Top des pains les plus sains pour la santé, quand, et comment les consommer

Le pain est l’un des aliments phares de l’alimentation dans de nombreuses cultures. Il est consommé en général à différentes heures de la journée, et est associé a plusieurs autres aliments, de façon plus ou moins pertinente.

Dans cet article du guide Blooness, le guide de l’alimentation humaine idéale, nous allons voir comment optimiser la consommation du pain, pour celles et ceux qui auraient décidé de le conserver dans leur alimentation, et quels pains privilégier afin de faire le moins de dégâts possibles sur la santé, et nous verrons que nous pouvons même en tirer le meilleur à la fois pour la ligne, l’énergie et la vitalité.

Qu’est-ce que le pain ?

Le pain est un aliment fait de farine, d’eau, de sel et parfois de levain ou de levure afin de le faire gonfler lors de la cuisson. C’est l’un des aliments de base dans de nombreuses cultures et civilisations.

L’histoire du pain aurait débuté dès le Paléolithique supérieur, période qui s’étend de 45 000 à 12 000 ans avant le présent, et la consommation de pain se serait étendue à travers l’Europe par le biais des Phéniciens, peuple originaire de la Phénicie, région qui correspond au Liban actuel.

Les propriétés nutritives du pain dépendent de la farine que l’on va choisir pour sa préparation. La farine provient principalement de céréales panifiables, c’est-à-dire qu’elles sont destinées à faire du pain, comme par exemple le blé tendre (froment), l’épeautre ou le seigle, qui contiennent du gluten.

Pour rappel, le gluten est un ensemble de protéines qui peuvent être plus ou moins bien digérées selon les individus, et c’est ce qui est à l’origine de l’élasticité d’une pâte. Le problème, c’est que pour des raisons de rendement, les industriels ont travaillé sur de nombreux croisements génétiques pour augmenter la teneur en gluten du blé, afin de rendre la pâte plus élastique. Ils ont également fait muter le blé afin qu’il soit moins haut, pour des raisons de facilité de traitement. Dès lors, on suppose que ces variétés modernes de blé riche en gluten sont susceptibles de provoquer chez certains individus des réactions inflammatoires et immunitaires, comme des inconforts digestifs, des migraines, des maladies ORL, ou des allergies.

Pour contourner ce problème, on peut adjoindre aux farines classiques panifiables des farines dites alternatives, dépourvues de gluten, et qui peuvent même parfois remplacer totalement les farines panifiables lors de certaines préparations, comme par exemple les farines de sarrasin, d’orge, de maïs, de châtaigne, de noix, etc…

Pour bien comprendre la problématique du pain et faire le meilleur choix en fonction de son profil, il faut bien distinguer d’un côté les pains à base de farines panifiables, qui sont principalement les pains à base de farine de blé en général comme la baguette par exemple, et qui contiennent du gluten, et les pains alternatifs, à base de farines non panifiables, qui elles ne contiennent pas de gluten, comme par exemple les pains de sarrasin.

Lien entre pain et indice glycémique

Le problème avec la plupart des pains, qu’il s’agisse de pains industriels ou en boulangerie, c’est qu’ils ont un index glycémique trop élevé. En d’autres termes, il font monter le taux de sucre dans le sang de façon trop rapide, entraînant ainsi un pic d’insuline, l’hormone censée réguler le taux de sucre présent dans le sang, et ce phénomène peut entraîner un stockage en graisses, et une fatigue après le pic d’insuline.

C’est particulièrement le cas avec les biscottes, la baguette blanche ou encore les pains de mie industriels ou les viennoiseries. Heureusement, il existe des alternatives.

Qu’est-ce qui modifie l’index glycémique du pain ?

Entre tel ou tel pain, et lorsque l’on compare deux farines de blé, quels sont les facteurs influençant l’index glycémique ?

• Tout d’abord, la teneur en fibres : plus une farine sera riche en fibre, plus son IG sera faible.
• La teneur en protéines et matières grasses : plus la farine contient de protéines et/ou matières grasses, plus son IG sera faible.
• Le raffinage et les traitements que l’aliment a pu subir (broyage, mixage, écrasement …) Plus un aliment sera transformé mécaniquement, plus la structure de ses fibres et de ses particules d’amidon sera modifiée, et plus son IG augmentera. Ainsi, la farine plus raffinée possède un indice glycémique plus élevé qu’une farine complète ou intégrale.
• La teneur et structure de l’amidon qui se matérialise par le ratio entre amylopectine et amylose : plus un ingrédient est riche en amylose, moins l’amidon sera dégradé par nos enzymes digestives, et plus l’IG sera faible.

Les farines de blé à index glycémique bas

Lorsque nous choisissons du pain, nous pouvons regarder la farine utilisée, et ainsi choisir le pain qui a été préparé avec une farine à index glycémique relativement bas ou modéré. Il faudra de préférence consommer des pains dont la farine a un index glycémique inférieur à 55.

Ainsi, la farine de blé T150 (ou T170) a un index glycémique au maximum de 45, alors que la farine de blé T45, abondamment utilisée dans les préparations industrielles, a un index glycémique de 85. En gros, plus le chiffre situé après le « T » est élevé, mieux c’est en termes d’index glycémique.

La farine T45 est la farine la plus blanche, la plus raffinée, et la T150 est la farine la plus complète. Plus la farine est complète, plus elle a conservé ses nutriments et plus la libération d’énergie qui découle de sa métabolisation est lissée dans le temps, ce qui évite les pics d’insuline.

Entre les deux, on trouve la farine T55, T65 ou encore T80, qui sont des farines intermédiaires. La farine T65 est une alternative correcte, avec un index glycémique de 70, ce qui est tout de même élevé, mais pas autant que celui de la farine blanche T55 (85).

Outre le blé, il existe des farines alternatives, avec lesquelles certains boulangers confectionnent du pain plus sain.

Le pain complet

Le pain complet présente une teneur élevée en fibres, ce qui améliore la digestion mais surtout abaisse l’index glycémique. Il est préparé à base de farine complète, laquelle contient les grains de blé entiers qui renferment plus de vitamines, minéraux et fibres alimentaires que la farine blanche.

Le pain complet est donc plus nutritif que le pain blanc, et son index glycémique est bien plus intéressant sur le plan de la santé, puisqu’il s’élève à environ 50, grâce à la farine T150 qui est utilisée pour sa préparation. On le préfèrera bio, afin d’éviter au maximum les pesticides au niveau de l’enveloppe de la graine.

Toutefois, l’enveloppe du grain, appelée son, qui est conservée lors de la préparation du pain complet, est susceptible d’être mal digérée par certains individus, qui opteront alors pour un pain « tradition » (farine T65 à IG 70) ou pour l’une des alternatives que nous allons voir ci-après.

Le pain intégral

Encore plus riche en fibres et en minéraux que le pain complet, on trouve aussi le pain intégral, réalisé avec une farine qui n’a reçu aucun raffinage et qui conserve ainsi l’intégralité des composants de la céréale. Evidemment, on retrouve les mêmes limites que pour le pain complet en termes de digestion, chez certains individus qui tolèrent mal les grains de blé entiers.

De manière générale, lors des grands changements d’habitudes alimentaires, il faut laisser aux intestins et à l’organisme le temps de s’adapter. Cela passe donc par un changement progressif et non radical. En ce qui concerne le pain, on peut passer par des pains semi-complets, ou alors composés de plusieurs céréales.

Entre la baguette classique et la tradition, laquelle choisir ?

La baguette tradition, demande un temps plus long de fermentation que la baguette blanche (15 à 20h entre 4°C et 6°C, contre 3 à 4h entre 20°C et 29°C). En outre, elle ne contient aucun additif, puisque c’est formellement interdit, et ses seuls ingrédients sont la farine de blé, l’eau, du sel et de la levure ou du levain (on préfèrera le levain).

Enfin, la baguette tradition est faite à partir de farine de blé T65, qui a un index glycémique légèrement plus bas (70) que la farine de blé T45 utilisée pour la baguette blanche, dont l’IG s’élève à 85.

On préfèrera donc la baguette tradition, à la baguette classique.

Le pain de seigle

Le pain de seigle, également appelé pain noir, a l’un des index glycémiques les plus bas, entre 40 et 45. Le seigle est une céréale contenant beaucoup de calcium, de potassium et de sodium, en plus d’être également riche en fer et en fluor. C’est une bonne alternative à la baguette blanche.

La farine de seigle contient du gluten, tout comme la farine de blé.

Au niveau de l’appellation, la proportion de farine de seigle de la pâte doit être conséquente pour que le pain puisse être commercialisé sous ce terme ; si le taux est compris entre 10 et 35 %, le pain est appelé « pain au seigle ».

Ceci étant dit, rien ne vous empêche d’associer la farine de seigle avec d’autres farines comme la farine de blé, afin d’abaisser l’index glycémique moyen de la préparation.

Le pain de sarrasin

La farine de sarrasin est une alternative très intéressante à la farine de blé : elle est riche en fibres, en protéines et en antioxydants. Elle a un IG bas de 40, contre 45 pour la farine de blé complet T150, et 85 pour la farine de blé T45 utilisée pour la baguette standard.

Enfin, elle ne contient pas ou très peu de gluten.

Le sarrasin peut être utilisé en galette, c’est le cas notamment de la célèbre galette bretonne, et il constitue une très bonne source de glucides à IG bas, lorsque ces galettes sont garnies d’œufs et de fromage, en début de journée.

C’est a priori l’une des alternatives les plus intéressantes en termes de pain, puisque dépourvues de gluten et présentant un IG quasiment imbattable.

Le pain de petit épeautre

Le petit épeautre est un blé rustique qui a subi peu de transformations. Il est riche en « bons » acides gras mono et poly-insaturés, en minéraux et en vitamines (E et B). Par ailleurs, ses protéines contiennent les huit acides aminés essentiels dont le corps a besoin, ce qui est rare pour une céréale. Ensuite, le petit épeautre contient très peu de gluten, et est donc plus digeste.

Il ne faut pas confondre le petit épeautre avec l’épeautre, qui est quant à lui plus riche en gluten, mais qui reste tout de même une alternative possible à la farine de blé raffinée.

Le petit épeautre a un IG bas d’environ 40, comme la farine de sarrasin, et constitue une belle alternative à la farine de blé. Sa culture remonte aux origines de l’agriculture, à l’ère du néolithique, il y a plus de 6 ou 7 000 ans avant notre ère. C’est une des premières cultures domestiquées. On en trouve des traces en Provence dès 7000 avant J-C.

Le pain de Kamut ou Khorasan

Le Kamut est un cousin du blé et contient entre 20 à 40% de protéines de plus que le blé moderne.

Kamut signifie « blé » en ancien égyptien. Cette variété de blé compte parmi les plus anciennes, et c’est un cultivar du blé de Khorasan, espèce cousine du blé dur d’origine iranienne apparue il y a 5000 ans dans le croissant fertile mésopotamien. Le Khorasan est d’ailleurs une région du nord-est de l’Iran.

Il y a un strict cahier des charges à respecter pour cultiver cette céréale, et il faut le faire selon les règles de l’agriculture biologique sous contrôle de la société Kamut International.

Le pain de Kamut est assez riche en sélénium, zinc et magnésium, et dispose d’une proportion très intéressante d’acides aminés essentiels et d’acides gras non saturés.

Son IG est de 45, ce qui en fait également une alternative au pain basique. Le Kamut contient du gluten, mais c’est l’un des meilleurs pains pour la santé.

Cuisson du pain : levure ou levain ?

Entre une cuisson du pain avec de la levure – ce que font beaucoup de boulangers – et une cuisson au levain – plus traditionnelle, et qui revient à la mode – il vaut mieux choisir une cuisson au levain. En effet, le pain au levain a l’avantage, en plus d’être plus nutritif, de bénéficier d’un index glycémique bas, d’environ 65 contre 80 pour celui à la levure.

La levure de boulanger permet de produire une fermentation alcoolique rapide, et donc de réduire le temps de fermentation nécessaire pour faire lever la pâte à pain, là où le levain provient uniquement de la fermentation lactique provoquée par les bactéries présentes sur l’enveloppe du grain de blé, qui est plus lente.

Top 5 des pains les plus sains

Voici donc en conclusion le classement que nous attendions tous, à savoir le top des pains les plus sains pour la santé, choisis pour leur IG bas et leurs propriétés nutritives. Leur consommation ne devrait pas causer de dégâts sur le plan de la vitalité ou de la ligne, voire même être bénéfiques, s’ils sont consommés dans de toutes petites proportions, et à des moments clés de la journée, comme nous allons le voir en fin d’article.

A choisir entre une farine complète ou pas, cela dépendra de vos tolérances digestives. Mais ce qui est sûr, c’est que le levain sera toujours privilégié à la levure standard de boulanger, et il faudra les acheter bio.

• Pain de petit épeautre au levain : riche en fibres, IG bas (40), riche en vitamines et minéraux, et contenant très peu de gluten.
• Pain de sarrasin au levain : riche en fibres, IG bas (40), riche en vitamines et minéraux, et contenant très peu de gluten.
• Pain de blé complet au levain : riche en fibres, IG bas (45), modéré en vitamines et minéraux, mais contient beaucoup de gluten.
• Baguette tradition au levain : IG modéré (55 à 65, contre 80 pour la baguette blanche), la baguette tradition ne contient pas d’additif, et sera une alternative très saine à la fois à la baguette blanche, mais aussi au pain complet. La farine de ce dernier est issue du broyage du blé avec sa coque, et elle peut donc être mal tolérée. Le pain tradition est le meilleur rapport praticité / santé, car vous le trouverez facilement en boulangerie, et il vous permettra de continuer à consommer du pain sous forme de baguette si vous aimez cela !
• Le pain de seigle : IG bas (50), riche en calcium et potassium, qui peut de temps en temps constituer une alternative, mais qui contient du gluten.

Céréales les moins riches en gluten

Les céréales à forte teneur en gluten sont, des plus riches au moins riches :

• l’épeautre (10 à 12 g/100 g de farine type 630)
• le blé tendre (8 à 14 g/100 g de farine de type 405)
• le blé khorasan (Kamut),
• l’amidonnier et le blé dur (12 à 14 g)
• l’engrain (7 à 8 g) contient un peu moins de gluten
• l’avoine (5,6 g/100 g de farine de grains entiers),
• l’orge (5,6 g/100 g de grains entiers décortiqués) en contiennent beaucoup moins
• le seigle (3,2 g/100 g de farine de type 815),

Associations avec d’autres farines

Il est possible d’associer les farines traditionnellement réservées au pain avec des farines annexes, comme par exemple des farines de légumineuses ou de noix de coco, afin d’obtenir des pains avec un index glycémique bas ou modéré.

Néanmoins, dans la plupart des cas, il faudra faire le pain maison afin d’expérimenter ces associations. De nombreuses recettes existent sur Internet.

Certains industriels commencent à utiliser des ingrédients alternatifs comme le pois chiche ou les lentilles pour faire des pâtes à IG bas par exemple, et parfois du pain, en les mélangeant avec des farines de blé, ce qui permet d’abaisser l’index glycémique, et de répondre à une demande de plus en plus grande pour des produits sains.

Voici une liste d’ingrédients utilisables en farine à IG bas :

• Son d’avoine : 15.
• Lupin : 15
• Amande : 20
• Noisette : 20
• Orge mondée : 30
• Lentilles : 35
• Coco : 35
• Pois chiches : 35

Avec ce type de farines, vous pourrez notamment préparer des pâtisseries à IG modéré.

Vous retrouverez sur cette page un tableau des farines courantes classées par index glycémique, mais aussi par charge glycémique pour 100g d’aliments.

Quel est le moment le plus opportun pour manger du pain ?

En dehors des repas de fête, on privilégiera la consommation de pain – tradition ou sarrasin par exemple – plutôt en début de journée. En effet, c’est à ce moment précis que l‘organisme a besoin de sucres lents pour accompagner les premiers efforts, quelque soit l’heure du lever (peu importe que vous vous leviez très tôt, ou que vous travailliez de nuit, l’essentiel étant de les consommer au lever).

A ce titre, cet apport en pain doit rester modeste et devrait être accompagné en majorité d’acides gras et de protéines si l’on veut rester en alimentation « low-carb ». Lipides et protéines qu’on trouvera dans les œufs, le fromage et l’huile d’olive, particulièrement recommandés en début de journée.

A l’inverse, on évitera le pain le soir (mais également le fromage et les œufs, d’ailleurs), sans quoi il sera inutilement stocké sous formes de graisses. Je vous renvoie à ce sujet vers les grands principes de la chrononutrition, un sujet que l’on abordera dans un chapitre à venir.

Source photo d’illustration de l’article.