Quels apports d’électrolytes et de minéraux en régime cétogène ou low-carb high-fat ?

Lorsque l’on démarre une alimentation pauvre en glucides, voire une diète cétogène avec moins de 50 grammes de glucides quotidiens, nous passons généralement par une phase de fatigue générale. Cette fatigue, qui dure généralement entre quelques jours à plusieurs semaines, est une sorte de phase d’adaptation pour l’organisme.

Néanmoins, il ne faut pas confondre cette fatigue, qui est censée être temporaire, avec une fatigue généralisée et durable dans le temps, qui peut être liée à une carence accrue en divers électrolytes qui sont absolument indispensables, qui plus est dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides.

Il se trouve qu’en diète cétogène tout particulièrement, et en régime low-carb high-fat, notre organisme s’expose certaines carences.

Les 3 électrolytes à surveiller en alimentation pauvre en glucides

Nous avons déjà détaillé l’intérêt de chaque sel minéral dans le cadre d’une alimentation low-carb, ou cétogène, et cet article constitue ainsi un résumé concis de tout ce qui a été dit précédemment dans le guide Blooness.

• le magnésium, parce qu’il a un rôle clé dans le métabolisme, a fortiori en diète cétogène ;
• le potassium, parce qu’on en perd beaucoup en diète cétogène et low-carb ;
• le sodium, pour la même raison que le potassium ;

Quels dosages en magnésium, potassium, sodium en diète cétogène ou low-carb ?

Dosage en magnésium

Concernant le magnésium, il est recommandé de se supplémenter via un apport d’environ 400mg par jour, ce qui est sans danger pour une personne n’ayant aucun problème de reins. Idéalement, il faut prendre le comprimé lors d’un repas.

Par ailleurs, il est recommandé de privilégier le maquereau, les épinards cuits, les avocats, le chocolat noir, le chou, la roquette, les légumes verts, qui sont à la fois riches en magnésium, et « keto-compatibles ».

En savoir plus sur l’importance du magnésium en alimentation low-carb.

Dosage en potassium

En ce qui concerne le potassium, les besoins sont de 4,7g / jour, quelque soit le type d’alimentation. Mais le taux de potassium doit rester dans cette fourchette, sans aller trop au-delà, sous peine de s’exposer à des risques de santé.

C’est pourquoi il est conseillé de surveiller son taux de potassium, et de privilégier l’apport en potassium via l’alimentation seule, et pas via une supplémentation.

Les avocats, la bette à carde, les épinards, les champignons, les choux de bruxelles, le brocoli, le saumon, le maquereau et le persil suffiront tour à tour à fournir la quantité nécessaire de potassium, s’ils sont consommés régulièrement. Tous ces ingrédients sont évidemment pauvres en glucides.

Concernant le persil, l’une des façons les plus simples de le consommer en quantité suffisante, est d’opter pour le taboulé libanais, dont l’ingrédient principal est le persil, et qui peut se manger sans faim.

En savoir plus sur l’importance du potassium en alimentation low-carb.

Dosage en sodium

L’apport en sodium recommandé par les chantres de l’alimentation pauvre en glucides s’élève à environ 4 000 à 7 000 milligrammes de sodium chaque jour, soit 2 à 3 cuillerées à café de sel.

Idéalement, privilégiez le véritable sel de mer ou encore le sel rose d’Himalaya.

En savoir plus sur l’importance du sodium en alimentation low-carb.

L’importance de l’eau en diète cétogène

Outre les 3 électrolytes désormais connus pour les experts de l’alimentation pauvre en glucides (que sont le magnésium, le potassium et le sodium), l’eau joue également un rôle central. En effet, en diète cétogène tout particulièrement, l’organisme a tendance à perdre beaucoup d’eau, et avec elle les minéraux cités à l’instant.

Les recommandations officielles concernant l’eau sont d’environ 1,5L par jour. Nous pouvons aisément monter au-delà de 2L.

L’importance de la vitamine D

En alimentation pauvre en glucides, on loue souvent les mérites de la vitamine D. Dans les pays au climat tempéré, on en manque cruellement, quelque soit le type d’alimentation choisie.

C’est pourquoi, que l’on soit en diète keto ou pas, il est recommandé de se supplémenter autour de 2 000 à 6 000 UI par jour, en fonction de son poids, et de son exposition au soleil.

En savoir plus sur l’importance de la vitamine D.

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