Quoi manger en régime cétogène et low-carb high-fat ?

Maintenant que nous avons défini ce qu’était la diète cétogène, passons à la pratique. Quels sont les aliments à manger si l’on veut rester en cétose ? Et quels sont ceux qui, a minima, sont à privilégier si l’on veut modérer les glucides au profit des lipides, dans le cadre d’une alimentation low-carb soft ?

La réponse est très simple : il faut choisir les aliments avec le moins de glucides possible. En effet, le plus important en régime cétogène est de ne pas dépasser les 20 à 30 grammes de glucides par jour, afin que l’organisme synthétise ces fameuses cétones, qui seront le carburant de substitution au glucose.

Compter ses macros peut être une solution afin de rationaliser vos repas. Mais pour aller au plus simple, il suffit de privilégier les aliments recommandés en régime cétogène, et de ne ne surtout pas trop manger de protéines – nous y reviendrons – et tout devrait bien se passer.

Viandes grasses

Pour ceux qui ne sont pas végétariens, il faut privilégier les viandes non transformées et éviter les saucisses ou la charcuterie souvent agrémentée de conservateur et de sucres. Vu que l’objectif est de manger gras, il faut donc éviter les viandes maigres comme le blanc de poulet, et privilégier les viandes grasses :

• Steak 15% MG
• entrecôte
• agneau
• porc
• cuisse ou aile de poulet

Mais attention, il faudra lever les crocs sur la viande, car trop de protéines peut vous faire sortir de la cétose. Pour rappel, la répartition des macros en régime cétogène doit être de 80% de gras, 15% de protéines et 5% de glucides.

Poissons gras et fruits de mer

Les petits poissons gras sauvages seront a privilégier. Le top des poissons en régime cétogène est le suivant :

• Maquereaux
• Saumon
• Anguille
• Sardines
• Hareng

En plus, ça tombe bien, les petits poissons gras sont riches en omega-3.

Les œufs bio

Vous pouvez consommer les œufs sous toute leur forme : coque, omelette, sur le plat, avec divers assaisonnements (légumes verts, épices, fromage), mais toujours bio, label bleu-blanc-cœur si possible.

En effet, les poules nourries avec des produits toxiques pondront des œufs bourrés de produits toxiques. Évitez-les !

Les huiles et sauces grasses

Utilisez autant que possible les matières grasses pour l’assaisonnement ou la cuisson.

• Beurre clarifié (Ghee)
• Huile d’olive vierge
• Huile de macadamia
• Graisse d’oie/canard
• Huile de noix de coco
• Huile de tournesol oléïque (à ne pas confondre avec l’huile de tournesol simple !)
• Beurre
• Huile de colza

Pour rappel, je vous avais classé le top des matières grasses pour la cuisson.

Les légumes verts

Tous les types de choux, tels que :

• chou-fleur
• brocolis
• choux chinois
• choux de Bruxelles

Plus généralement tous les légumes qui poussent au-dessus de la terre :

• Asperges
• courgettes
• aubergines
• olives
• épinards
• champignons
• salade
• avocats
• oignons
• poivrons
• tomates

Etant donné que le régime cétogène supprime les féculents, l’effet positif de cette diète est que ses pratiquants ont tendance à remplacer les féculents par des légumes. Ils consomment donc beaucoup plus de légumes qu’auparavant. Or, souvenez-vous, les légumes sont bourrés de nutriments protecteurs pour l’organisme, et aident à la digestion.

Vous pouvez cuire les légumes dans des matières grasses, puis les ajouter à vos salades, assaisonnées évidemment de beaucoup d’huile d’olive. Votre repas serai ainsi haut en couleur, keto-friendly et résolument healthy.

Certains produits laitiers

Les produits laitiers font partie des aliments qui divisent au sein de la communauté keto. Mais avant d’aller plus en avant, tout le monde s’accorde à dire qu’il ne faut surtout pas consommer de lait, ni de yaourt allégés en matières grasses vantés par l’industrie agroalimentaire.

Pour le reste, les produits laitiers entiers sont consommés par bon nombre de pratiquants du régime cétogène :

• crème entière (40% de MG)
• yaourt grec
• fromages gras : Comté, cheddar, roquefort, gorgonzola, beaufort, cantal, emmental, bleu d’Auvergne, Brie, etc..
• idéalement du fromage de brebis ou de chèvre

Toutefois, les produits laitiers sont sujets à controverse. Certains spécialistes les pointent du doigt car ils contiennent de la caséine, qui pourrait bloquer le passage en cétose.

Si vous êtes un fan inconditionnel de fromage et que vous ne pouvez pas tirer un trait dessus, consommez-les avec une grande modération, et plutôt le matin, selon le principe de la chrono-nutrition (mais nous y reviendrons).

Enfin, privilégiez le fromage de brebis ou de chèvre au lait cru, plus bleu-friendly, que les fromages issus de lait de vache.

Certains fruits à coque, en quantité limitée

Tout comme les produits laitiers, les fruits à coque font débat. Néanmoins, une chose est sûre, lors d’un apéro, il sera toujours plus sain de grignoter quelques amandes que des chips.

Voici les fruits à coque à privilégier, du moins riche en glucides au plus riche. Les 3 premières sont à privilégier, les 3 dernières beaucoup moins :

• Noix de pécan
• Noix du Brésil
• Noix de Macadamia
• Noix
• Noisettes
• Amandes

En revanche, voici les snacks à éviter en termes de grignotage, trop riches en glucides, malgré les apparences :

• Pistaches (c’est une légumineuse)
• Noix de cajou

Les baies, en quantité limitée

Les fraises, framboises, myrtilles, groseilles sont tolérées en régime cétogène car ce sont des fruits qui contiennent peu de glucides. Elles permettent ainsi d’avoir un dessert au goût fruité pour celles et ceux qui le souhaitent.

Chapitre suivant : Quoi boire en régime cétogène ?
Chapitre précédent : LCHF ou Keto, quoi choisir ?