L’importance du potassium en régime cétogène ou low-carb high-fat

Tout comme le sodium et le magnésium, le potassium – dont nous avions décrit les bienfaits et l’importance dans le chapitre théorique qui lui est dédié – fait partie des trois minéraux qu’il ne faut pas sous-estimer en régime cétogène ou simplement pauvre à modéré en glucides.

En effet, cet électrolyte (K+) agit sur pléthore de transmissions nerveuses, et sur l’équilibre du liquide intracellulaire. Voyons ensemble pourquoi et comment gérer ce sujet absolument central dans le cas d’une alimentation riche en fibre, pauvre en glucides, et riche en matières grasses !

Comment expliquer les carences en potassium lors d’une alimentation keto ou low-carb ?

Pourquoi diable l’organisme présente-t-il une carence en potassium dans le cadre d’un régime cétogène ? Parce qu’en cétose, l’organisme a tendance à perdre beaucoup d’eau.

D’ailleurs, c’est l’un des trompe-l’œil lorsqu’on démarre un régime cétogène : la perte de poids importante au début du régime cétogène est en grande partie liée à une perte d’eau et de glycogène, avant que le corps finisse par s’attaquer aux réserves de graisses stockées dans l’organisme.

Or, en cas de perte d’eau, l’organisme réagit en réabsorbant du sodium, et en excrétant davantage de potassium par les urines, dans le but de maintenir l’équilibre biochimique.

Il faudra donc compenser cette perte de potassium via l’alimentation. Surtout que ce minéral est très important pour l’organisme.

Le rôle du potassium dans l’organisme

Comme nous l’avons vu dans le chapitre général sur le potassium, ce dernier influe sur de nombreuses fonctions de l’organisme, en association avec le sodium. Voici un rapide tour d’horizon.

La transmission nerveuse

Alors que le sodium agit à l’extérieur des cellules, le potassium agit quant à lui à l’intérieur des cellules. Son action garantit les transmissions nerveuses aux muscles qui peuvent alors se contracter. Si le taux de potassium est trop bas, la capacité à générer un influx nerveux est affectée.

La contraction musculaire

Comme nous venons de le voir, un taux de potassium trop bas peut dégrader la capacité à générer des influx nerveux. L’une des conséquences sera la difficulté pour l’organisme à réguler la contraction du muscle, entraînant ainsi sa dégradation. Dans le cas d’une pratique sportive, une carence en potassium peut donc s’avérer contre-productive.

Potassium et santé cardiovasculaire

Le potassium agit non seulement dans la contraction des muscles, mais aussi et surtout dans celle du cœur. Quand il y a carence en potassium, ou excès, cela a des conséquences sur le rythme cardiaque, et la capacité du cœur à amener le sang au cerveau, aux muscles et aux organes.

Les symptômes d’une carence en potassium

Tout comme pour une carence en sodium, avec qui le potassium est étroitement lié, une carence en potassium entraîne parfois le même genre de symptômes :

• La fatigue ;
• les crampes musculaires ;
• les ballonnements, la constipation, la paresse intestinale et les douleurs abdominales

Quel est le dosage idéal de potassium ?

Le dosage recommandé par les autorités sanitaires est d’environ 4 700 mg par jour. Cependant, l’apport moyen en potassium des Canadiens et des Américains est insuffisant selon une étude, qui l’a estimé à seulement 2 300 mg chez les femmes et 3 100 mg chez les hommes.

Mais attention, cela ne veut pas dire qu’il faut se supplémenter en excès. Votre taux de potassium dans le sang doit rester dans une fourchette étroite, et en prendre trop sous une forme concentrée peut être dangereux, surtout si vous prenez certains médicaments ou si vous souffrez d’une maladie rénale.

Il est donc préférable que le potassium soit absorbé par la nourriture autant que possible.

Les aliments cétogènes et low-carb riches en potassium

Nous avions vu dans le chapitre réservé au potassium le top des aliments riches en potassium. Voyons maintenant, dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, quels aliments compatibles avec une telle alimentation pourraient apporter les fameux 4,7g / jour de potassium.

Top 10 des aliments cétogènes ou low-carb riches en potassium :

1. Avocat : 1g de potassium par avocat d’environ 200g.
2. Bette cuite (ou blette) : 950mg de potassium par botte de 175g.
3. Épinards cuits : 840mg de potassium par botte de 180g.
4. Champignons cuits : 550mg de potassium pour 150g de champignons.
5. Choux de Bruxelles : 500mg de potassium pour 160g de choux.
6. Brocoli cuit : 460mg de potassium pour 160g de brocoli.
7. Saumon : 400mg pour 100g.
8. Maquereau : 350mg de potassium pour 100g.
9. Artichauts : 345mg de potassium par artichaut moyen (121 grammes).
10. Persil : 500mg pour 100g -> vous pouvez consommer le persil en quantité dans le taboulé libanais (cuisiné avec pas ou peu de boulgour). Les autres herbes aromatiques (basilic, cerfeuil, estragon, etc…) sont également riches en potassium, et à consommer sans modération. Elles sont de toute façon bleues-compatibles.

La réhydratation : un élément central en régime cétogène

Dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, nous avons vu précédemment que l’organisme avait tendance à perdre beaucoup d’eau, libérant par la même occasion les réserves de potassium.

C’est pour cette raison que non seulement il ne faut pas négliger les aliments riches en potassium, afin de compenser la perte, mais il faut également boire énormément d’eau. Idéalement, au moins 2 litres d’eau par jour.

Enfin, il ne faut pas non plus oublier d’augmenter son apport en sodium, qui va de pair avec le potassium, dans un contexte de compensation en alimentation cétogène.

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, il n’est pas compliqué de tendre vers les 4,7g / jour de potassium consommé. Il suffit de manger par exemple un avocat, des épinards au beurre ou des champignons par exemple en guise d’accompagnement d’un déjeuner, un peu de saumon ou de maquereau accompagné de brocolis, et une salade de taboulé libanais par exemple en guise d’entrée.

Couplé à une consommation d’eau importante, et un ajustement de son apport en sodium, les symptômes de fatigue liés à une diminution des glucides ne devraient pas durer, et votre équilibre sodium / potassium devrait être plus ou moins optimal.

Chapitre suivant : La Vitamine D en régime cétogène ou LCHF (voir le chapitre « Vitamine D » du Tome 1 des bases de la nutrition)
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