Êtes-vous déficient en protéine ? Découvrez les signes, les risques et les raisons d’un manque de protéine • [ZONE MEMBRES]

Bienvenue dans ce nouveau contenu du Guide Blooness, et qui fait partie de la grande thématique dédiée à l’alimentation méditerranéenne. Dans ce chapitre, nous allons nous intéresser à une problématique qui concerne malheureusement un grand nombre de personnes qui ont une alimentation « standard », mais aussi les personnes pratiquant des diètes plus ou moins saines, à savoir la déficience en apport de protéine. Et cette problématique touche tous les typologies d’individus, que ce soit les sportifs ou les sédentaires.

En effet, nous avions vu dans le chapitre précédent les différents cas possibles d’excès de protéine, et nous avions conclu qu’il était relativement difficile d’atteindre des apports tellement élevés de protéines qu’ils en deviendraient toxiques (plus de 3 à 4 grammes par kg de poids de corps), à moins d’avoir une alimentation totalement désordonnée et irrationnelle basée sur la consommation exclusive de viande maigre ou de protéines en poudre en excès.

À l’inverse, la plupart des gens ont une consommation plutôt modérée en protéine, si ce n’est insuffisante, même pour des personnes sédentaires qui ne pratiquent pas de sport en particulier. Or, nous savons désormais grâce aux nombreux enseignements de ce guide que les protéines sont essentielles (au sens scientifique du terme, c’est-à-dire qu’elles sont indispensables à la vie de l’être humain).

En effet, elles sont les « briques » de l’organisme, et elles permettent donc de fabriquer les os, les cheveux, les ongles, la peau, mais aussi les organes, les hormones, les enzymes, les anticorps… en bref, tous les tissus et tout ce qui fait fonctionner l’organisme. D’ailleurs, outre les fonctions vitales et organiques auxquelles elles participent, les protéines permettent – de façon plus superficielle, dans tous les sens du terme – de bénéficier d’une meilleure qualité de la peau, de cheveux moins cassants, d’un plus beau teint et d’une meilleure vitalité sur le plan de l’image renvoyée.

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Si effectivement cela peut paraître quelque peu superflu, il faut savoir que la qualité des tissus (la peau, les cheveux, les yeux, les lèvres) sont aussi le reflet d’une santé retrouvée. Or, la plupart des personnes qui souhaitent améliorer la qualité de leur peau et qui travaillent de manière générale sur leur physique, en oublient presque l’apport en protéine, pourtant central dans l’amélioration de leur aspect extérieur et de leur enveloppe physique, en d’autres termes de leur esthétique et de l’énergie qu’elles transmettent, en plus donc des fonctions organiques, de l’amélioration de la qualité des articulations, et du maintient des muscles.

Pour rappel, le mot protéine tire son origine du mot grec “πρωτεῖον” (protéion) qui signifie « ce qui vient en premier » ou « qui occupe le premier rang ». Ce n’est donc pas pour rien que l’on considère dans ce guide que l’aliment protéique (qui s’accompagne très souvent d’une part de graisse soit par nature, soit par ajout de matière grasse de cuisson par exemple) constitue l’aliment principal de l’assiette, avant tout autre chose.

En plus de leur importance pour la santé, les protéines ont l’avantage d’apporter un sentiment de satiété qui sera bénéfique dans la perte de poids, puisque la satiété induit une diminution des envies de grignotages d’aliments non essentiels de façon quotidienne.

Par conséquent, en ce qui concerne l’apport en protéine, il vaut parfois mieux viser des fourchettes un peu plus élevées que des fourchettes basses. En pratique, cela peut se traduire comme nous l’avions vu dans les chapitres précédents par le fait de se resservir en aliment protéique si l’on a toujours pas atteint la satiété (lequel nous le rappelons, s’accompagne généralement de lipides par nature lorsqu’il s’agit d’un aliment d’origine animale), plutôt qu’en aliment complémentaire de type féculent, dessert ou pain, ce que ne font pas la plupart des gens qui ont plutôt le réflexe de reprendre une part de féculent.

Ainsi, le problème le plus souvent rencontré n’est pas tant un excès d’apport en protéine, mais plutôt dans la plupart des cas une légère insuffisance, et dans le pire des cas une carence en protéine.

Une déficience carabinée en protéine peut être nocive pour l’organisme, mais au-delà des cas extrêmes, c’est aussi et surtout l’insuffisance latente que nous allons traiter ici, car cette légère insuffisance entraîne de façon sournoise des problèmes moins évidents et moins visibles que ceux qui sont induits par une déficience très marquée.

En d’autre termes, à l’inverse d’une déficience évidente qui va entraîner des symptômes visibles, puisque les protéines sont essentielles pour la santé, la légère insuffisance ne va pas forcément nous envoyer de signaux visibles, et pourtant, une sous-consommation de protéine peut suffire à nous empêcher d’atteindre certains objectifs, ou pire, à nous pousser à consommer davantage d’aliments secondaires, au détriment parfois de ce qui est recherché dans ce guide, à savoir un objectif de longévité en bonne santé physique et cérébrale, sans parler de l’apparence physique qui est nettement améliorée avec une alimentation riche en protéine et en bonnes graisses.

Nous ne disons pas qu’il est contre-productif de se resservir en féculent, mais simplement qu’avoir la main lourde sur ce type d’aliments risque d’empêcher à certaines et certains de parvenir à leurs objectifs. Toutefois, certaines personnes qui ont du mal à prendre du poids, et qui ne souhaitent pas particulièrement être en cétose nutritionnelle, n’auront bien sûr pas à se soucier par rapport à la prise de féculents s’ils aiment cela. Il ne s’agit bien sûr pas de se priver, encore moins si ça n’est pas nécessaire.

Pour revenir aux protéines, quelque soit le cas de figure, elles restent essentielles aussi bien pour le maintien d’une bonne santé, que pour le maintien ou la croissance des muscles, indispensables à une bonne santé par ailleurs.

Nous allons donc apprendre dans ce chapitre réservé aux membres Blooness quels sont les signes et les risques d’une consommation insuffisante de protéines, mais aussi les cas pratiques qui pourraient entraîner une faible absorption des protéines et donc une sous-consommation malgré nous.

Nous allons donc découvrir les pièges dans lesquels nous pourrions tomber sans le savoir en termes d’apports en protéine, et nous verrons qu’ils nous arrive de nous louper beaucoup plus souvent qu’on ne le pense sur l’apport en protéine, et que les mauvais ajustements mènent très souvent à des objectifs revus à la baisse, à une santé moins optimale, et à des contrariétés sur le plan esthétique que l’on va chercher à résoudre par d’autres moyens, souvent vains.

Ainsi, nous pourrons non seulement ajuster nos apports, mais nous saurons aussi sur quels leviers de santé on pourrait agir afin d’améliorer l’absorption des protéines, et donc améliorer notre santé générale.

En effet, il faut savoir deux choses très importantes :

• une même quantité de protéine n’aura pas les mêmes degrés d’absorption en fonction des individus ;
• et les différentes sources de protéine n’auront également pas les mêmes taux d’assimilation et de transformation en tissus organiques.

Partant de ce constat, il sera judicieux d’adapter – en fonction des résultats – et sa quantité consommée de protéine, et ses sources de protéine, en pensant à réajuster à nouveau plusieurs semaines ou plusieurs mois plus tard ses apports en fonction de nouveaux résultats et des objectifs déjà atteints. Cette partie sera d’ailleurs traitée à la fin de ce chapitre, où nous expliquerons pourquoi et comment il faut parfois réajuster en fonction des résultats obtenus, ou de ses ressentis au niveau de la vitalité, de la digestion ou des variations de poids.

D’ailleurs, c’est l’occasion de rappeler que l’objectif qui consiste à avoir une alimentation optimale permettant de viser un poids sain, une santé et une longévité améliorées, est un objectif finalement infini qui en lui-même constitue à la fois le chemin et la fin.

C’est donc de façon complète et holistique qu’une personne peut essayer de tendre vers l’objectif qu’elle s’est fixée, et pas en appliquant un programme déterminé, fini et gravé dans le marbre, puisque chaque action bénéfique vient améliorer l’ensemble, et qu’une fois que l’ensemble s’est amélioré, on est en mesure de redéfinir de nouveaux moyens pour de nouveaux objectifs. Surtout que les connaissances sur la santé et la nutrition évoluent en fil du temps.

Tout cela peut paraître abstrait de prime abord, mais si l’on revient au sujet qui nous anime ici, à savoir l’apport en protéine, ce qu’il faut comprendre, c’est qu’il n’y a pas d’apport fini et déterminé de protéine qui viendrait comme par magie résoudre tous les problèmes de santé, mais plutôt qu’il faudra ajuster son apport en fonction de l’objectif en cours (de poids ou de santé par exemple), et qu’une fois un palier atteint, on devra peut-être à nouveau ajuster ses apports.

En effet, nous venons de voir que d’une personne à une autre, en fonction de l’existence ou non de certains problèmes de santé, ou des sources de protéines choisies, l’absorption des protéines consommées et leur transformation en tissus ne seront pas les mêmes. Donc forcément, une fois les marqueurs de santé améliorés, l’absorption des protéines pourrait être améliorée, ce qui fait que la consommation de protéine pourra à nouveau être adaptée.

Et ce qui est magique, c’est que dans le cas où l’on serait en sous-consommation de protéine, le fait d’augmenter l’apport peut concourir à la résolution de certains problèmes qui empêchaient justement l’absorption optimale des protéines. Il y a donc là une sorte de cercle vertueux et un travail holistique à mener.

Concrètement, lorsque l’on souhaite s’essayer à une augmentation de la consommation de protéine, il faudra impérativement le faire progressivement, et surtout pas d’un seul coup, comme on a pu le voir dans le précédent chapitre, et en fonction de l’amélioration de ses marqueurs de santé, on pourra ainsi constater une meilleure absorption des protéines consommées, et on sera éventuellement invité tout naturellement à diminuer finalement sa consommation de protéine, quitte à l’augmenter en vieillissant ou si la pratique d’un sport le requiert. En d’autres termes, rien n’est immuable, et rien n’est figé dans le marbre.

Maintenant que nous avons introduit le sujet, voici précisément ce que nous allons apprendre dans ce chapitre :

• Que pourrait signifier une sous-consommation de protéine ?
• Quels sont les signes d’une sous-consommation de protéine en fonction de nos besoins ?
• Quels sont les risques de consommer trop peu de protéine ?
• Quelles sont les protéines les plus facilement convertibles en tissus ?
• Quelles sont les protéines les plus assimilables ?
• 8 cas concrets qui pourraient nous amener à avoir un apport insuffisant de protéine.
• Comment rehausser intelligemment son apport en protéine ?
• Quid des autres macronutriments en cas d’élévation de son apport en protéine ?

Vous êtes prêts ? C’est parti !