Régime méditerranéen : la question importante des céréales

Bonjour et bienvenue dans cette sous-partie du guide sur l’alimentation méditerranéenne, dont vous retrouverez le sommaire ici. L’alimentation méditerranéenne a été identifiée par la science comme l’un des modes alimentaires les plus sains au monde. C’est la raison pour laquelle nous avons décidé de décortiquer ce mode alimentaire, et de l’intégrer dans les bonnes pratiques du Guide Blooness, le guide de l’alimentation idéale pour l’être humain.

Dans les chapitres précédents, nous avions listé les principaux légumes d’inspiration méditerranéenne, puis les épices, aromates et condiments qu’il fallait intégrer ou réintégrer afin de reprendre sa santé en main. Dans ce chapitre, nous allons nous intéresser aux céréales.

À l’instar des légumineuses, les céréales sont au centre de l’alimentation méditerranéenne, ce qui pourrait susciter des interrogations dans le sens où jusqu’à présent, on les a souvent associés à la malbouffe, et leur consommation a été corrélée, sans qu’il y ait de lien de cause à effet scientifiquement prouvé, à une hausse des maladies dites de civilisation, des simples allergies aux maladies métaboliques en passant par les inconforts digestifs.

Pourtant, dans la pyramide alimentaire méditerranéenne, les céréales sont classées prioritairement – avec les fruits, les légumineuses et les graisses saines – devant le poisson et les fruits de mer. Elles sont décrites comme étant à la base de chaque repas.

Ce postulat pourrait déstabiliser plus d’un lecteur éclairé de ce guide : comment les céréales, qu’on accusait de bien des maux dans l’alimentation de masse, peuvent-elles finalement être un aliment santé que l’on peut considérer comme la base de chaque repas ?

C’est la question à laquelle nous allons tenter de répondre ici, et surtout, nous allons voir que les choses ne sont pas aussi simples que ça.

Définition d’une céréale

Les céréales sont des plantes principalement cultivées pour leurs grains. On y retrouve : le blé, l’orge, le seigle, le maïs, l’avoine, le riz, le sorgho et bien d’autres.

Certaines plantes comme le sarrasin et le quinoa sont des pseudo-céréales, également cultivées pour leurs grains, mais n’appartenant pas aux poacées, la famille des céréales. Le sarrasin par exemple fait partie de la famille de Polygonacées, tandis que le quinoa et l’amarante appartiennent à la famille des Amarantacées, mais tout cela est affaire de nomenclature.

La finalité est que ces végétaux sont cultivés pour leur grain, qu’ils sont généralement consommés en tant que source énergétique et qu’ils sont considérées souvent comme des aliments réconfortants.

Les céréales, amies et ennemies

À l’origine, les céréales étaient nos meilleures amies. Ce sont elles qui ont permis à l’être humain d’améliorer son confort de vie, via la naissance de l’agriculture, qui donna un apport énergétique à coût abordable. Jadis chasseur-cueilleur, l’être humain a véritablement émergé grâce aux céréales et à l’agriculture, à l’époque du néolithique, devenant ainsi sédentaire, il y a environ plus de 10 000 ans.

C’est ainsi que nos ancêtres ont créé les premiers potagers : de chasseurs-cueilleurs, ils sont devenus paysans et de ce fait beaucoup moins dépendants des aléas de la nature et de la nourriture disponible de façon purement naturelle. Dans leur jardin, il firent pousser des céréales, comme l’orge, le blé, le seigle ou le millet. C’est au Moyen-Orient que sont apparus ces premières cultures, mais d’autres civilisations ont émergé via la maîtrise de l’agriculture, et notamment l’Amérique centrale avec la culture du maïs, et l’Asie du sud-est avec le riz.

Le problème, c’est que l’être humain a une tendance naturelle à optimiser sa survie, limiter sa dépense énergétique, et améliorer son confort. Ce qui était un avantage autrefois pourrait s’être retourné contre nous, et pourrait maintenant jouer en défaveur de notre santé.

Du néolithique où nos ancêtres devaient cultiver la terre pour s’alimenter, et cela de façon naturelle, avec le tempo imposé par la nature et un climat parfois défavorable, nous sommes passés aujourd’hui à des modes de vies totalement sédentaires et hyper confortables, et nous sous-traitons l’agriculture de masse à des industries qui ont des impératifs de rendement pour répondre à la demande mondiale.

Autrement dit, non seulement nous n’avons plus besoin de nous dépenser physiquement pour cultiver la terre – donc nous bougeons moins – mais en plus, le blé que l’on consomme est cultivé dans une logique de rendement, donc via des processus industriels qui permettent d’accélérer la culture des céréales quitte à aller plus vite que la musique, avec les conséquences que cela pourrait avoir sur la santé.

Le fait de moins se dépenser d’une part pourrait être l’un des maux du 21è siècle, pour des raisons diverses que nous pourrons aborder en détail dans un chapitre dédié, mais en plus, notre système digestif pourrait ne pas s’être adapté aux processus industriels développés au cours du 20è siècle afin de répondre à la demande importante en nourriture. Il y a là deux problèmes, que l’on va développer un petit peu.

Des céréales à IG élevé, consommées en excès

Le premier problème, c’est que nous nous sommes habitués à surconsommer ces produits source d’énergie, car ils sont accessibles et souvent très addictifs. Peut-être notre appétence pour les aliments riches en glucides s’explique par l’énergie précieuse qu’ils nous apportent, énergie autrefois rare et donc très recherchée par l’être humain.

Par conséquent, si l’on s’en réfère à la théorie de la balance calorique, critiquée mais malgré tout relativement applicable, nous dépensons beaucoup moins de calories qu’autrefois, mais nous en ingérons beaucoup plus, et en plus, il s’agit principalement de calories riches en glucides, comme les frites, le pain blanc, la baguette, donc en énergie rapidement assimilable, à index glycémique élevé, mais pas utilisée à bon escient, puisque nous sommes trop sédentaires, ce qui surcharge l’organisme en réserves adipeuses et en tout autre soucis de santé par ailleurs, comme des allergies, des migraines, des inflammations, des maux de tête ou même parfois des maladies auto-immunes.

Et pour couronner le tout, certains aliments phares de l’alimentation moderne – la plupart étant trop transformés – associent glucides de mauvaise qualité et lipides de mauvaise qualité, comme les viennoiseries par exemple, ce qui est une double combinaison assez néfaste pour la ligne et la santé.

Donc si l’on reprend l’alimentation standard moderne, en mangeant du pain de mie le matin associé à de la confiture, de la pâte à tartiner, du jus d’orange, suivi au déjeuner d’un burger frites ou d’un sandwich baguette ou d’un plat de pâtes, suivi ensuite d’un goûter fait de viennoiseries ou de biscuits et enfin le soir d’une pizza, on est à 200% dans une alimentation riche en glucides à index glycémique élevé, associée à un apport trop élevé en lipides de qualité discutable, à l’opposée des bonnes graisses issues de l’huile d’olive, du saumon ou de l’avocat par exemple, et à des aliments trop transformés, le tout étant un cocktail pro-inflammatoire, pro-maladies métaboliques, et pro-surpoids à long terme.

Des céréales transformées par l’industrie

Le second problème posé par l’agriculture de masse, c’est qu’en cherchant à répondre à la demande, l’industrie a travaillé à gagner en productivité, quitte à faire muter le blé, avec ce que cela peut comporter en termes de risques sanitaires.

Il ne s’agit pas d’OGM à proprement parler, mais de sélection des blés les plus résistants, de croisements de blés naturels, pour donner des blés plus rentables. Ainsi, nous sommes passé d’un ADN de 14 chromosomes pour les blés anciens (par exemple l’engrain sauvage, l’engrain domestiqué ou le petit-épeautre), à 28 chromosomes pour le blé dur (qui sert à fabriquer les pâtes, le blé poularde, le blé de Pologne, le blé de Khorasan, le Kamut ou Khorasan), puis finalement 42 chromosomes pour donner le blé tendre (ou froment), l’épeautre (ou grand épeautre).

À l’origine, la nature faisait des croisements, mais de façon lente et – par définition – naturelle. Cela prenait beaucoup de temps. Or, l’homme est venu accélérer ces croisements, en cherchant à augmenter le rendement. Par exemple, des gènes de nanisme ont été largement utilisés dans la sélection du blé à partir des années 1950, car le blé de petite taille avait une concentration beaucoup plus grande de matière dans ses grains. Or, ces types de blés modernes n’ont plus grand chose à voir avec les blés ancestraux et totalement naturels d’il y a 10 000 ans, et il n’y a pas vraiment d’études qui se sont penchées sur la digestibilité du blé moderne et surtout les conséquences relatives à leur consommation à moyen et long terme sur notre santé.

Sans accuser personne, mais en guise de faisceau d’indice, c’est à partir de la seconde moitié du 20è siècle, avec l’essor du sucre d’un côté, des céréales de l’autre, que le taux de maladies cardiovasculaires a augmenté, l’obésité également, mais aussi les problèmes d’intolérances alimentaires, les maladies cœliaques, et bien d’autres soucis.

Par ailleurs, il n’y a pas que le croisement qui est pointé du doigt, mais également les techniques de panification, et par là même le taux de transformation des produits céréaliers. Autrefois, le pain était produit au levain naturel, qui est un processus lent de fermentation. Les boulangers, pour répondre à la demande, ont donc dû s’adapter, et utiliser des techniques de levage industriel, afin d’accélérer le processus.

Ainsi, le type de fermentation, la durée de fermentation, le type de cuisson, le type d’écrasement des grains pour en faire de la farine, les taux d’extractions, l’assemblage de lots, les ajouts d’agents chimiques, de conservateurs, etc… sont autant de facteurs qui pourraient également avoir un impact important sur la santé des consommateurs.

Il ne s’agit pas de jeter la pierre aux industriels. Si l’on se penche sur le problème de façon purement objective, et pas du haut de la tour d’ivoire de certains qui ont les moyens de consommer des produits bio, qualitatifs et onéreux, l’industrie et les pouvoirs publics ont cherché à répondre à la problématique de l’accès à la nourriture. En d’autres termes, il y avait une demande, et il fallait répondre à cette demande, d’abord parce que c’est la nature même d’une société à but lucratif, mais aussi parce qu’il fallait trouver une solution aux problèmes de famines.

En trouvant une manière de rendre les céréales accessibles et facilement cultivables, ils ont permis d’éviter bien des drames dans les pays pauvres lors du 20è siècle. Mais à l’instar de l’industrie sucrière, en permettant l’accès à la population mondiale à de la nourriture à bas prix, nous avons certes permis d’éviter la faim dans certains cas, mais nous avons probablement par excès généré un autre problème sanitaire, qui s’est traduit par ce qu’on appelle communément dans ce guide les « maladies de civilisations », dont les zones bleues étaient épargnées en proportion, comme le diabète, certains cancers, les maladies inflammatoires ou cardiovasculaires, ainsi que certains inconforts relativement bénins mais tout de même gênants, comme les inflammations intestinales, les intolérances au gluten, etc…

Vers une alimentation idéale, y compris en céréales et en féculents

C’est en ce sens que les chantres de l’alimentation pauvre à modérée au glucides, qui vont du régime cétogène à la diète low-carb, mais aussi les pratiquants de la diète paléo, ont trouvé une solution à leurs problème, avec des résultats assez immédiats. En supprimant, ou en limitant leurs apports en glucides « grand public », tels que ceux que l’on trouve dans les rayons des supermarchés à des prix accessibles, et en privilégiant les apports protéiques et lipidiques de qualité, ils se sont rendus compte qu’ils retrouvaient un poids de forme, et qu’ils évitaient leurs inconforts habituels.

Toutefois, beaucoup d’entre eux ont reconnu qu’une fois la phase d’élimination de glucides passée, il pouvait être judicieux de réintroduire petit à petit des glucides de bonne qualité. Et c’est ainsi que nous pouvons créer un pont entre l’alimentation paléo / low carb et l’alimentation méditerranéenne (avec des touches d’ingrédients provenant des autres zones bleues, comme Okinawa), et il semblerait que ce mélange des meilleures pratiques soit le mix idéal pour la santé, tout en respectant bien sûr les goûts, et les intolérances de chacun, lesquelles dépendent parfois du patrimoine génétique, mais aussi des habitudes alimentaires, qui façonnent notre flore intestinale (nous y reviendrons).

Dès lors, on comprend pourquoi dans certaines zones bleues on consomme des féculents, et des céréales, tout en étant dans une santé olympique jusqu’à un âge avancé : ces céréales n’ont pas beaucoup de point commun, ni en quantité, ni en qualité, avec le type de céréales que nous avons l’habitude de consommer dans les sociétés modernes. En outre, elles ne sont pas consommées en association avec des ingrédients transformés riches en acides gras trans, ou avec des sucres rapides issus de produits transformés.

Cette grande parenthèse était très importante à faire, car elle nous permet de comprendre ce qu’il s’est passé de façon objective dans le passé, sans entrer dans un débat passionnel et engagé, et donc d’essayer, lorsqu’il s’agit de choisir ses glucides, et dans le cas de ce chapitre, lorsqu’il s’agit de consommer des céréales ou des pseudo-céréales, d’opter pour les plus saines possibles.

Pour cela, nous allons tout bonnement reprendre ce qui est consommé dans les zones bleues – a fortiori dans les zones méditerranéennes – en termes de céréales, en recoupant l’information avec les céréales qui seraient effectivement meilleures pour la santé, c’est-à-dire celles qui sont à la fois le moins transformées possibles, et qui ressemblent le plus aux céréales d’antan.

Mais avant de réaliser ce listing, intéressons-nous en détail sur la manière dont les céréales ont évolué dans le temps, et en particulier le blé, car comme toujours dans ce guide, il s’agit d’attaquer les sujets en profondeur pour en comprendre tous les enjeux. Et en comprenant comment le blé a évolué au fi

Evolution du blé

L’origine de nos civilisations est liée à la domestication du blé, il y a cela plus de 10 000 ans, dans la région qui correspond à l’actuel Moyen-Orient. La domestication d’une plante consiste à faire évoluer sa morphologie ou son anatomie par la culture, et la sélection génétique. En pratique, on récupérait le grain des plantes sauvages dont les caractères nous intéressaient, on les semait, et la génération suivante possédait ainsi le caractères sélectionné. Ainsi, on améliorait le rendement en croisant les blés les plus productifs, et les plus résistants.

Comprendre la morphologie d’une céréale

Une plante céréalière est constituée de plusieurs épillets, lesquels renferment une quantité plus ou moins élevée de grains. L’enjeu pour l’être humain a été de sélectionner les plantes dont les épillets étaient les plus rentables, c’est-à-dire ceux qui renfermaient le plus de grains.

Chaque grain possède une enveloppe (le son), un endosperme (l’amande), et un germe. Lors du processus de raffinage, il est courant de retirer l’enveloppe et le germe afin de ne garder que l’amande, qui est l’ingrédient principal d’une graine de blé par exemple, et qui va servir pour les préparations.

Mais en faisant cela, on se passe de l’enveloppe et du germe qui certes ne contiennent pas d’amidon, donc pas ou peu d’énergie pour l’organisme, mais qui ont tout de même des propriétés nutritives intéressantes, comme le fait de contenir des protéines, des lipides, des minéraux et des vitamines, et surtout des fibres qui si elles ne sont pas ou peu métabolisées par l’organisme, permettent de ralentir le passage de l’amidon dans le sang, et donc d’abaisser l’index glycémique.

C’est en ce sens que les farines de blé complet contiennent des propriétés nutritives plus intéressantes que les farines raffinées. Ainsi, plutôt que d’opter pour tous les aliments transformés riches en céréales de mauvaise qualité (pain blanc, biscottes, pain de mie industriel, barres de céréales sucrées et autres céréales du matin plongé dans du lait de vache), les céréales complètes sont une alternative intéressante, et la diète méditerranéenne est un exemple de ce qu’il faudrait privilégier dans cette famille d’aliments.

Mais le raffinage n’est pas le seul facteur, car comme nous l’avons évoqué précédemment, tout est d’abord parti de la sélection faite par l’être humain des céréales les plus rentables. Pour mieux comprendre l’évolution du blé et des céréales, il faut remonter au néolithique, et aux débuts de l’agriculture.

Au tout début, l’engrain ou « petit épeautre »

Il y a plus de 10 000 ans avant notre ère, le pain était fabriqué à partir de céréales sauvages, plus ou moins assimilables par l’organisme.

L’une des premières céréales à être domestiquée par l’être humain il y a 8 000 ans serait l’engrain, qu’on appelle également le petit épeautre, et dont l’ancienneté à l’état sauvage remonterait à il y a plus de 500 000 ans.

Cette espèce de plante est originaire de Mésopotamie et d’Anatolie, où elle existait à l’état sauvage. D’ailleurs, l’une des caractéristiques de l’engrain sauvage, c’est que les graines tombent au sol lorsqu’elles arrivent à maturité. Elles germent donc naturellement et ce processus naturel assure la survie de l’espèce.

Or, une mutation néfaste pour la plante de certains engrains sauvages empêchaient les graines de tomber : elles s’oxydaient donc sur leurs tiges, ce qui les faisaient pourrir. C’était un inconvénient du point de vue de la survie de la plante, car les grains pourrissaient dans leurs enveloppes, mais un avantage pour le paysan qui n’avait alors plus à les ramasser à terre mais juste à couper les épis.

Les premiers agriculteurs ont donc tiré profit de cette particularité génétique, et ont donc commencé à sélectionner et cultiver l’engrain qui présentait ce « défaut ». Cet épisode est considéré comme le premier acte de domestication des céréales par l’être humain, lequel a permis le démarrage de l’agriculture céréalière.

Le petit épeautre a été peu transformé au cours du temps, et c’est l’un des moins « rentables » sur le plan de la productivité, car les épillets ne portent que très peu de grains, et les grains sont de petite taille et sont vêtus, ce qui rend difficile leur exploitation. On estime leur rendement à 1 200 grains par m2. C’est d’ailleurs justement ce qui va nous intéresser par la suite, dans une logique de retour vers des céréales ancestrales, moins raffinées, plus naturelles et beaucoup plus intéressantes sur le plan nutritionnel que des blés raffinés considérés comme rentables, souvent dépourvus de fibres et de vitamines.

L’amidonnier sauvage et cultivé

Parallèlement à cela, un croisement probablement naturel entre l’égilope de Sears (un autre type de céréale sauvage datant d’il y a plus de 500 000 ans) et une autre graminée a donné naissance à l’amidonnier sauvage, vers – 13 000.

Vers -10 000 ans avant J-C, l’être humain parvient alors à cultiver cet amidonnier sauvage, donnant ainsi naissance à l’amidonnier cultivé. Là encore, les grains sont vêtus et peu nombreux, mais les épis sont plus résistants que ceux de l’amidonnier sauvage ou de l’engrain sauvage, et les grains sont aussi plus gros.

Le blé dur

Vient ensuite le blé dur, apparu il y a 6 500 ans. Son épi ne se casse plus, et l’homme l’a sélectionné car il possède de gros grains. De plus, ses grains sont pratiques car ils sont nus, ce qui rend leur consommation plus simple. Les fines feuilles qui recouvrent les grains s’enlèvent très facilement, et les épillets possèdent chacun plus de grains.

On l’utilise souvent pour faire de la semoule, du boulgour ou des pâtes alimentaires. On estime son rendement à 15 000 grains / m2.

Le blé tendre (ou froment)

Toujours vers – 6 500, l’être humain s’est mis à cultiver ce qu’on appelle aujourd’hui le blé tendre, également appelé froment. Il possède les mêmes caractéristiques que le blé dur, et on l’utilise surtout pour faire de la farine.

L’épeautre

À ne pas confondre avec le petit épeautre, l’épeautre est apparu probablement vers – 6 000 avant J-C, et est issu d’un croisement possiblement naturel dans des champs cultivés, entre l’engrain et l’égilope. Il est parfois considéré comme une sous-espèce du froment (donc du blé tendre), mais il diffère de ce dernier par son grain qui reste vêtu, contrairement au blé tendre dont le grain est nu.

Le blé hybride actuel

Apparu récemment, les blés hybrides sont issus de croisement de plusieurs blés cultivés, et ils bénéficient de techniques d’agricultures très modernes, permettent un rendement bien meilleur qu’auparavant. On estime leur rendement à 48 000 grains / m2.

En resumé, un blé qui a (trop) vite évolué

Cette « révolution néolithique », à l’origine de nos civilisations s’est initialement produite dans ce qu’on appelle le Croissant fertile ou Noyau levantin, qui va de l’actuel Israël jusqu’à l’Iran, en passant par le Liban, la Syrie et la Turquie. Elle a ainsi permis aux peuples de bénéficier d’un meilleur confort de vie, avec un accès à une source alimentaire conséquente et relativement stable, en comparaison à la période dite des chasseurs cueilleurs.

Après avoir domestiqué des blés considérés comme naturels, l’être humain n’a eu de cesse, de – 8 000 avant J-C à à aujourd’hui, de créer des blés dits « non naturels », en faisant de la sélection génétique.

C’est ce qui a donc donné naissance aux blés durs, et aux blés tendres, après de nombreux croisements. Ces nouveaux types de blé se caractérisent par un rendement plus important – notamment grâce à leurs grains nus, facilitant le travail après récolte – et une meilleure résistance aux maladies.

Vous l’aurez compris, le blé actuel a évolué très rapidement, et diffère des blés anciens, ce qui pose la question suivante : notre organisme a-t-il eu le temps de s’adapter à ce blé moderne transformé ?

Du blé aux autres types de céréales

Par ailleurs, l’être humain a également cultivé l’orge, qui est avec l’engrain et l’amidonnier l’une des premières céréales cultivées.

Elle est attestée dans le Croissant fertile et dans le nord-est de l’Afrique il y a près de 15 000 ans. Dans l’Antiquité, l’orge est notamment utilisée pour faire de la bière dans des microbrasseries en Égypte et en Chine, il y a environ 5 000 ans.

L’orge est cultivée en Grèce antique, à Carthage, et même jusque dans l’est de la Finlande en 4200 av. J.-C, mais aussi dans la péninsule coréenne vers – 1 000.

Le millet a également été cultivé en Europe centrale, ainsi que l’avoine, vers 2 500 ans avant J-C, principalement pour l’alimentation des chevaux.

Il y eut également le seigle, bien plus tard que le blé, qui était très utilisé au Moyen-Âge.

Dans des univers parallèles, dans d’autres zones du globe, l’être humain parvenait à domestiquer d’autres types de céréales. C’est le cas du maïs en Amérique, cultivé probablement vers – 7 000 ans J-C d’après les fouilles archéologiques, et qui fut la base de l’alimentation des grandes civilisations précolombiennes : Incas, Aztèques et Mayas.

C’est également le cas du millet, dans le nord de la Chine, vers -10 000 ans avant J-C, suivi du riz domestique, il y a environ 5 000 ans, ou encore du sorgho en Afrique.

Les pseudo-céréales

Outre les céréales, l’être humain a également cultivé des pseudo-céréales, qui n’appartiennent pas à la même famille botanique mais qui dont la finalité résidait à cultiver les plantes pour l’alimentation.

Dans ces pseudo-céréales, on retrouve notamment le quinoa, cultivé depuis plus de 5 000 ans sur les hauts plateaux andins d’Amérique du Sud, et qui était comme le maïs l’aliment des civilisations pré-colombiennes.

Le quinoa, dépourvu de gluten, n’a pas intéressé les colons espagnols, et ce n’est que vers la fin du 20è siècle que le monde occidental a commencé à le commercialiser en masse, notamment pour ses qualités nutritionnelles intéressantes, sur lesquelles nous reviendrons.

Toujours en Amérique, on trouve également l’amarante, une autre pseudo-céréale, elle aussi dépourvue de gluten. En Amérique centrale et en Amérique du Sud, les civilisations précolombiennes la cultivaient pour en consommer ses graines (à la manière d’une céréale : grillées, bouillies, moulues…) et ses feuilles (cuites, comme un légume vert). Pour les Mayas, les Aztèques et les Incas, l’amarante était un aliment essentiel, au même titre que le quinoa.

Toujours dans la famille des pseudo-céréales dépourvues de gluten, on trouve aussi le sarrasin, une autre superstar des aliments dits glucidiques. Le sarrasin est surtout utilisé en farine, qu’on appelle communément blé noir, et il est originaire de la Chine. Il y a été cultivé depuis déjà 7 000 ans en Asie orientale, où l’on en a retrouvé les traces les plus anciennes, et il fut introduit en Europe par les Croisés au XVème siècle.

Vous l’aurez compris, l’histoire des civilisations repose sur la maîtrise de la production d’alimentation et sur la production d’énergie. Dès lors, les céréales ont été l’une des clés de voûte du développement des civilisations, des nations et des empires. Et pour permettre à l’être humain de se développer, ce dernier n’a pas hésité à améliorer le rendement des céréales cultivées, quitte à procéder à une sélection génétique accélérée, laquelle a donné naissance à des types de blés nouveaux de façon plus rapide que si la nature seule s’en était chargée.

Aussi, l’hypothèse défendue par certains nutritionnistes émergents concernant les maladies récentes de civilisations, serait que l’être humain n’aurait pas eu le temps de s’adapter à ces nouveaux types de blé. Ils défendent donc un retour à des blés plus « sauvages » et plus anciens, que nous allons maintenant tenter de lister. C’est une hypothèse, qui n’a pas pu être vérifiée, mais qui par souci de précaution, vaut la peine d’essayer de modifier sensiblement ses choix alimentaires en termes de céréales, a fortiori pour celles et ceux qui ont choisi de limiter leurs glucides – les glucides raffinés de l’alimentation moderne – car ces derniers leur ont causé plus de tort que de bien.

Voyons donc maintenant quelles sont les meilleures céréales à consommer pour la santé selon les grands principes de l’alimentation méditerranéenne.

Comment choisir des céréales saines et compatibles avec l’alimentation méditerranéenne

Lorsqu’il est question de revenir vers des céréales ancestrales, le type de céréale n’est pas le seul facteur à prendre en compte. La façon dont les céréales sont cultivées tout d’abord, puis « processées » ensuite, est également à prendre en compte.

Premier critère : une agriculture biologique

Il est important de privilégier des céréales issues d’une agriculture biologique, car il ne s’agit pas d’essayer de renouer avec un blé ancien s’il est bourré de pesticides. On choisira donc des céréales bio, puisque par définition, l’alimentation méditerranéenne est basée sur une agriculture biologique.

Par ailleurs, outre la façon de cultiver les céréales, il faut également prendre en compte l’étape de transformation des grains par l’homme. Prenons l’exemple du pain, que l’on a traité dans le chapitre qui lui est dédié.

Second critère : une farine peu raffinée

Le problème avec la plupart des pains modernes, qu’il s’agisse de pains industriels ou de boulangerie, c’est qu’ils ont un index glycémique trop élevé. En d’autres termes, il font monter le taux de sucre dans le sang de façon trop rapide, entraînant un pic d’insuline, l’hormone censée réguler le taux de sucre présent dans le sang, et ce phénomène répété peut entraîner un stockage en graisses du glucose en excès circulant dans le sang, une fatigue après le pic d’insuline suivi d’une hypoglycémie réactive, mais aussi des problèmes de santé plus divers liés à une inflammation chronique et à une sur-sollicitation de notre organisme.

C’est particulièrement le cas avec les biscottes, la baguette blanche ou encore les pains de mie industriels ou les viennoiseries. Ce qui modifie l’index glycémique d’un pain à base de céréales comme le blé, c’est tout d’abord le blé ou céréale ou pseudo-céréale choisie pour faire le pain. Une farine à base de blé ancien comme le petit épeautre, ou encore de farine de seigle, aura un IG de 40 à 45, là où un pain à base de farine blanche standard aura un IG de 70. Ceci s’explique par l’assimilation plus « lente » du petit épeautre, qui contient plus de fibres et de micronutriments que le blé moderne, plus rapidement assimilable. On en revient donc à ce qui était énoncé au début de ce chapitre sur le type de farine sélectionnée.

Mais le choix de la céréale n’est pas le seul critère. L’IG dépend également du raffinage et des traitements que l’aliment a pu subir (broyage, mixage, écrasement …). Plus un aliment sera transformé mécaniquement, plus la structure de ses fibres et de ses particules d’amidon sera modifiée, plus son IG augmentera. Ainsi, la farine plus raffinée possède un indice glycémique plus élevé qu’une farine complète ou intégrale.

Mais là encore, tout est question d’équilibre. Certaines préparation de blé ancien, complet, sont digérés plus difficilement par certaines personnes, car leurs grains complets contiennent justement des nutriments peu assimilables par l’organisme, là où les grains « nus » du blé dur ou du blé hybride actuel – le blé tendre également appelé froment – se digèrent plus ou moins facilement, indépendamment des soucis de santé qu’ils peuvent entraîner chez certains.

3è critère : Pain au levain VS pain à la levure

Dans la préparation du pain, un autre facteur semble jouer en défaveur du pain moderne, c’est la levure de boulanger. Normalement, pour faire du pain, nous avons besoin de farine (de blé par exemple), d’eau, de sel, et de levain naturel.

Le levain, c’est la fermentation naturelle des céréales et de l’eau, qui à l’instar du raisin pour le vin, finit par maturer pour donner le produit final. Le levain est constitué des bactéries lactiques qui se développent dans un mélange de farine et d’eau, et qui se nourrit de l’amidon du blé. Le gaz extrait de ce phénomène de fermentation reste emprisonné par le gluten du blé, ce qui fait « lever » le pain.

On peut dès lors réutiliser un peu de levain d’une préparation à l’autre, et les microorganismes se multiplient pour donner le pain.

Le souci, c’est que tout cela prend du temps. Pour améliorer la productivité, l’homme utilise depuis l’Antiquité la levure dite « de boulanger », qui est un mélange de différentes souches de Saccharomyces cerevisiae, une espèce de levures employée notamment dans la fermentation de la bière.

L’avantage de la levure, c’est qu’elle est beaucoup plus efficace et prédictible que le levain. Par ailleurs, elle procure des pains moins denses et sans le petit arrière-goût acide caractéristique du pain au levain. La levure de boulanger ne doit pas être confondue avec la levure chimique (ou poudre levante), mélange de bicarbonate de sodium et d’acide tartrique qui produit du dioxyde de carbone lors de la cuisson des préparations dans lesquelles il a été ajouté, qu’on retrouve dans les rayons de supermarché notamment, et qui sont utilisés pour la préparation de pâtisseries.

Pour revenir à la levure de boulanger, son principal souci, c’est qu’elle augmente le taux de transformation du pain, et augmente son index glycémique, à l’inverse du levain, qui est une fermentation lactique plus lente et plus naturelle.

Le pain est souvent pointé du doigt comme exemple de glucide de mauvaise qualité à cause de son index glycémique généralement élevé, au grand dam des boulangers défendant une fabrication à l’ancienne, à base de levain et sans additifs. Le levain a l’avantage de réduire cet index glycémique en attaquant la structure chimique de son amidon.

Ainsi, à calories égales, une tranche de pain au levain aura probablement un impact pondéral moins important que le pain de levure, mais aura surtout une valeur nutritionnelle plus élevée. Un autre avantage du levain est qu’il neutralise la toxicité du gluten.

Autrement dit, un pain au levain sera plus qualitatif sur le plan de la santé qu’un pain à la levure de boulanger. Toutefois, là encore, il ne faut pas forcément incriminer les boulangers qui n’ont fait que répondre à une demande grandissante. Dans les années 50, les boulangeries avaient besoin d’au moins 8 heures pour produire du pain. Aujourd’hui les boulangeries industrielles produisent du pain en moins de 20 minutes. Si les pains actuels sont bien plus chimiques que les pains anciens, ils sont également plus accessibles au portefeuille, ce qui n’est pas un mal.

Dans le cadre d’une alimentation tendant vers un idéal, se pose alors la question de consommer moins, mais mieux. Et dans l’alimentation méditerranéenne, et même l’alimentation low-carb, le pain, les céréales et nous allons le voir un peu plus tard, les légumineuses aussi, peuvent constituer l’une des bases de certains repas, mais par principe de précaution, on privilégiera les farines céréalières plus ou moins anciennes, le moins transformées possibles, bio, et dans le cas du pain, un pain préparé au levain, et avec une farine de qualité, ou un mix de farines et de graines de qualité.

Voyons ensemble dans un premier temps quelles sont les farines céréalières méditerranéo-compatibles les plus saines notamment pour la préparation du pain ou d’autres recettes nécessitant de la farine, et nous verrons dans un second temps les meilleurs féculents céréaliers pour la santé, qui pourront accompagner vos recettes et vos plats.

Top des farines les plus saines en diète méditerranéenne

Les céréales sont très souvent cuisinées sous forme de pain, qui est d’ailleurs l’un des aliments phares de l’alimentation méditerranéenne. Pas le pain préparé avec de la farine blanche, ni les pains au lait sucrés, mais bien le pain de qualité, souvent rustique, préparé au levain, et avec des farines complètes ou semi-complètes.

Voyons ensembles quels sont ces pains et ces farines que l’on peut compter comme les meilleurs et qui respectent les standards de l’alimentation méditerranéenne.

Le pain de blé complet au levain

Dans la famille des ingrédients céréaliers, exit le pain blanc, les baguettes blanches, les korn flakes du matin et autres pains de mie industriels.

Lorsqu’on souhaite conserver ou introduire des glucides sans son alimentation, on peut commencer simplement par choisir du pain de qualité, à savoir du pain au levain, à base de farines de céréales complètes ou semi-complètes, en général peu raffinées. Le pain complet ou semi-complet est l’exemple le plus connu. Il y a aussi le pain intégral, qui est produit avec une farine qui n’a reçu aucun raffinage et qui conserve ainsi l’intégralité des composants de la céréale.

Le pain de blé complet est un aliment céréalier qui contient du gluten, mais qui a conservé un bon quota de vitamines et minéraux. Son IG est modéré, entre 40 et 50.

Le pain intégral, toujours pourvu de gluten, a quant à lui un IG bas de 35 environ.

Le pain de seigle

La farine de seigle contient du fer, du potassium, des fibres, des vitamines… C’est l’une des meilleures alternatives à la farine de blé, mais elle contient tout de même du gluten. Son index glycémique se situe entre 40 et 45, ce qui est considéré comme bas ou modéré.

La farine de sarrasin

Le sarrasin est une pseudo-céréale, et c’est là aussi l’une des meilleures alternatives au blé sur le plan de la santé. elle est riche en fibres, en protéines et en antioxydants. Elle a un IG bas de 40.

Enfin, elle ne contient pas ou très peu de gluten.

Le pain de petit épeautre

Le petit épeautre – ou engrain – à ne pas confondre avec l’épeautre, est l’une des céréales les plus anciennes. C’est l’une des moins faciles à produire, et elle est de celles qui disposent de superbes qualités nutritionnelles.

Le petit épeautre est riche en “bons” acides gras mono et poly-insaturés, en minéraux et en vitamines (E et B). Par ailleurs, ses protéines contiennent les huit acides aminés essentiels dont le corps a besoin, ce qui est rare pour une céréale. Ensuite, le petit épeautre contient très peu de gluten, et est donc plus digeste.

Le petit épeautre a un IG bas d’environ 40, comme la farine de sarrasin, et constitue une belle alternative à la farine de blé. Sa culture remonte aux origines de l’agriculture, à l’ère du néolithique, il y a plus de 6 ou 7 000 ans avant notre ère. C’est une des premières cultures domestiquées. On en trouve des traces en Provence dès 7 000 avant J-C.

Le pain à la farine de Kamut

Cette variété de blé compte parmi les plus anciennes, et c’est un cultivar du blé de Khorasan, espèce cousine du blé dur d’origine iranienne apparue il y a 5000 ans dans le croissant fertile mésopotamien. Le Khorasan est d’ailleurs une région du nord-est de l’Iran. Son IG est de 45, ce qui en fait également une alternative au pain basique, mais il contient du gluten.

Le pain essène

Le nom du pain essène fait référence aux esséniens, peuple de Judée qui, il y a plus de 2 000 ans en Palestine, préparaient cet aliment sans cuisson, par simple déshydratation au soleil. Le pain essène s’obtient donc en trempant dans un premier temps les céréales afin d’entraîner une germination.

Une fois germés, les grains sont alors broyés pour former une pâte qui va fermenter naturellement, sans jamais être chauffée à plus de 80 °C. Cette absence de cuisson permet de préserver tous les nutriments du pain ainsi obtenu.

C’est là aussi l’un des pains les plus sains, puisqu’on évite la levure, et la germination et la cuisson multiplient tous ses nutriments de votre pain. Il peut être riche en flavonoïdes et en fibres selon le choix des graines. Car pour préparer le pain essène, on peut choisit les céréales que l’on veut pour la germination : du blé complet au petit épeautre, en passant par les pseudo-céréales comme le quinoa, le sarrasin ou l’amarante. Il a un IG bas de 35 selon les graines choisies, et peut donc être dépourvu de gluten, pour la même raison.

Le pain pane vivo

Le pain pane vivo est produit à partir d’un type de blé dur ancien originaire d’Italie, et levé grâce à un ancien levain datant d’il y a 133 ans. Affichant un IG d’environ 49, le pain pane vivo utilise une farine bio, donc dépourvue de pesticides, intégrale (T150) et moulue à la meule de pierre.

Le pain crétois à l’orge

Egalement appelé pain paximadi, et utilisé pour la délicieuse salade grecque appelée « Dakos », ce pain crétois est cuit deux fois et est préparé à base de farine d’orge notamment. C’est un pain aux propriétés nutritives intéressantes, et bien sûr ancestral.

Plus généralement, si le sujet du pain vous intéresse, je vous renvoie au chapitre hyper-complet qui leur était consacré, et qui correspond grosso modo au pain tel qu’il est consommé dans les Zones bleues.

La question du gluten dans les céréales

Pour rappel, le gluten est un ensemble de protéines qui peuvent être plus ou moins bien digérées selon les individus, et c’est ce qui est à l’origine de l’élasticité d’une pâte. Comme nous l’avons expliqué ici, les industriels ont travaillé sur de nombreux croisements génétiques pour augmenter la teneur en gluten du blé, afin de rendre la pâte plus élastique et augmenter la productivité.

Ils ont également fait muter le blé afin qu’il soit moins haut, pour des raisons de facilité de traitement. Dès lors, on suppose que ces variétés modernes de blé riche en gluten sont susceptibles de provoquer chez certains individus des réactions inflammatoires et immunitaires, comme des inconforts digestifs, des migraines, des maladies ORL, ou des allergies.

Pour contourner ce problème, on peut adjoindre aux farines classiques dites panifiables (celles qui sont originellement destinées à faire du pain), des farines alternatives, dépourvues de gluten, et qui peuvent même parfois remplacer totalement les farines panifiables lors de certaines préparations, comme par exemple les farines de sarrasin, d’orge, de maïs, de châtaigne, de noix, etc…

Toutefois, gare à l’index glycémique lors du choix des farines alternatives. Si par exemple vous optez pour de la farine de riz blanc, vous aurez certes résolu le problème du gluten, mais pas de l’index glycémique, ni de la teneur relativement faible en vitamines et minéraux du riz blanc. On privilégiera ainsi des farines alternatives saines, que nous allons aborder ci-après.

Les meilleures farines alternatives

Pour les préparations culinaires en tous genre, si l’on choisit comme critère le rapport qualité nutritionnelle / teneur en gluten / index glycémique, on pourra privilégier les farines suivantes, par ordre d’IG. Certaines ne sont pas des céréales, ni des pseudo-céréales, mais sont détournées afin de les utiliser en tant que farine.

• Le son d’avoine (IG 15)
• La farine de lupin (15)
• La farine d’amande ou de noisette (20)
• La farine d’orge mondée (30)
• La farine de coco (35)
• La farine de pois chiches ou de lentilles (35)
• La farine de sarrasin (40)
• La farine de petit épeautre (40)
• La farine de quinoa (45)
• La farine de blé intégral (45)
• La farine de seigle (45)

Maintenant que nous avons traité en pratique le sujet des farines et du pain, voyons en pratique quels sont les autres genres de céréales utilisés comment féculents et accompagnements qui brillent par leurs propriétés nutritionnelles et leurs vertus santé, et qui sont donc par nature compatibles avec l’alimentation méditerranéenne.

Top des féculents céréaliers les plus sains en diète méditerranéenne

Le boulghour entier

Très utilisé dans les cuisines du Moyen-Orient, notamment dans la cuisine syrienne et libanaise (notamment dans le taboulé, le kebbeh ou encore le kishk), mais aussi en Irak, en Arménie, en Grèce et bien sûr en Turquie, le boulgour – généralement semi-complet – est une préparation à base de blé dur – donc débarrassé de son enveloppe mais qui garde son germe – précuit à l’eau qui séché et finalement concassé.

Il peut ainsi être mélangé dans des recettes comme le fameux kishk, ou comme féculent à cuire dans de l’eau puis à disposer à la place du riz par exemple.

Le boulghour ressemble nutritionnellement à la semoule (autre sous-produit du blé dur, mais auquel on a retiré et le son et le germe). En d’autres termes, le boulgour est un état intermédiaire du blé, entre la graine et la semoule. Son intérêt principal réside dans sa richesse en glucides à index glycémique modéré d’environ 50 à 55, et sa teneur en minéraux. Ses fibres insolubles abaissent l’IG et régulent ainsi la glycémie, le taux de cholestérol et facilitent le transit intestinal. La bétaïne qu’il contient a un effet anti-inflammatoire.

Le boulgour est généralement semi-complet, c’est-à-dire dépourvu du son, mais il en existe des versions complètes, qui conservent une partie de l’enveloppe, favorisant une digestion lente et donc une meilleure régulation de la glycémie et de la satiété, à condition de les tolérer. On le préfèrera dans tous les cas bio, mais comme toutes les céréales en général.

La semoule

La semoule est obtenue par la mouture de grains de blé, de maïs, de sarrasin ou de riz. La plus connue en France et en Afrique du Nord est la semoule du blé, qui accompagne le célèbre couscous. Plus transformée que le boulgour, car plus moulue et débarrassée et de l’enveloppe, et du germe, la semoule de blé dur a logiquement un IG plus élevé, de 70, ce qui fait un aliment glucidique à tempérer.

Toutefois, il est possible de préparer un couscous à base de semoule de blé dur complet, ce qui permettra de conserver une partie de l’enveloppe.

Les pâtes complètes

Le pâtes de blé sont produite à base de blé dur qui est moulu. Son endosperme est broyé en une semoule, qui est ensuite mélangé avec de l’eau pour former une pâte épaisse que l’on fait passer à travers des trous de différentes formes pour obtenir différents types de pâtes. C’est justement la couleur jaune de l’endosperme du grain qui donne aux pâtes leur couleur dorée.

Toujours dans la même logique « méditerranéenne », aux pâtes blanches préparées seulement à partir de l’endosperme, on privilégiera les pâtes de blé complet – pour conserver le germe, le son et l’amidon – ou semi-complet, de façon à conserver le maximum de nutriments, et à retarder la vitesse d’assimilation.

En dehors du spectre des céréales, on pourra également s’essayer aux pâtes de légumineuses, qui sous bien des aspects, ressemblent aux pâtes complètes, mais on abordera ce sujet dans le chapitre consacré aux légumineuses.

Le riz complet

À l’inverse du riz blanc, le riz complet est une céréale dont on a conservé le son et le germe. Le riz complet est plus dur à mastiquer que le riz blanc et rancit plus rapidement, il a plus de valeur nutritive, car le son de riz est riche en différents nutriments : fibres, vitamines B1 et B6, fer, magnésium, potassium, tandis que le germe apporte des acides gras et des protéines.

C’est donc toujours la même logique qui s’applique ici, à savoir privilégier une céréale complète ou semi-complète, et bio. Et contrairement au blé, le riz ne contient pas de gluten, ce qui en fait un superbe féculent.

Le quinoa

Comme nous l’expliquions en début d’article, le quinoa est une plante très ancienne domestiquée il y a 3 à 5 000 ans par les peuples d’Amérique, et qui est restée pratiquement inchangée. Les civilisations précolombiennes cultivaient et utilisaient cette pseudo-céréale comme aliment de base de leur alimentation.

Le quinoa est considéré comme un grain entier, mais il peut être moulu ou raffiné, à l’image du riz blanc ou de la farine blanche de blé. C’est un ingrédient qui présente beaucoup d’avantages et qui est une très bonne alternative au blé, car il est dépourvu de gluten, et que sa composition nutritionnelle est très intéressante.

C’est un féculent riche en protéines – il contient les 9 acides aminés essentiels – et aussi riche en fibres, magnésium, vitamines du groupe B, et divers antioxydants et flavonoïdes, qui ont des propriétés antiinflammatoires et antivirales.

Enfin, son index glycémique est de 53, ce qui est un IG modéré.

L’amarante

L’amarante est en quelque sorte la cousine du quinoa. Cette pseudo-céréale ancienne était elle aussi l’aliment de base des civilisations américaines comme les Incas, les Mayas ou encore les Aztèques.

Les grains d’amarante peuvent être transformés en farine, afin de constituer une alternative à la farine de blé, et elle possède une composition nutritionnelle remarquable. C’est l’un des végétaux les plus riches en protéine et en calcium, et l’amarante est riche en en fer, en acide linoléique, en manganèse, et en vitamine C.

Elle aussi sans gluten, et est riche en acides phénoliques, composés antioxydants, qui protègent contre certaines maladies cardiaques et certains cancers.

Le freekeh

Le freekeh est une variété de blé dur, cueilli avant maturité et surnommé « blé vert ». Les épis récoltés sont ensuite légèrement brûlés dans leur écorce pour stopper la germination des grains et retirer leur enveloppe, puis séchés au soleil.

Les grains peuvent être ensuite utilisés tels quels ou concassés. Le Freekeh est très tendre, avec une saveur assez sucrée et un petit goût de fumée.

Très utilisé dans la cuisine orientale depuis des millénaires, le freekeh entre dans la composition de nombreuses recettes salées ou sucrées. Il peut remplacer le boulgour, le riz ou le quinoa dans la plupart des recettes.

S’il contient du gluten, le freekeh est deux fois plus riche en fibres que le quinoa et trois fois plus riche en protéines que le riz (15g pour 100g d’aliment), avec un IG relativement bas de 43 environ. Il a une bonne teneur en fer, en zinc, en potassium et en calcium.

L’orge

Tout comme le riz, le blé ou encore l’avoine, l’orge est une céréale issue de la famille des graminées. Mais l’orge est la céréale qui présente l’index glycémique le plus faible (IG de 25 pour sa forme la moins transformée, l’orge mondé, et 60 pour l’orge perlé.

L’orge perlé a été débarrassée d’une partie de l’enveloppe, du son et du germe. Cette forme est rapide à cuire mais moins intéressante que l’orge mondé (ou entier), où l’orge est ici débarrassée uniquement de son enveloppe cellulosique inconsommable, donc plus riche en fibres, vitamines et minéraux.

L’orge est plus plus riche en fibres et en micronutriments que le blé, son principal concurrent.

Comme nous l’avions évoqué précédemment, l’orge a été, avec le blé, une des premières céréales à avoir été domestiquées par l’homme, près de 8.000 ans avant Jésus-Christ. Elle a été cultivée à la fois au Moyen-Orient et sur les bords du Nil. Sa culture s’étend ensuite progressivement dans le nord de l’Europe puis dans l’Asie orientale, pour atteindre ainsi la Finlande orientale 4.000 ans av. J.-C., puis la Corée à la fin du deuxième millénaire avant J.-C.

On conseille de la consommer sous forme d’orge mondé, comme un féculent, ou en cuisinant une préparation à base de farine d’orge mondé, ou bien en consommant le célèbre pain grec accompagnant la salade Dakos, souvent préparé avec de la farine d’orge.

Tout comme le blé, l’orge contient du gluten. C’est une céréale alternative qui favorise une bonne digestion, grâce à sa teneur en fibres. Elle est également riche en vitamines du groupe B, en sélénium, en phosphore, fer, zinc, cuivre et magnésium. Elle sera bien sûr une superbe alternative au blé raffiné ou au riz blanc.

Le millet

Le millet est une céréale présente en Chine depuis plus de 5.000 ans. Sa culture se répand ensuite en Asie, en Afrique avant d’arriver en Europe au Moyen Âge. Quotidiennement consommée, elle fut ensuite délaissée pour le blé, la pomme de terre et le riz. Aujourd’hui, le millet revient au goût du jour pour ses propriétés nutritives.

Il est sans gluten, très digeste, et contient beaucoup de protéines (jusqu’à 13g pour 100g selon les espèces), des vitamines et des minéraux. Il est évidemment une très bonne source de fibres, et peut se consommer en grains, en farine, ou en galette.

L’avoine

Probablement domestiquée en Europe centrale et septentrionale vers 2500 ans av. J.-C, l’avoine a été utilisée pendant des siècles pour nourrir les animaux d’élevage, et plus récemment dans l’alimentation humaine.

Elle a été démocratisée sous la forme de flocons d’avoines ou de porridge, notamment consommés par les sportifs, en quête d’une source saine de glucides complexes à libération relativement lente, et donc à IG plutôt bas (environ 40).

C’est une céréale forcément riche en fibres, qui entraîne une satiété conséquente, et elle contient du gluten.

La forme la moins transformée d’avoine est l’avoine découpée, caractérisée par des grains entiers. Les flocons d’avoine sont quant à eux obtenus par cuisson puis aplatissement.

Le sorgho

Le sorgho, originaire d’Afrique, est une céréale sans gluten dont on consomme les grains à la manière du riz en Inde et en Afrique. Le sorgho peut également être réduit en farine pour les préparations, et son IG est d’environ 65.

C’est un végétal riche en phosphore, en calcium, en fer, en magnésium et en zinc, et il apporte pas moins de 10g de protéines aux 100g, ce qui en fait une bonne alternative au riz ou au blé dur.

Conclusion sur les céréales dans l’alimentation méditerranéenne

Des céréales de qualité, au moins semi-complètes

Désormais, les céréales saines n’ont plus aucun secret pour vous. Lorsqu’il faudra choisir votre féculent et vos céréales dans votre panier de courses, vous ne serez plus limité aux pâtes, au riz et à la baguette. Vous saurez désormais que vous pouvez varier les plaisirs, et choisir parfois du riz semi-complet, des pâtes complètes, du boulgour, des pâtes de petit épeautre, et pourquoi pas du sorgho ou du millet. Sans oublier les légumineuses, qui sont une bonne alternative aux céréales lorsqu’il s’agit de choisir un féculent.

Le plus important étant de varier au maximum les sources, et d’écouter son corps. Si par exemple vous sentez qu’un ingrédient se digère difficilement lorsqu’il est complet, optez pour sa version semi-complète, et allez-y progressivement en termes de quantité, le temps d’habituer votre organisme à ce nouvel aliment.

Des céréales à la hauteur de vos dépenses énergétiques

Par ailleurs, pour répondre à la question posée au début de ce chapitre sur le bien-fondé de remettre les céréales au centre de l’alimentation, on rappellera que les céréales sont une source d’énergie (entre autres choses bien sûr), donc à l’instar des légumineuses, ou des légumes riches en amidon comme la pomme de terre ou la patate douce, il existe chez les gourmets éclairés – que vous commencez à être si vous suivez ce guide – une façon de les prévoir lors de ses repas, et de les quantifier, sans en abuser, ni en quantité, ni en termes de fréquence.

En effet, il faut rappeler que la diète méditerranéenne a été conceptualisée sur la base d’observations faites sur des populations actives. D’ailleurs, l’activité sportive et la vie sociale constituent l’épicentre du style de vie méditerranéen, sur lequel nous reviendrons dans le chapitre qui lui sera dédié. C’est pour cette raison que les glucides de qualité ont toute leur place dans un mode de vie où l’on est actif, à la manière des populations méditerranéennes ancestrales qui très souvent, travaillaient en extérieur, et n’étaient pas sédentaires.

Les pratiquants de la diète cétogène ou de la diète paléo par exemple sont parfois déstabilisés à l’idée de se faire entendre que les céréales ne sont pas incompatibles avec un mode de vie sain. Mais là encore, tout est question de contexte, de choix personnel, de goût, de ressenti et aussi de période de vie.

En effet, certains – et nous en faisons partie – suggèrent à celles et ceux qui pratiquent la diète cétogène, de ne pas forcément la faire toute l’année, mais plutôt par période de 3 à 5 mois par exemple, en alternant entre cétogène et alimentation modérée en glucides de qualité. De sorte que l’organisme puisse « switcher » d’un substrat à l’autre, sans être décontenancé en cas de changement. Toutefois, c’est quelque chose de très personnel, qui doit se faire en étant accompagné d’un professionnel de santé.

Et pour ceux qui de toute façon ne souhaitent pas du tout pratiquer la diète « zéro glucides », alors l’option méditerranéenne sera probablement le meilleur choix pour la santé. Mais attention à ne pas se situer dans cette fameuse zone grise, qui comporte à la fois beaucoup de lipides, et beaucoup de glucides, sous peine de prendre du poids non voulu. Encore une fois, en nutrition, tout est question de dose et d’équilibre, et il faut savoir prendre du plaisir avec des portions raisonnables, à la manière des habitants d’Okinawa dont la diète recommande de s’arrêter avant d’être repus, pour une meilleure longévité.

Comme expliqué précédemment, on peut placer le curseur en fonction de ses goûts, de son style de vie et de ses objectifs. Par exemple, une personne qui a atteint un poids de forme raisonnable après une alimentation faible en glucides, peut réintégrer progressivement des glucides sains sous forme de pain de petit épeautre au petit déjeuner, et de lentilles au déjeuner, tout en diminuant en même temps son apport en lipides, de manière à se réhabituer aux glucides. Rien ne l’empêchera de refaire une diète cétogène plus tard, lorsqu’il en ressentira le besoin. Ainsi, on surprend l’organisme et on l’empêche de s’adapter à chaque fois, et donc de se reposer sur ses lauriers. Dans tous les cas, ce réglage à faire entre low carb et alimentation méditerranéenne sera traité à la fin de cette grande partie dédiée à l’alimentation méditerranéenne.

En pratique, comment la diète méditerranéenne et sa consommation de céréales à notre style de vie ?

En pratique, pour revenir au sujet des céréales et de la dépense énergétique, on peut ainsi prévoir une céréale le matin, mais se passer du pain au second repas si notre protéine est déjà accompagnée d’une part généreuse de légumineuses par exemple.

Ainsi, on évite la « double-ration » de glucides, surtout que le pain est souvent « addictif », on a tendance à en grignoter indéfiniment au détriment de l’apport protéique et de l’apport en bonnes graisses.

Encore une fois, tout est question de dosage et il faut parfois savoir faire des choix afin d’éviter l’excédent énergétique. Sans pour autant s’en priver si l’on est un grand sportif, ou que l’on a une journée exceptionnellement remplie.

Dans la pratique, les céréales, les légumineuses et les légumes riches en amidon peuvent être vus comme un substrat énergétique, au-delà du plaisir culinaire, et leur dosage pourra donc être revu à la baisse, ou à la hausse, que ce soit en quantité ou en fréquence, en fonction du style de vie, de la dépense énergétique, du stress, des ressentis, etc…

Tous ces exemples et ces conseils sont évidemment généraux, tout dépend de votre style de vie, de votre métabolisme, et de vos goûts. Le meilleur cobaye, c’est vous-même. Et c’est en tâtonnant que vous saurez quand en consommer, et en quelles quantités.

Chez la plupart des gens, on note de bons résultats lorsque la prise de glucides de qualité est occasionnelle, cyclique, sous forme de « micro-recharges » tous les 3 ou 4 jours par exemple, et pas forcément réglée quotidiennement, matin, midi et soir. D’autres nutritionnistes recommande la prise de céréales uniquement en début de journée, de façon à les utiliser au cours de la journée, en respectant les principes de la chronobiologie.

Mais ce qui fonctionne chez les uns, ne fonctionne pas chez les autres. À chacun de trouver son rythme de croisière. Le plus important, c’est que ce guide puisse désormais aider à nommer et classer ces différentes familles d’aliments en fonction de vos besoin, de façon à pouvoir les quantifier et les prévoir, même si cela se fait de façon plus ou moins grossière. S’il n’y a pas de méthode parfaite applicable à tout le monde, tout le monde peut au moins avoir un cadre et une connaissance de la nutrition, afin d’apprendre à mieux manger, et c’est l’essence même de ce guide.

Maintenant que nous avons traité le sujet brûlant des céréales, passons à leurs « cousins » énergétiques, les légumineuses, qui sont elles aussi une source de sucres lents. Ce sera justement l’objet du chapitre suivant, à venir. A très vite !

Chapitre suivant : Top des pains les plus sains, quand et comment les consommer
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