La cuisson des huiles et matières grasses

La cuisson idéale est celle qui est la plus douce possible. Certains puristes vont même jusqu’à ne manger que des aliments crus, ou à la limite cuits à la vapeur, afin de garder au maximum les propriétés nutritives des aliments.

Dès lors, si l’on décide de cuire ses aliments, la question qui se pose est la suivante : quelles sont les matières grasses optimales pour la cuisson, et jusqu’à quelles températures peut-on aller sans dégrader les propriétés nutritionnelles ou pire, entraîner des composés nocifs pour la santé ?

Peut-on faire cuire les matières grasses ?

A cette question, la réponse est : oui, mais le moins possible, et à la température la moins élevée possible.

En effet, la cuisson du gras, et notamment la cuisson excessive des huiles, peut entraîner de nombreuses modifications de leurs propriétés nutritives, parmi lesquelles :

• La destruction des antioxydants. Pour rappel, les antioxydants sont des molécules qui ralentissent ou empêchent l’oxydation d’autres substances chimiques à leur contact. Ils luttent contre le stress oxydatif qui est justement responsable du vieillissement cellulaire.
• La cuisson excessive du gras peut également entraîner une oxydation des acides gras (lipoperoxydation).
• Oxydation du cholestérol (formation d’oxystérol).
• Hydrolyse des acides gras, autrement dit la décomposition chimique de ces derniers
• Polymérisation des acides gras (molécules anarchiques).
• Formation d’acides gras TRANS (acides gras ayant une mauvaise conformation ; ils sont particulièrement délétères).
• La formation de produits néoformés toxiques (pour certains potentiellement cancérigènes).

L’objectif est de tendre le moins possible vers ces effets négatifs de la cuisson des matières grasses. Et pour atteindre notre but, nous allons privilégier certaines huiles qui résisteront mieux que d’autres à la cuisson. Pour cela, l’indicateur qui  va nous aiguiller est le fameux « point de fumée ».

Le point de fumée, késako ?

Le point de fumée, c’est la température critique à partir de laquelle l’huile produit des composés toxiques et potentiellement cancérigènes, comme le benzopyrène ou l’acroléine. Pour faire très simple, c’est le moment à partir duquel de la fumée est détectée, et c’est à ce moment-là que la cuisson entraîne les points négatifs que nous avons évoqués précédemment.

C’est d’ailleurs pour cela que les barbecues ont mauvaise presse sur le plan de la santé, puisque ces derniers entraînent une grosse fumée noire, signal relatif à la composition d’éléments nocifs.

Or, la cuisson à la poêle peut se faire à des températures variables, allant d’environ 50°C pour les cuissons les plus douces, jusqu’à 150°C et parfois plus. Il va sans dire que plus la cuisson sera douce, mieux ce sera pour notre santé, même s’il faut reconnaître que certaines recettes « plaisir », dont on abusera pas, nécessitent des cuissons rapides.

Afin de déterminer quelles sont les matières grasses les moins sensibles à la cuisson, il suffit donc de les lister par niveau de point de fumée. Mais avant d’aller plus en avant, il faut tout d’abord distinguer les huiles raffinées, des huiles non raffinées.

Huiles raffinées VS huiles non raffinées

Le raffinage est un processus industriel visant à modifier certaines caractéristiques de l’huile, afin, par exemple, de la rendre sans odeur ou sans goût, ou de la rendre plus stable à la chaleur.

L’avantage des huiles raffinées, c’est qu’elles seront moins sensibles à la chaleur de la cuisson ou de la friture. Toutefois, ce procédé présente plusieurs inconvénients : il peut utiliser des composés chimiques, et peut altérer une partie des vitamines et antioxydants qui constituent les huiles traitées.

Il est donc préférable d’opter pour des huiles non raffinées qui, même si leur point de fumée sera plus bas, seront plus nutritives, moins transformées, à condition d’opter pour une cuisson douce !

Le top des huiles non raffinées et matières grasses à utiliser pour la cuisson

Voici donc la liste des huiles non raffinées, classés par point de fumée. Autrement dit, les huiles qui ont le point de fumée le plus élevé, sont celles qui perdront le moins leurs propriétés nutritives à la cuisson, et qui seront les plus bénéfiques pour l’organisme.

Les matières grasses de couleur verte qui trustent le haut du classement sont donc à privilégier, tandis que celles de couleur rouge sont déconseillées pour la cuisson, puisque leur point de fumée est bas.

• Beurre clarifié (Ghee) – 252°C
• Huile d’olive vierge – 216°C
• Huile de Macadamia – 200°C
• Graisse d’oie/canard – 190°C
• Huile de noix de coco – 177°C
• Huile de tournesol oléique* (à ne pas confondre avec l’huile de tournesol simple !) – 160 °C
• Huile d’arachide – 160°C
• Huile d’olive extra-vierge – 160°C
• Beurre – 120 à 150°C
• Huile de colza – 107°C
• Huile de lin – 107°C
• Huile de tournesol – 107°C

* Le tournesol est dit oléique lorsque sa teneur en acide gras mono-insaturé de type oléique est supérieure à 75 %.

Comme on peut le constater dans ce classement, l’huile de tournesol et le beurre sont deux types de matières grasses qui ne sont pas conseillées pour la cuisson. Ce sont pourtant des huiles extrêmement utilisées.

Les huiles de colza, de noix, de noisette, de lin… peuvent être relativement bonnes pour la santé, mais elles sont à limiter, voire à proscrire pour les cuissons, vu leur point de fumée. On les privilégiera donc pour l’assaisonnement.

L’huile d’arachide présente un point de fumée intéressant, mais est néanmoins riche en oméga-6, que nous cherchons à réduire au profit des oméga-3.

A l’inverse, l’huile d’olive, l’huile de tournesol oléique, l’huile de noix de coco, l’huile de macadamia, et enfin la graisse d’oie/canard et le beurre clarifié possèdent les points de fumée les plus hauts, et sont donc à privilégier pour la cuisson.

Top des huiles raffinées pour la cuisson

S’il vaut mieux proscrire les huiles raffinées au bénéfice des huiles non raffinées, il n’en reste pas moins que les huiles raffinées peuvent s’avérer utiles dans le cas de cuissons à haute températures, notamment pour la friture. Il est donc intéressant de connaître les huiles à privilégier dans de tels cas, afin d’atténuer les effets néfastes d’une cuisson intense.

• Huile d’olive raffinée – 242°C
• Huile de coco raffinée – 232°C
• Huile de tournesol oléique raffinée – 232°C
• Huile de noix de coco raffinée – 232°C
• Huile d’arachide raffinée – 227°C
• Huile de tournesol raffinée – 227°C
• Huile de colza raffinée – 204°C

Ainsi, dans le cas où il faudrait avoir à choisir parmi les différentes huiles raffinées, les conseils nutritionnels classiques convergent tous vers l’huile d’olive. Par ailleurs, l’huile de noix de Coco peut être une bonne alternative.

En conclusion

Vous l’aurez compris, les matières grasses devraient idéalement se consommer le moins cuites possibles, en assaisonnement. Néanmoins, si certaines recettes et certains contextes nécessitent leur cuisson, on privilégiera alors l’huile d’olive, l’huile de macadamia, l’huile de noix de coco, ainsi que le beurre clarifié, et la graisse d’oie ou de canard.

Prochainement, nous verrons quels sont les meilleurs modes de cuisson, et quel matériel est recommandé pour atténuer les effets néfastes de la cuisson, tout en en gardant ses bénéfices.