Régime méditerranéen – le guide ultime des fruits et du fructose : bon ou mauvais pour la santé ? • [ZONE MEMBRES]

La question des fruits est une question sensible, car les fruits sont une famille d’aliments plus ou moins riches en sucre (via le fructose), tandis que certains fruits ont des propriétés nutritives plus proches des légumes que des fruits. De par leur hétérogénéité, nous avons tendance à confondre fruits et légumes, et à abuser de certains fruits, au détriment d’autres qui nous seraient bien plus bénéfiques.

Par conséquent, si la maxime selon laquelle il faudrait manger « 5 fruits et légumes par jour » est, dans un premier temps, une bonne manière d’amener le grand public vers des aliments plus naturels, on se retrouve vite tenté de manger 4 fruits très sucrés chaque jour, et un pseudo-légume, avec ce que cela peut entraîner comme conséquence sur l’organisme et la santé.

Note : le format audio de cette formation est disponible plus bas pour les membres Blooness, après l’introduction générale.

Par ailleurs, étant donné que le fruit est un aliment de la nature, il est de facto généralement considéré comme étant bon pour la santé. Cette assertion est-elle justifiée ? Les fruits sont-ils vraiment bons pour la santé humaine ?

Si on observe la santé des Américains entre 1920 et 1970, on constate qu’ils ont subi lors de cette période la pire épidémie de maladies cardiovasculaires. On se souvient dans le chapitre dédié à la chasse au gras que cette explosion des crises cardiaques était corrélée à une augmentation de la consommation de sucres, et si on se penche sur le régime alimentaire des Américains au cours du 20è siècle, on remarque qu’ils furent de grands mangeurs de fruits, et beaucoup moins de légumes.

Il s’agissait de fruits tropicaux comme les bananes, les agrumes et l’ananas, c’est-à-dire des fruits de pays où « il fait toujours beau », donc des fruits d’été très riches en sucres, et notamment en fructose, un type de sucre que nous allons dépeindre dans ce chapitre.

Il y aurait donc corrélation entre l’augmentation des maladies métaboliques en Amérique, et plus globalement en Occident, et l’augmentation de la consommation de fruits, et plus globalement de produits sucrés et céréaliers.

Certes, il y a évidemment d’autres facteurs qui ont du rentrer en compte et le lien de cause à effet n’est pas établi, mais depuis, la science a montré que les fruits, en fonction de leur forme, de leur mode de consommation, du profil de l’individu qui les consomme et de la quantité qui est consommée, ne sont pas bons dans tous les cas de figure pour pour la santé humaine. Il se pourrait même que leur consommation au-delà d’un certain seuil, à une certaine fréquence, et en fonction des fruits choisis, puisse s’avérer toxique pour l’organisme.

Comme très souvent en nutrition, le diable se cache dans les détails, et nous allons ici dédier un chapitre entier du guide Blooness à l’épineuse question des fruits, afin de répondre à la question de savoir s‘ils sont une bénédiction ou une malédiction pour la santé, la longévité et le maintien d’un poids de forme.

Définition d’un fruit

On sait depuis le contenu dédié aux légumes phares de l’alimentation méditerranéenne que certains végétaux considérés comme des légumes sur le plan culinaire, sont en réalité des fruits. On les classe alors dans la rubrique des légumes-fruits, comme par exemple les tomates, les avocats, les olives ou encore les aubergines.

La raison pour laquelle ces aliments sont considérés comme des fruits sur le plan botanique est qu’ils contiennent en eux les graines de la plante. Cette caractéristique fait de ces aliments des fruits, indépendamment de leur teneur plus ou moins élevée en sucre.

En fait, le fruit est l’organe comestible des plantes à fleurs, et cet organe – par exemple l’avocat ou l’aubergine – succède à la fleur et contient la ou les graines. Si on prend l’avocat, il contient un noyau (donc une graine), et il provient d’une fleur fécondée (celle de l’avocatier). Il s’agit donc d’un fruit.

Certaines exceptions existent, notamment la banane qui ne contient pas de graines, de noyaux ou de pépins à proprement parler, mais qui dispose bien d’embryons de graines en son sein, qui n’ont pas besoin d’être fécondés. Le bananier domestiqué par l’homme par sélection génétique, un processus dont on a déjà parlé dans le chapitre dédié aux céréales, peut s’auto-reproduire par lui-même.

Comme cette définition des fruits est purement botanique, on aura tendance ici à préciser quand on parle de fruits globalement sucrés, comme les bananes, les fraises ou les oranges, ou de « légumes-fruits », comme par exemple la tomate, l’aubergine ou la courgette, beaucoup moins riches en sucres simples, comme nous l’avions déjà expliqué dans le grand chapitre dédié aux légumes en diète méditerranéenne. Enfin, une catégorie un peu à part de fruits riches en lipides concerne une minorité de fruits comme les olives ou la noix de coco par exemple, et nous avions également déjà traité ce type d’aliments dans ce guide.

La question ici est de savoir si les fruits sucrés sont bons pour la santé, dans quelle quantité, et de savoir ce qu’en dit la diète méditerranéenne à ce sujet.

Les fruits en diète méditerranéenne

L’observation du régime dit méditerranéen sur les populations ayant brillé par leur longévité en bonne santé a permis de constater que les habitants de ces régions consommaient régulièrement des fruits et des légumes de bonne qualité, bio, et cultivés dans des conditions optimales.

Outre les divers légumes (et les légumes-fruits) qui constituent l’un des piliers de l’alimentation méditerranéenne (poivron, courgette, tomate, fenouil, roquette, chou) mais aussi les herbes (persil, menthe, basilic) et bien sûr les aromates et les épices qui comptent parmi les meilleurs aliments protecteurs pour la santé (ail, oignon), nous avons donc les fruits.

La question reste de savoir quelle quantité et quelle priorité accorder aux fruits par rapport aux légumes. Car le problème de la pyramide alimentaire méditerranéenne telle qu’on peut la voir partout, c’est qu’elle met sur le même plan les légumes, les fruits, les céréales, l’huile d’olive, les (bons) oléagineux, les légumineuses et les herbes, épices et aromates. Et cela devant l’apport protéique qui pourrait provenir des poissons, des fruits de mer, de la viande, des œufs ou des produits laitiers, au grand dam des partisans de la diète paléo ou de la diète cétogène à tendance carnivore.

Si cette pyramide alimentaire a le mérite de remettre l’accent sur des aliments sains et malheureusement boudés, oubliés et trop peu consommés dans l’alimentation moderne, que ce soit par paresse de les cuisiner ou tout simplement par ignorance ou simple indifférence, elle a à son passif le fait de considérer certains aliments comme les fruits ou les céréales comment devant être « à la base de chaque repas », sans qu’on en sache plus sur la quantité, et surtout sur la répartition de ces aliments.

Tout cela pose plusieurs question, parmi lesquelles :

• Est-ce que les fruits ou des céréales doivent majoritairement être à la base des repas, ou est-ce qu’ils peuvent être interchangeables avec des légumineuses – souvent moins énergétiques – ou même avec des légumes dépourvus de glucides nets comme les brocolis, les choux ou la salade ?
• Quand le régime crétois parle de céréales ou de légumineuses comme étant à la base de chaque repas, parle-t-on d’une base comme étant un pré-requis qualitatif, c’est-à-dire une présence plus ou moins indispensable à chaque repas mais possiblement en toute petite quantité si on le souhaite, ou est-ce que l’on suggère qu’ils doivent être quantitativement dominants dans l’assiette et dans l’alimentation ?

En fonction des réponses à ces questions, les conséquences ne seront pas exactement les mêmes sur le plan métabolique.

D’aucuns défenseurs de la diète carnivore, cétogène ou même plus généralement équilibrée à la méditerranéenne soutiendront l’idée selon laquelle les fruits et les céréales – surtout les fruits et les céréales telles qu’on les a actuellement en supermarché, et qui s’éloignent de plus en plus de leurs ancêtres par le traitement de l’homme – ne devraient pas être à la base de chaque repas, sinon au moins surtout pas en termes d’apport calorique.

Par ailleurs, certains défendent l’idée d’un apport équilibré entre les trois macronutriments, d’autres considèrent qu’il vaut mieux choisir son allié préféré en termes d’apport énergétique – via les glucides, ou via les lipides – en abaissant l’un ou l’autre par compensation.

Quelque soit la formule choisie, la pyramide alimentaire méditerranéenne ne répond pas avec précision à ces questions, mais défend l’idée générale selon laquelle les légumineuses, les céréales, les fruits et les légumes – en d’autres termes, tous les végétaux – doivent constituer la base de chaque repas, sans qu’on sache quelle priorité accorder à chacune de ces familles d’aliments, et en les considérant tous comme étant interchangeables, ce qui n’est pas aussi simple, sinon, ça serait effectivement trop beau.

Il ne s’agit pas de blâmer cette pyramide alimentaire, car comme nous l’avons précisé juste avant, elle a le mérite de remettre des aliments globalement sains sur le devant de la scène, au détriment des snacks sucrés, salés, bourrés de mauvaises graisses, ou encore des apports protéinés parfois trop importants en regard de l’activité physique des consommateurs et provenant en plus de viandes de mauvaise qualité.

Il s’agit plutôt de préciser, selon les informations disponibles en l’état, ce que pourrait être une alimentation méditerranéenne optimale, moderne et adaptée au monde d’aujourd’hui.

Et la question des fruits – et dans une autre mesure des céréales – fait partie de cette problématique assez complexe.

Dans les faits, les fruits consommés dans la diète méditerranéenne sont généralement le raisin, les figues, les pêches, les fraises, le melon, les pommes, les poires, etc… Jusqu’ici, rien de nouveau en ce qui concerne l’intérêt de consommer ce type de fruits pour ce qu’ils peuvent apporter en termes de micronutriments protecteurs (vitamines, minéraux, polyphénols et antioxydants), de fibres et de sucres en quantité finalement modérée par rapport à un plaisir sucré provenant d’un aliment transformé beaucoup plus riche en calories et souvent en graisses de façon simultanée, que cette friandise soit artisanale ou industrielle d’ailleurs.

En termes de plaisir gustatif, les fruits apportent non seulement des micronutriments pour l’organisme, mais ils apportent également de l’eau, pour peu qu’ils soient consommés frais et pas secs, diluant ainsi leur apport énergétique, ce qui est une bonne chose.

Maintenant, la question est de savoir à quelle fréquence les consommer, et dans quelle quantité ? Pour répondre à ces questions, nous allons devoir comprendre comment les fruits sont métabolisés par l’organisme. Nous découvrirons en quoi leur métabolisation est différente des autres aliments riches en glucides, et pourquoi cela peut poser problème si on en consomme trop. En effet, les fruits renferment un type de sucres simples ô combien différent du glucose contenu dans les céréales ou les légumineuses, et nous verrons que contrairement aux apparences, ce type de sucre considéré comme naturel peut vite devenir toxique à haute dose.

Enfin, nous verrons si leur consommation a un impact sur la glycémie, et si oui dans quelle mesure. Ainsi, nous pourrons déterminer s’il existe des moments plus ou moins opportuns pour en consommer.

Enfin, nous dresserons la liste ultime des meilleurs fruits à consommer pour la santé, et aussi en fonction de type de diète choisie, sans pour autant devoir évidemment bannir les fruits les moins « recommandés », puisque nous ne le rappellerons jamais assez dans ce guide, l’important consiste à avoir des habitudes saines de façon régulière et quotidienne, tout en s’accordant des moments en dehors des clous quand on en a envie, les résultats provenant des 80 à 90% d’habitudes saines.

Ce que l’on va apprendre dans ce contenu

• Quel type de sucre sont contenus dans les fruits ?
• Quelle différence entre glucose, fructose et saccharose ?
• Les fruits ont-ils un impact sur la glycémie, l’insuline et peuvent-ils entraîner une résistance à l’insuline ?
• Quels problèmes de santé peuvent être induits par une consommation importante de fruits ?
• Le fructose extrait des fruits et utilisé comme sucrant par l’industrie a-t-il un impact sur la santé, et si oui lequel ?
• Quels fruits en diète low-carb et méditerranéenne ?
• Les fruits sont-ils bons pour la santé ?
• Quelle quantité de fruits par jour ?
• Quels fruits selon quel type de diète ?

Comme d’habitude dans ce guide, nous allons définir les choses clairement, non pas par simple souci de pédagogie mais parce qu’en comprenant le sens des mots, on apprend à manier les concepts.