Les apports optimaux en protéines, glucides, lipides pour la meilleure santé possible et pour la ligne • [ZONE MEMBRES]

Bienvenue dans cet article premium dédié à la mise en place, dans la pratique, d’un ratio idéal entre protéines, glucides, fibres et lipides, et au sein des lipides, entre acides gras saturés, oméga-3, 6 et 9, en respectant la diète méditerranéenne, l’alimentation low-carb et les recommandations officielles.

En effet, ces trois modes alimentaires sont ceux que nous défendons dans ce guide, dédié à la mise en place d’une alimentation idéale, car ce sont ceux qui semblent donner les meilleurs résultats en termes de marqueurs de santé, de perte de poids, de vitalité et de longévité.

Nous allons donc apprendre dans ce chapitre à mettre en place son bol alimentaire idéal, tout en respectant plusieurs contraintes :

• La première, c’est tout simplement la quantité que l’on peut possiblement consommer, que l’on va estimer à la louche en termes de kcal, même s’il s’agit d’une estimation grossière et que cela dépend évidemment du style de vie, du poids de départ, etc…
• Le seconde contrainte, c’est tout simplement celle qui consiste à respecter les recommandations nutritionnelles officielles en termes de répartition des macronutriments (protéines, glucides et lipides) sans forcément le faire à la lettre, mais au moins tenter de s’en approcher.
• La troisième contrainte va consister à rapprocher les recommandations nutritionnelles officielles de celles que nous défendons dans ce guide, à sa voir réévaluer son apport en glucides légèrement à la baisse, surtout s’ils proviennent de céréales ou de riz blanc, au profit des bonnes graisses, et des aliments bruts riches en protéines et en graisses essentielles.
• Et enfin, nous allons tenter de respecter le fameux ratio idéal de répartition entre les différents types de matières grasses, ratio que nous avions vu dans le chapitre dédié au ratio idéal entre oméga-3, 6, 9 et gras saturés, et qui permet d’optimiser sa santé au mieux.

Ce chapitre va donc répondre à la question centrale suivante : quelles quantités de protéines, de glucides et de matières grasses nous pourrions apporter chaque jour à notre organisme, et quelles quantités de matières grasses saturées, monoinsaturées (oméga-9) et polyinsaturées (oméga-3 et oméga-6) devrions-nous approcher, et tout cela à partir de quels types d’aliments, afin de donner à l’organisme le meilleur de ce dont il aurait besoin et dans les proportions idéales, aussi bien pour un objectif de poids sain que pour améliorer la longévité, et la santé générale.

Il s’agit donc d’un contenu absolument capital du guide Blooness, car il se situe à la croisée des chemins entre l’alimentation contrôlée en glucides et équilibrée en bonnes graisses, l’alimentation paléo basée sur un apport de bonnes protéines, l’alimentation méditerranéenne basée sur un apport en bonnes graisses mais surtout en bonnes sources de glucides, et plus généralement l’alimentation saine dépourvue de produits transformés, de graisses trans, de glucides à IG élevés et de produits cultivés ou élevés dans de mauvaises conditions.

Il s’agit d’un contenu premium réservés aux membres Blooness (le premier contenu payant du guide, en l’occurrence), d’autant plus qu’il nécessite d’avoir intégré les notions précédemment développées dans le guide au travers des différents types d’alimentation cités juste avant, et dont nous essayons de tirer le meilleur.

Cet article est une extension du premier article qui décrivait en théorie le ratio idéal à atteindre entre les omega-3, 6 et 9. Mais en pratique, ce n’est pas une chose aisée de tendre vers ce ratio, car cela nécessiterait de se documenter sur chaque aliment que nous consommons et sur leur répartition lipidique.

Aussi, nous allons tenter dans cet article de définir des règles générales afin de parvenir plus ou moins à tendre vers ce ratio idéal, tout en respectant un apport calorique réaliste, et en respectant les apports journaliers recommandés en protéines, glucides et lipides.

Pour parvenir à cela, nous allons tout d’abord rappeler les valeurs quotidiennes recommandées en protéines, en glucides et en lipides, ainsi que l’apport calorique global à plus ou moins respecter en fonction des individus. Ensuite, nous apprendrons à convertir des grammes d’aliments en kcal, puis nous verrons comment répartir au mieux les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés, avant de prendre des exemples de repas et d’aliments pour mettre en pratique tout cela et donc établir une alimentation optimale.

Evidemment, il existe une infinité d’aliments, d’individus différents et de cas de figures distincts. Il serait donc illusoire de dresser des assemblages de repas « optimaux ». En revanche, à partir d’exemples simples, on comprend la logique générale et on peut tenter d’approcher le ratio idéal et les recommandations en macronutriments en choisissant mieux ses aliments, ainsi que les quantités servies. Et pour les plus doués en cuisine, il sera beaucoup plus intuitif par la suite, une fois la logique comprise, d’adapter les recettes ou d’en créer en respectant cet équilibre important entre les différents types de graisses, l’apport en protéines, et en glucides.

Par ailleurs, il faut garder à l’esprit qu’entre des recommandations générales, et la vie quotidienne, il y a parfois un fossé et des envies. Il ne s’agit donc surtout pas d’automatiser son alimentation, et il est toujours bon de se laisser parfois la liberté de sortir des clous, de faire des repas plaisir, ou parfois à l’inverse de jeûner un peu et laisser son système digestif au repos. Ce n’est pas parce qu’il y a en théorie une répartition idéale en macronutriments ou entre type de lipides qu’un jour de temps en temps, on ait pas envie de faire complètement autre chose sans se soucier de quoique ce soit.

Pour information, les quantités suggérées dans ce contenu sont évidemment des estimations basées à la fois sur les recommandations officielles ainsi que sur les nouveaux courants de nutrition, notamment ceux qui redonnent la part belle aux bonnes graisses, pour un ou une adulte d’environ 60 à 75kg, en bonne santé, et consommant environ 1 800 à 2 400 kcal par jour, ce qui correspond plus ou moins à monsieur ou madame tout le monde. Il ne s’agit pas de suivre à la lettre les chiffres indiqués dans cet article mais de les comprendre et de les adapter à soi-même, en prenant conseil auprès d’un professionnel de santé si nécessaire.

Sommaire de la formation :

• Quel apport calorique par jour ?
• Combien de protéines, glucides et lipides par jour ?
• Comment convertir des grammes en calories ?
• Comment estimer ses macronutriments ?
• Rappels sur le ratio oméga-3 / oméga-6
• Les oméga-6 ne sont pas mauvais en soi
• Combien d’oméga-3 et d’oméga-6 par jour en moyenne ?
• Les différents types d’oméga-3
• Apports quotidiens recommandés en oméga-3
• Combien d’oméga-9 par jour ?
• Combien d’acides gras saturés par jour ?
• Tableau récapitulatif des apports en matières grasses
• Exemple d’une alimentation saine à la journée
• Exemple d’une alimentation standard à la journée
• Conclusion

Prêt ? C’est parti !