieuse pour la longévité.

Et même s’il n’y avait pas de signes flagrant de carences en protéines, la plupart des individus qui sous-consomment des protéines finissent souvent par compenser leurs besoins avec une quantité parfois trop importante de glucides et de lipides, à de mauvais moments sur le plan chronobiologique, ce qui amène au surpoids.

Par ailleurs, il y a une autre donnée qu’il est important de remettre en perspective, et qui vient enfoncer le clou sur cette présumée carence en protéine.

Des apports recommandés en protéines sous-estimés ?

L’autre information importante à savoir, c’est qu’il se pourrait bien que les apports en protéines aient été sous-estimés, ce qui explique les plus grandes libertés prises par les pouvoirs publics quand aux récentes recommandations, avec des fourchettes un peu plus larges.

Il ne s’agit pas dans cette partie de remettre en question la quantité de protéine qui a initialement été recommandée par les pouvoirs publics, mais simplement d’expliquer comment ces valeurs ont été estimées, afin de mieux appréhender son apport personnel en protéine, qu’il sera judicieux de fixer avec un professionnel de santé et en faisant des tests pour savoir ce qui convient le mieux pour soi.

De plus, si l’apport journalier moyen en protéine est fixé autour des 0,8 grammes par kg de poids de corps, les organismes publics n’hésitent pas à préciser que la limite supérieure peut aller à 1,8 voire 2,2 grammes par kg de poids de corps dans certains cas, sans que cela représente un danger pour l’organisme. On voit donc là que l’on tend de plus en plus vers des recommandations un peu plus libérales en termes d’apport protéique.

Apports en protéines et bilan azoté

À l’origine, les apports conseillés en protéines avaient été calculés aux Etats-Unis dans les années 1940, en se basant sur la nécessité d’équilibrer le bilan azoté de l’organisme, qui est en fait la synthèse versus la dégradation des protéines dans l’organisme. Le bilan azoté de l’organisme fait référence à la différence entre l’apport total d’azote provenant de la nourriture et d’autres sources, et la quantité totale d’azote excrétée par l’organisme sous forme d’urine, de matière fécale, de sueur, etc.

Le bilan azoté est donc souvent utilisé comme indicateur de l’équilibre protéique de l’organisme, et il est par exemple positif lors de la croissance ou lorsqu’un individu prend de la masse musculaire via un programme d’entraînement couplé à un surplus calorique riche en protéine.

Il peut à l’inverse être négatif par exemple lors d’un jeûne prolongé ou d’une alimentation inadaptée, ce qui se traduit par la dégradation d’une partie des protéines tissulaires pour fournir de l’énergie, ce que nous cherchons le plus possible à éviter, excepté certains cas particuliers. C’est justement ce dont nous parlions au début de ce chapitre, au sujet du fait que nous cherchions à épargner au maximum notre capital musculaire et osseux, et donc notre capital protéique, lors de la dépense énergétique, en utilisant prioritairement les glucides apportés par l’alimentation, ou les lipides contenus dans l’alimentation et dans nos réserves de graisses corporelles.

Pour revenir à nos apports recommandés en protéines, les valeurs officielles ont donc été fixées dans les années 40/50, et l’objectif était d’émettre des normes qui seraient destinées aux forces armées, aux civils et à la population d’outre-mer qui pourrait avoir besoin d’une aide alimentaire, en se basant donc sur la nécessité d’équilibrer ce fameux bilan azoté.

Pour ce faire, les apports recommandés en protéines avaient été fixés à 0,6 à 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cependant, au fil des décennies, les connaissances scientifiques ont évolué, et seuls les apports en protéines ont pas ou peu évolués dans les recommandations au cours du 20è siècle, bien qu’il y ait une tendance à la hausse plus récemment, surtout lorsqu’on voit les recommandations en protéines de l’USDA qui vont de 10 à 35% du total calorique, ce qui peut aussi bien représenter 50 grammes par jour que… 175 grammes, ce qui n’est pas du tout la même chose !

Il y a donc eu très peu d’évolution, sur ces recommandations, et il se pourraient bien qu’aujourd’hui elles soient plus ou moins dépassées.

Par ailleurs, il existe un consensus chez la plupart des diététiciens émergents, médecins nutritionnistes et passionnés de nutrition pour dire que les valeurs recommandées par les pouvoirs publics pourraient bien représenter une sorte de minimum vital, que l’on peut dépasser si l’on souhaite être en bonne santé, à l’inverse d’ailleurs des apports caloriques totaux recommandés qui devraient être soit un maximum, soit une valeur moyenne à respecter plus ou moins, notamment pour les personnes sédentaires.

Donc autant l’apport calorique recommandé total est une moyenne à respecter, autant l’apport protéique recommandé pourrait plutôt être un minimum.

La protéine étant un macronutriment essentiel, lequel a permis à l’être humain de survivre à travers les millénaires, il est communément admis que les 50 grammes de protéines sont pour une personne de 75 kg un seuil minimum, et que dépasser cette recommandation ne devrait pas poser de problème tant que l’individu est en bonne santé, et qu’il est régulièrement suivi par un médecin.

Ainsi, à l’aune de ce qu’on a expliqué précédemment et qui montre à quel point certains individus sont déjà loin du compte avec les 60 grammes de protéines journalier, imaginez si l’on se rend compte que l’optimum se situerait plutôt à 80 ou 100 grammes de protéines par jour ?

On serait encore plus loin des modestes 40 grammes que beaucoup d’individus consomment sans s’en rendre compte, et croyant pourtant bien faire, surtout en respect de causes nobles comme les causes animale ou climatique.

En France, les individus consomment en moyenne environ 17 % de leurs calories sous forme de protéines, soit environ 85 grammes par kg de poids de corps, ce qui est un apport juste correct, mais tout de même considéré comme insuffisant pour la plupart des nutritionnistes aux sensibilités paléo, carnivore ou même low-carb. D’autres pays moins développés ont moins de « chance », et l’accès aux aliments riches en protéines coûte bien plus cher, ce qui entraîne généralement énormément de santé, notamment lorsque les populations compensent le manque de protéines par un apport conséquent en glucides, entraînant notamment des épidémies de diabète de type 2

Des apports en protéines optimaux de 1 à 1,6 grammes par kg de poids de corps ?

Selon les recommandations générales actuelles, l’apport quotidien recommandé en protéines pour la plupart des adultes en bonne santé se situerait dans la fourchette de 0,8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cependant, certaines recherches scientifiques suggèrent que des apports légèrement plus élevés pourraient être bénéfiques, en particulier pour les personnes âgées ou les personnes sportives.

Certains nutritionnistes émergents suggèrent ainsi qu’il pourrait être pertinent d’avoisiner au moins les 1,3g par kg de poids corporel pour une personne sédentaire, le reste de l’apport calorique étant à combler soit avec une dominante lipidique, soit avec une dominante glucidique, selon que l’on soit plus ou moins résistant à l’insuline, que l’ont ait ou pas une activité sportive intensive, etc…

En outre, même en se basant sur les recommandations officielles, celles-ci soulignent depuis récemment le fait que les adultes en bonne santé peuvent consommer sans danger jusqu’à 25 % de leurs calories totales sous forme de protéines, ce qui correspondrait pour une personne qui consommerait 2 000 kcal par jour à tout de même 125 grammes de protéines par jour, soit 1,65 grammes par kg de poids de corps pour une personne de 75 kg. Bien loin donc des 60 grammes par jour, et du ratio de 0,8 grammes par kg de poids de corps.

Là encore, il s’agit de la fourchette haute selon les pouvoirs publics, mais qui a priori, pour un individu en bonne santé, et sous réserve d’être suivi par un médecin, ne devrait pas poser de problème, quitte à l’ajuster par la suite en cas de symptômes liés à une surconsommation de protéines.

Apports recommandés en protéines chez les sportifs

Chez les sportifs, l’apport quotidien en protéines généralement recommandé par la plupart des experts qui se basent sur la littérature scientifique est de :

• 1,3 g/kg de poids corporel pour les sports d’endurance ;
• 1,7 à 2,5 g/kg de poids corporel pour les sports de force ou de résistance comme la musculation.

Là encore, on ne compte pas le nombre de sportifs qui échouent dans leurs objectifs par manque de protéines, soit qu’ils ont peur d’en consommer suffisamment, soit qu’ils n’ont pas le budget leur permettant d’en consommer suffisamment, soit un peu des deux. Par ailleurs, l’idéal serait d’avoir au moins 3 grammes de leucine par repas protéiné dans le cadre d’une recherche de prise de masse musculaire, que l’on peut atteindre facilement avec 30 à 40 grammes de protéine d’origine animale, ce qui est souvent négligé par les débutants en musculation ou les individus qui stagnent. Attention tout de même chez certains sportifs à l’excès inutile de protéines, parfois couplé à une surestimation de ses besoins.

Apports recommandés en protéines en diète cétogène

Il existe plusieurs méthodes pour estimer son apport en protéines en diète cétogène. Généralement, à moins qu’on ait beaucoup de masse grasse à perdre d’un côté, ou que l’on soit un sportif de haut niveau de l’autre côté, les méthodes permettent d’accéder à des résultats plus ou moins similaires. Mais il est important de les comprendre pour choisir la bonne méthode en fonction de son propre cas de figure.

1ère méthode : apports recommandés en pourcentages basés sur le total calorique

En diète cétogène, l’apport en protéines est souvent estimé à 15 à 25% de l’apport calorique total, le reste étant comblé par les graisses. Cela équivaudrait à environ 75 à 125 grammes par kg de poids de corps et à 1,2 grammes à 2 grammes par kg de poids de corps.

Pour rappel, en diète cétogène, on estime que 80% des calories doivent provenir des matières grasses, 15% des protéines, et 5% maximum des glucides, au moins pendant la phase d’adaptation, après quoi on peut essayer de diminuer ses matières grasses, et d’augmenter légèrement ses protéines, surtout si l’on pratique un sport de résistance, ou que l’on souhaite perdre du poids, ou que l’on souhaite prendre de la masse musculaire.

Ainsi, on pourrait estimer que chez une personne sédentaire en diète cétogène :

• il vaudrait peut-être mieux se cantonner à environ 15 à 20% de l’apport calorique total provenant des protéines ;
• soit environ 87 grammes de protéines par jour en tout ;
• ce qui ferait environ 30 grammes à chaque repas avec 3 repas par jour ;
• ce qui est cohérent avec une part de 100 à 150 grammes de viande ou de poisson plus ou moins gras à chaque repas, et ce afin d’éviter de faire de la néoglucogenèse (du sucre fabriqué par l’organisme à partir du surplus de protéine ingérée), ce qui élèverait la glycémie et ferait sortir la personne de cétose inutilement.

Et on pourrait estimer que pour une personne pratiquant un sport de résistance et qui serait en diète cétogène :

• l’apport en protéine pourrait s’élever à environ 20 à 25% de l’apport calorique total ;
• soit environ 113 grammes de protéines par jour, voire 125 grammes sur la fourchette haute de 25% (en considérant un apport calorique total de 2 000 kcal) ;
• ce qui équivaut à peu près à 1,5 à 1,7 grammes par kg de poids de corps pour une personne de 75kg, et ce qui est donc cohérent avec la consommation recommandée de protéines pour une personne plus ou moins sportive, qu’on estime à 1,5 à 2,2 grammes par kg de poids de corps dans les diètes standards.

En général, les pratiquants de musculation en diète cétogène, même s’ils sont rares, ne se soucient pas vraiment de la néoglucogenèse, à l’inverse des sédentaires, car le surplus d’acides aminés consommé devrait être prioritairement utilisé par l’organisme pour construire des muscles, et rarement du glucose, tant que l’énergie continue d’être apportée par les graisses alimentaires, et par les réserves de graisses corporelles s’il y a beaucoup de poids à perdre.

De plus, certains sportifs ajoutent même des glucides de manière cyclique afin de reconstituer leurs stocks de glycogène, et de repasser rapidement en cétose, à condition d’être très bien céto-adapté. C’est ce qu’on appelle la flexibilité métabolique, même si cette pratique suscite beaucoup de débats.

Ces problématiques d’apports en protéines – surtout en diète cétogène avec la crainte de la néoglucogenèse d’une part, et la reconstitution du stock de glycogène d’autre part – sont assez complexes et sont sujettes à discussion. Nous reviendrons plus en détails sur tout cela dans un contenu dédié.

En attendant, la seule manière d’estimer au mieux ses besoins en protéines consiste à tester les choses et à monitorer ce que cela donne sur les marqueurs de santé, sur la vitalité, l’énergie au quotidien et les résultats, en fonction des objectifs fixés, le tout en étant accompagné par un professionnel de santé.

2è méthode : apports recommandés en grammes par kg de poids de corps cible

Etant donné la particularité du régime cétogène au niveau hormonal, certains experts de cette diète recommandent de plutôt estimer son apport protéique en valeur absolue, en se basant sur la fameuse fourchette de 1,2 grammes à 2 grammes par kg de poids corporel, plutôt que sur des pourcentages basés sur le total calorique.

En effet, l’un des problèmes fréquemment rencontré en diète cétogène consiste à consommer trop peu de lipides, surtout en phase de céto-adaptation, ce qui induit un total calorique trop bas, donc une valeur de protéine inexacte puisque basée sur un total calorique trop peu élevé.

L’idéal reste donc, en diète cétogène, de se cantonner à la fourchette de 1,2 à 2 grammes par kg de poids de corps (et notamment de poids de corps cible, nous y reviendrons juste après), en visant la fourchette haute avec l’âge ou la pratique d’une activité sportive, plutôt que de calculer l’apport en protéines en pourcentages.

En effet, calculer 15 à 20% d’un apport calorique total de seulement 1 500 kcal (ce qui correspond à un total calorique d’une personne en déficit qui cherche à perdre du poids) reviendrait à consommer 75 grammes de protéines. Mais si cette personne perd son poids et remonte finalement son apport calorique à environ 2 200 kcal en maintien, sans reprendre de poids, via une alimentation saine, alors son apport en protéine, si on reste sur les 15 à 20%, serait de 110 grammes au lieu de 75 grammes. Or, il eût été peut-être plus bénéfique pour cette personne d’être en permanence autour de 1,5 grammes par kg de poids de corps cible (par exemple pour 65kg de poids cible, cela donnerait 97,5 grammes de protéines par jour), aussi bien pour faciliter la perte de poids dans de bonnes conditions, que pour maintenir ses tissus et une bonne santé générale.

Deux notions résultent de cette méthode par rapport à la première basée sur le total calorique :

• tout d’abord, l’apport protéique devrait être ajusté en fonction d’un poids idéal, et pas d’un total calorique ;
• ensuite, l’apport protéique est ici considéré comme une constante absolue liée à ce poids cible, donc comme une fondation intangible qui dépend du poids cible, et pas comme une valeur relative liée à une quantité totale d’aliments consommés.

En résumé, l’idéal est de partir de la fourchette en grammes par kg de poids de corps, en partant pourquoi pas d’une fourchette relativement basse, par exemple 1,2 grammes par kg de poids corporel, et en montant petit à petit, jusqu’à 1,6 grammes par kg de poids de corps pour les adultes en bonne santé, et jusqu’à 2 grammes par kg de poids de corps pour les plus individus plus athlétiques qui cherchent à continuer à gagner en masse musculaire (mais ceux-là représentent tout de même une minorité).

3è méthode : apports recommandés selon le ratio lipides / protéines communément admis en diète cétogène

Une autre façon d’estimer son apport en protéine consiste à se référer à une recommandation souvent faite en diète cétogène voire en diète keto-carnivore, selon laquelle on pourrait consommer 1 à 1,5 gramme de graisse pour 1 gramme de protéine, ce qui correspond, si on prend par exemple quelqu’un qui consommerait environ 125 grammes de protéines par jour, à environ 125 à 187 grammes de lipides consommés.

Et puisque la conversion des grammes vers les calories n’a plus aucun secret pour vous, on sait que cela donnerait :

• 125 grammes de protéines * 4 = 500 kcal provenant des protéines ;
• prenons 170 grammes de lipides * 9 = 1 530 kcal provenant des lipides ;
• donc un total de 2 030 kcal, dont 25% proviennent des protéines, et 75% des graisses, ce qui correspond à peu près à la répartition recommandée en diète cétogène.

Pour parvenir à consommer 1,5 fois plus de lipides que de protéines, il faut connaître certaines techniques propres aux diètes carnivore et cétogène. L’une d’elles par exemple, consiste à choisir une viande grasse de qualité, à laquelle on ajoutera ce qu’il faut de matières grasses pour combler la satiété.

Exemple : un steak gras de 100 grammes contient 25 grammes de protéines et 19 grammes de lipides. Donc pour remonter l’apport en lipides à hauteur de 1,5 fois l’apport en protéines, il faudra ajouter une quinzaine de grammes de beurre clarifié, ce qui donnera 34 grammes de lipides pour 25 grammes de protéines, soit un peu plus de 1,5 fois de lipides que de protéine !

En général, en diète carnivore, certains pratiquants de musculation qui cherchent à gagner du muscle en paraissant relativement « sec » n’hésitent pas à rehausser leurs apports en protéines, en s’approchant d’un ratio lipide / protéine de 1:1 mais avec un total calorique plus élevé, tandis que les personnes plus sédentaires, ou qui pratiquent un sport plutôt d’endurance, vont rester sur un ratio lipide / protéine de 1,5 / 1 avec un total calorique un peu plus bas souvent dicté par la satiété, et cet apport majoritaire de lipides permet d’apporter une énergie constante pour la vitalité au quotidien, sans chercher l’anabolisme musculaire et la perte de graisse à tous prix.

Tout cela est très complexe, dépend de chaque individu, de son niveau d’activités, de son passé, son statut métabolique, et pour mener à bien ce genre de tests, le mieux est d’apprendre à se connaître et d’être accompagné par un professionnel de santé, ou d’avoir aussi beaucoup de chance.

Apports journalier recommandés en protéines en diète méditerranéenne

Qu’elle soit méditerranéenne pure (avec les glucides de bonne qualité), ou keto-méditerranéenne, l’alimentation méditerranéenne redonne la part belle aux bonne graisses, aux végétaux et enfin – une donnée souvent très sous-estimée et trop peu documentée – aux protéines de qualité.

Et en attendant de voir en quoi consiste une protéine de qualité (on verra à quel point la qualité d’une protéine peut avoir un impact positif sur la santé, et inversement, dans un chapitre à venir), la plupart des experts recommandent que les protéines représentent environ 15% à 25% des calories totales dans le cadre d’un régime méditerranéen, ce qui revient donc aux mêmes chiffres énoncés auparavant, qui vont de 75 grammes à 125 grammes de protéines pour une personne consommant 2 000 kcal.

Finalement, que ce soit en diète low-carb, paléo, méditerranéenne ou même standard, on est donc à peu près sur les mêmes ordres de grandeur. La seule variable qui peut changer, c’est lorsque l’on souhaite tester des fourchettes hautes, que ce soit pour régler des problèmes de satiété, pour perdre de la masse grasse, pour gagner en masse musculaire (avec la pratique conjointe d’un sport), ou pour ralentir la sarcopénie avec l’âge.

En diète méditerranéenne, on ne rappellera jamais assez que l’accent est mis sur la qualité des protéines, en privilégiant les sources alimentaires telles que le poisson, les fruits de mer, la viande blanche de qualité, les légumineuses, les produits laitiers de qualité (fromage de chèvre, brebis ou vache élevée en plein air et nourrie à l’herbe), et dans une seconde mesure les noix et les graines. Ainsi, quelque soit la valeur allouée aux protéines sur le plan quantitatif, le plus important dans l’alimentation méditerranéenne consiste à ce que ces protéines proviennent d’aliments d’excellente qualité. C’est le principe même de l’alimentation méditerranéenne, qui remet la qualité de la nourriture au centre de l’équation, quelque soit derrière le mode alimentaire choisi, entre alimentation à dominante glucidique, ou à dominante lipidique. Et nous reviendrons sur la qualité des protéines dans un contenu dédié.

Apports recommandés chez les personnes âgées

Avec l’âge, le renouvellement des protéines des muscles est contrarié par un phénomène de résistance à l’anabolisme, qui se traduit par le fait que, pour un apport identique d’acides aminés consommés, un sujet âgé dispose d’une capacité de renouvellement musculaire réduite par rapport à un sujet jeune.

Par ailleurs, avec le vieillissement, le foie et l’intestin capturent davantage d’acides aminés dans leur fonctionnement, réduisant d’autant la quantité d’acides aminés disponibles pour la synthèse musculaire.

Par ailleurs, il faut rappeler que le corps ne sait pas stocker les protéines. Il faut donc veiller à consommer suffisamment de protéines tous les jours, et qui contiennent au moins l’ensemble des 8 acides aminés essentiels.

Dès lors, avec l’âge, il semble prudent d’augmenter son apport en protéines, et de passer des 0,8 ou des 1 grammes par kg de poids de corps à des valeurs plus adéquates, qui peuvent aller jusqu’à 1,6 grammes par kg de poids de corps.

Malheureusement, beaucoup de personnes âgées, que ce soit par méconnaissance, par difficulté de mastiquer, parce que les repas sont déjà prévus dans des maisons de retraite, ou pire, par manque d’argent, consomment très peu de protéines, et certains individus âgés se mettent même à rationner leurs repas, ce qui est un facteur qui accélère d’autant plus le vieillissement, et la mort.

Mais alors, combien de protéines faudrait-il consommer ?

Il est vrai qu’avec toutes ces données, il est difficile d’estimer son apport de protéines avec précision. En réalité, la réponse à cette question compliquée n’est pas une réponse absolue, mais elle dépend de plusieurs facteurs, parmi lesquels :

• la masse musculaire actuelle ;
• l’objectif de masse musculaire à terme ;
• l’activité sportive en question (ou pas) ;
• la sensibilité à l’insuline ;
• la qualité du sommeil ;
• l’âge de l’individu ;
• son genre ;
• etc…

En pratique, afin de déterminer son optimum, on peut partir d’une recommandation officielle, comme par exemple 1 ou mieux, 1,2 grammes par kg de poids de corps, et augmenter progressivement son apport jusqu’à trouver ce qui nous correspond le mieux, que ce soit au niveau de la satiété, de la perte de masse grasse, du gain de masse musculaire, etc… en tournant autour de 1,6 grammes par kg de poids de corps cible, c’est-à-dire le poids de corps que l’on souhaite atteindre à court et moyen terme.

À ce titre, il est très important de rappeler deux choses très souvent mal comprises :

• l’apport en protéines ne doit pas forcément être fixé selon le poids actuel d’un individu, mais selon son poids cible. Si par exemple cet individu souhaite peser 70kg mais qu’il en pèse actuellement 75kg, il faudra alors consommer des protéines à hauteur de 70kg de poids cible ;
• toutefois, lorsque l’objectif est caractérisé par un trop grand écart entre poids actuel et poids cible, il faudrait impérativement y aller par pallier (de 3 à 5kg par exemple ?) et pas d’un coup. Exemple, si un individu pèse 120kg mais qu’il vise les 70kg, il faudrait idéalement d’abord viser les 110 kg, puis les 100kg, et ainsi de suite. Idem dans l’autre sens, afin d’éviter justement de prendre de la masse grasse alors que l’individu cherchait à gagner principalement du muscle sec !

En résumé, on pourrait partir de 1,2 grammes par kg de poids de corps pour quelqu’un d’assez sédentaire, et tendre vers 1,6 grammes par kg de poids de corps, pour quelqu’un de plus actif, ou quelqu’un de plus âgé, ou quelqu’un de très sportif, et plus le profil de la personne tend vers les trois en même temps, plus on pourrait tendre vers 2 à 2,2 grammes par kg de poids de corps.

En résumé, et pour conclure

La protéine, la base sous-estimée de l’alimentation

Si l’on devait résumer cette formation en quelques points, nous dirions tout d’abord que la protéine peut être considérée comme étant la base intangible d’un repas ou d’une alimentation, que viendrait compléter les glucides et les lipides, en proportion variable selon le mode alimentaire choisi, et les végétaux afin de garnir l’assiette, donner du goût et profiter des micronutriments.

La protéine devrait être la base d’un repas parce que c’est la brique qui va permettre de nourrir les tissus de l’organisme : peau, cheveux, ongles, et bien sûr les muscles.

Pourtant, l’apport en protéines, c’est précisément l’une des parties les moins maîtrisée dans l’alimentation d’une personne lambda, et notamment chez les individus sédentaires, soit parce que cet apport en protéine provient d’aliments de mauvaise qualité (bœuf non nourri à l’herbe, œufs de poules élevés en batterie, viandes reconstituées auxquelles on injecte des exhausteurs de goût, etc…), soit parce qu’elle est sous-consommée, car on a souvent tendance à avoir peur des aliments protéiques ou tout simplement parce que c’est ce qui coûte le plus cher. Alors comment estimer son apport idéal ?

Apports recommandés en protéines

L’ANSES estime que “des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans”, ce qui donne pour une personne qui pèse environ 70kg, entre 60 et 150 grammes de protéines par jour environ. Sauf que la fourchette basse date de recommandations nutritionnelles héritées des années 50 aux Etats-Unis, qui ont très peu évolué au cours du 20è siècle, et cette fourchette basse est aujourd’hui de plus en plus considérée comme un minimum vital, mais pas comme un optimum. De plus en plus de scientifiques et de nutritionnistes considèrent qu’il est temps de réhausser l’apport recommandé en protéines, plutôt vers la fourchette de 1,2 grammes par kg de poids de corps au moins.

En réalité, l’apport en protéines dépend de bon nombre de facteurs, parmi lesquels la masse musculaire actuelle, la masse musculaire objectivée, l’âge, le sexe, etc… Mais pour simplifier, et parvenir à définir au mieux l’apport en protéine qui nous convient le mieux, on peut partir d’une fourchette plutôt basse de 1,2 grammes par kg de poids de corps pour quelqu’un d’assez sédentaire, et tendre vers 1,6 grammes par kg de poids de corps, pour quelqu’un de plus actif, ou quelqu’un de plus âgé (car avec l’âge on métabolise moins bien la protéine et on en a plus besoin pour soutenir les tissus et les muscles), ou encore quelqu’un de très sportif, et plus le profil de la personne tend vers les trois en même temps, plus on pourrait tendre vers 2 à 2,2 grammes par kg de poids de corps, notamment chez les pratiquants de musculation.

Par ailleurs, pour les pratiquants de diète low-carb et cétogène, on estime en général à environ 20% l’apport en protéines, mais à condition d’avoir un apport calorique global suffisant. En diète méditerranéenne, qui est considérée comme étant le mode alimentaire sain le plus simple à appliquer car il est à la croisée de la diète lowcarb, paléo et flexitarienne, tout en étant relativement peu insulinique et peu inflammatoire, on estime généralement l’apport en protéines également à environ 20% des apports.

Calculer son apport en protéines

Il existe deux pièges dans lesquels tombent la plupart des débutants qui souhaitent reprendre leur alimentation en main. Le premier consiste à confondre protéine et aliment protéique, et le second consiste à ne pas savoir estimer ce que représente un pourcentage d’apport calorique.

Lorsque l’on dit qu’il faudrait apporter par exemple 1,4 grammes de protéine par kg de poids de corps, cela représente pour une personne de 70kg environ 100 grammes de protéines. Mais 100 grammes de steak de boeuf n’équivalent PAS 100 grammes de protéines, mais seulement 22 grammes de protéines, le restant étant de l’eau, des lipides et d’autres nutriments. C’est quelque chose qu’il faut impérativement garder à l’esprit.

Ensuite, lorsque l’on dit que l’apport en protéine pourrait représenter 20% de l’apport calorique, il ne s’agit pas de 20% du volume de l’assiette, mais bien de 20% de l’apport énergétique en calories. Il faut donc impérativement apprendre à convertir ce que représente une part d’aliment protéiné dans un bol alimentaire global en calories, pour pouvoir estimer ses apports caloriques en pourcentage du total calorique. Et en résumé, 1 gramme de protéine correspond à 4 kcal, tandis qu’un gramme de lipide correspond à 9 kcal. Le fait que les lipides soient plus denses en énergie, cela change tout lorsque l’on parle de 20% de protéines dans un apport calorique.

Par exemple, dans une assiette de type méditerranéenne / low-carb ou bien une assiette typique d’une alimentation des zones bleues, on pourrait retrouver un avocat, deux cuillères à soupe d’huile d’olive, 150 grammes de saumon et disons 100 grammes de boulgour, ainsi que des végétaux aux calories négligeables, on aurait en tout :

• Calories : environ 921,6 kcal
• Glucides : environ 35 g, soit 140 kcal
• Protéines : environ 37 g, soit 148 kcal, car 1 gramme de protéine équivaut à 4 kcal.
• Lipides : environ 70,4 g, soit 633,6 kcal, car 1 gramme de lipide équivaut à 9 kcal.

Ainsi, les 148 kcal de protéines représentent dans cette assiette environ 16% de l’apport en protéines. On est donc sur un apport relativement satisfaisant, selon les standards que nous avons défendus juste avant de 20%.

Cet exemple illustre d’ailleurs à quel point l’apport protéique s’intègre parfaite dans la diète méditerranéenne, contrairement à la croyance commune selon laquelle la diète méditerranéenne serait principalement voire uniquement végétale.

Les végétaux en diète méditerranéenne sont donc souvent majoritaires en termes de volume dans l’assiette, afin de favoriser la satiété, permettre le plaisir culinaire, apporter des micronutriments, etc… Mais ils ne devraient pas remplacer systématiquement les protéines ou les lipides, et sont dans les faits, mathématiquement parlant, largement minoritaires en termes d’apport énergétique. Il est important de comprendre cette subtilité pour ne pas tomber en régime hypocalorique malgré soi, et être victime d’un manque global d’énergie, de vitalité, de libido tout en étant sujet à des épisodes de fringales, ce qui est le lot de bon nombre de citadins qui pensent bien faire en privilégiant les aliments végétaux de façon trop importante.

Distinguer poids actuel et poids cible

Dernier point et pas des moindres du résumé de ce chapitre, l’apport en protéines ne doit pas forcément être fixé selon le poids actuel d’un individu, mais selon son poids cible, en y allant par strates successives (par exemple par fourchette de 5kg, que l’on cherche à gagner en masse musculaire ou à perdre de la masse grasse), et tout en adaptant son apport en protéine selon le cas de figure (personne âgée, sportif, sédentaire, perte de poids, etc…).

À savoir que :

• si l’on cherche à gagner en masse musculaire, on aura tendance à augmenter son apport en protéine, donc à tendre vers de 1,5 grammes par kg de poids de corps cible pour les personnes simplement sportives et jusqu’à 2,2 grammes pour les pratiquants de musculation, tout en maintenant ou en augmentant l’apport en énergie provenant des glucides et des lipides ;
• et si l’on cherche à perdre en masse grasse, on aura également tendance à tendre vers une fourchette plutôt haute, (de 1,5 grammes à 2,2 grammes comme dit précédemment), tout en diminuant sensiblement l’apport en énergie des glucides et des lipides, et le tout sur une période courte pour ne pas ralentir le métabolisme.

Voilà, ce contenu est désormais terminé. S’il vous a plu, qu’il vous a appris quelque chose, ou que vous avez des questions à poser, merci de laisser un commentaire en bas de page.

Pour le reste, je vous invite à consulter les contenus suivants entièrement dédiés aux protéines en alimentation méditerranéenne pour la santé et la longévité, certains étant déjà disponibles, tandis que pour d’autres, il faudra patienter un peu.

Retour au sommaire de la Diète Méditerranéenne