Tout savoir sur les vitamines : besoins, aliments riches, intérêts

Nous avons appris ce qu’étaient les macronutriments – Protéines, Glucides, Lipides – dans les chapitres précédents. Nous allons maintenant nous attaquer au micronutriments, qui sont constitués par les vitamines, et les sels minéraux. Commençons d’abord par les vitamines !

Vitamines : définition et à quoi servent-elle ?

Les vitamines sont des substances organiques qui exercent des fonctions biochimiques essentielles. Entres autres, elles régulent le métabolisme, facilitent la libération d’énergie, et assurent des fonctions importantes dans la synthèse des os et des tissus.

Par exemple, les vitamines C et D interviennent dans le métabolisme de l’os. La vitamine C préserve l’intégrité et l’élasticité de la peau, des muqueuses, des vaisseaux sanguins. La vitamine A soutient le métabolisme des tissus de la rétine, mais aussi de la peau et des muqueuses. Enfin, les vitamines E et C neutralisent les radicaux libres, tandis que les vitamines B2 et B3 interviennent dans la production d’énergie.

A l’inverse des macronutriments, les vitamines sont des micronutriments, en ce sens que notre organisme en a besoin dans de faibles quantités. Elles doivent être apportées régulièrement et en quantité suffisante par l’alimentation, car l’organisme ne peut pas les synthétiser, sauf la vitamine D et la vitamine K.

On dénombre pas moins de 13 vitamines, que l’on sépare en deux groupes : les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses) et les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau). Les premières sont stockables dans les graisses, ce qui peut les rendre toxiques à dose élevée, et les secondes sont éliminées par la voie urinaire si elles sont excédentaires.

Les vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles sont stockées dans les tissus adipeux, ce qui peut les rendre toxiques à haute dose. Cette propriété fait également que l’on peut les apporter de manière moins régulière que les vitamines hydrosolubles.

De manière générale, les vitamines liposolubles sont apportées par les lipides alimentaires (huiles, poissons gras, jaune d’œuf, abats, foie, etc.), à l’exception de la vitamine D dont la source principale reste le soleil (d’où le déficit en vitamine D lors des périodes hivernales).

Les vitamines liposolubles rassemblent les vitamines suivantes :

• Vitamine A
• Vitamine D
• Vitamine E
• Vitamine K

Les vitamines hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées, sont solubles dans l’eau, et s’éliminent facilement par les urines (sauf la vitamine B12). Leur effet maximal dans l’organisme survient 8 à 14h après ingestion. Elles sont apportées en majorité par les fruits et légumes.

Les vitamines hydrosolubles rassemblent les vitamines suivantes :

• Vitamine C
• Les vitamines du groupe B : Vitamine B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12.

Carences en vitamines

Plusieurs signes peuvent alerter d’une carence en vitamines. Entres autres, la fatigue, le manque de concentration, la déprime, les troubles de la digestion, les ecchymoses faciles, etc… Parfois, il est nécessaire de se supplémenter en vitamines, en plus de celles que l’on trouve dans l’alimentation.

Les besoins varient en fonction de l’âge, du sexe, de la corpulence, ou encore de l’état de santé. Certaines personnes ont davantage besoin de vitamines, en particulier les sportifs, les adolescents, les personnes âgées, ou encore les femmes enceintes. La pollution et le manque de soleil augmentent aussi notre besoin en vitamines.

Dans les pays développés, les carences en vitamines A, E, K, B1, B2, B3 et B5 sont assez rares. Elles sont en revanche plus fréquentes pour les vitamines B9, B12, C et D.

Attention toutefois, un apport trop élevé de vitamines n’améliore pas les performances d’un organisme qui fonctionne déjà normalement. Leur surconsommation peut avoir, à moyen ou long terme, des effets toxiques. A l’inverse, un apport insuffisant entraîne des déficits, voire des carences associées à des troubles cliniques et/ou pathologiques.

Mais alors comment savoir quelles vitamines prendre à quels moments, et pour qui ? Pour pouvoir répondre à ces questions complexes et dépendantes de nombreux facteurs, faisons un rapide tour d’horizon de chaque vitamine. Ainsi, pour chacune d’entre elles, vous saurez intuitivement, à condition de vérifier a posteriori via un bilan de santé, si vous avez besoin de vous supplémenter ou bien de lever le pied.

Commençons par la première, la vitamine A.
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