L’importance du Sodium en régime cétogène ou low-carb high-fat

Souvenez-vous. Nous avions abordé ensemble l’intérêt du Sodium dans le chapitre qui lui était réservé. Dans ce chapitre, nous avions vu que l’alimentation « standard » était certes déjà plus ou moins riche en sodium, mais elle était surtout trop riche en glucides d’une part, et chargée d’aliments malsains d’autre part.

Or, à partir du moment où l’on décide de se lancer dans l’alimentation Blooness, cela passe par un rééquilibrage de ses macronutriments, et notamment une diminution drastique des (mauvais) glucides, pour les raisons que nous avons déjà évoquées auparavant dans ce guide.

En diminuant les glucides, nous tendons alors vers une alimentation low-carb high-fat, et parfois cétogène pour certains. Or, lorsqu’on bascule en alimentation pauvre en glucides, l’organisme risque de manquer cruellement de sodium. Et les recommandations des pouvoirs publics en termes de dosage risquent d’être bien en-dessous des véritables besoins.

Rappels généraux sur le sodium

Le sodium est un minéral que l’on trouve naturellement en petites quantités dans de nombreux aliments tels que la viande, le lait, le yaourt, certains fruits tropicaux et les légumes tels que les artichauts, le céleri, les betteraves et les algues.

On en trouve également dans le bicarbonate de soude, utilisé dans les boulangeries, laboratoires et restaurants afin de lever la pâte ou faire des biscuits. On en trouve enfin dans le sel, qui est abondamment utilisé dans l’alimentation occidentale standard.

Le sodium est l’électrolyte le plus présent dans le liquide extra-cellulaire, et il joue un rôle central – et pourtant méconnu – dans différentes fonctions importantes de l’organisme.

Il assure notamment la transmission de l’influx nerveux au niveau des neurones, en association avec le potassium. Il a une influence sur le plan hormonal, sur l’élasticité des cellules, et intervient également dans la contraction des muscles, dans la régulation du pH sanguin et du volume d’eau dans le sang et les cellules.

Conversion Sel > Sodium

Il faut faire la distinction entre le sodium et le sel, afin de ne pas se tromper dans les dosages. Le sel est en fait du sodium combiné avec du chlorure, un autre minéral. Ce qui donne du chlorure de sodium, en termes d’appellation.

Le sel est souvent utilisé pour saler les plats et leur apporter plus de goût, ou alors pour améliorer leur conservation.

En termes de répartition, le chlorure de sodium (donc le sel) contient environ 40% de sodium. Par conséquent, 5 grammes de sel (environ 1 cuillère à café) contiennent environ 2 grammes de sodium.

Pourquoi il faut augmenter la consommation en sel dans une alimentation pauvre en glucides

Une diminution des glucides entraîne une diminution du sodium

Comme expliqué juste avant, une grande partie des apports en sodium provient de la viande, du lait, des yaourts, et des plats transformés.

A partir du moment où nous décidons de diminuer les glucides, cela entraîne de facto une diminution de la consommation des plats transformés, comme le pain, les biscuits (qui utilisent le bicarbonate de soude), les plats préparés riches en sel afin d’améliorer leur conservation dans le temps, etc…

En d’autres termes, la consommation de sodium va diminuer, et celle-ci doit être compensée afin de ne pas se retrouvé carencé.

La diminution d’insuline entraîne une perte du sodium contenu dans l’organisme

Lorsque la consommation de glucides est considérablement réduite, les taux sanguins d’insuline diminuent, entraînant une perte de sel dans les urines. En effet, les reins relâchent les fluides, ce qui entraîne une perte des électrolytes, avec au premier rang, le sodium.

L’objectif est donc d’empêcher une carence en sodium en augmentant sa consommation, idéalement avec beaucoup d’eau, chaque jour. Si le sodium n’est pas remplacé, vous développerez probablement les symptômes désagréables de la «grippe cétogène», notamment des maux de tête et un sentiment de fatigue.

Quel dosage de sel en régime cétogène / low carb ?

Quantité suggérée de sel en régime cétogène :

Pour accompagner la céto-adaptation et être maintenu en cétose dans de bonnes conditions au-delà de la période de transition, il est suggéré de consommer environ 4 000 à 7 000 milligrammes de sodium chaque jour, ce qui correspond environ à 2 à 3 cuillerées à café de sel, en fonction des besoins de chacun.

En régime low-carb, on serait un peu en-dessous en termes de dosage.

En termes de choix, préférez le véritable sel de mer ou le sel rose d’Himalaya au sel industriel.

Enfin, il est bon d’adapter la quantité de sel consommée en fonction de votre état de santé, de la température, de votre niveau d’activité sportive, etc… Si par exemple vous n’avez aucune contre-indication vis-à-vis du sel, que vous avez une alimentation saine, à partir de produits bruts, pauvre ou au moins modéré en glucides, et que vous pratiquez du sport d’endurance en plein été, il est recommandé d’augmenter davantage votre consommation de sel.

Est-ce que le fait de consommer plus de sel présente des risques ?

De nouvelles voix dans le monde de la nutrition s’élèvent de plus en plus contre la croyance populaire selon laquelle il faudrait limiter le sel au maximum.

En effet, toutes les recherches sur les effets du sodium ont été menées chez des personnes qui suivent un régime occidental « standard ». Cela signifie que la majeure partie du sel provient probablement d’aliments transformés à haute teneur en glucides, et non de vrais aliments comme les viandes et les légumes avec du sel ajouté.

Plusieurs études ont démontré que les régimes faibles en glucides et cétogènes – sans restriction de sel – pouvaient aider à réduire l’hypertension, le tour de taille et les niveaux élevés de sucre dans le sang et d’insuline.

Les données sur le sel sont actuellement loin d’être unanimes. Et d’ailleurs, les recommandations évoluent et ne sont pas les mêmes selon les organismes.

A la question de savoir s’il faut ou pas réduire sa consommation en sel, la réponse est qu’il serait judicieux de diminuer votre consommation de sel si votre alimentation est « standard », mais de l’augmenter drastiquement si votre alimentation est pauvre en glucides et riche en fibres, en matières grasses et modérée en protéines.

Consommation de sel et problèmes de santé : est-ce compatible ?

Voyons ensemble ce que dit la science au sujet du sel, en fonction des problèmes de santé connus.

Sel et hypertension

Concernant les personnes souffrant d’hypertension, la médecine recommande de diminuer leur consommation de sel. Toutefois, là encore, les études divergent :

• Selon une étude de 2015, la consommation de sel réduit la tension artérielle de 5 points en moyenne à court terme, ce qui est une réduction modeste, eu égard de la privation que cela entraîne pour l’organisme.
• Dans cette étude datant de 2011, la réduction du sel a entraîné une diminution de 3,5% de la pression artérielle en moyenne, mais a entraîné des effets indésirables pour l’organisme, poussant les auteurs de l’étude à conclure qu’ils « ne savent pas si les régimes pauvres en sel améliorent ou aggravent les conséquences sur la santé » de manière globale.
• Enfin, d’autres chercheurs suggèrent dans une étude datant de 2006 de revoir l’alimentation globale, afin de favoriser la perte de poids et réduire la résistance à l’insuline, plutôt que de diminuer le sel. L’alimentation pauvre en glucides pourrait ainsi constituer une piste.

Sur l’hypertension, il serait donc judicieux de diminuer ou au moins modérer sa consommation de sel.

Sel et maladie cardiaque

Il est généralement conseillé aux personnes atteintes de maladies cardiovasculaires de réduire leur consommation de sel dans le cadre d’un «régime alimentaire sain pour le cœur», mais voici ce que les recherches ont en réalité révélé :

• Dans le cas de l’athérosclérose, une maladie cardiaque touchant les artères, une étude datant de 2018 a effectivement montré qu’une réduction de sodium entraînait une meilleure élasticité artérielle, sans pour autant aborder les effets à long terme sur la santé artérielle.
• D’autres grandes études comme celle-ci datant de 2018 ont montré qu’un apport faible en sodium était associé à une dégradation des résultats cardiovasculaires, probablement due aux altérations hormonales de l’aldostérone et de l’adrénaline, qui font partie des « effets indésirables d’une réduction de sodium ».
• Concernant l’insuffisance cardiaque congestive, il est également recommandé d’éviter le sel, alors que cette pratique ne repose sur aucune source fiable, selon une autre étude datant de 2018.

Là encore, la question de savoir si un apport réduit en sodium améliore la santé n’est toujours pas résolue.

Sel et diabète

En ce qui concerne la consommation de sel, et donc de sodium, et ses conséquences sur le diabète, la science ne parle toujours pas d’une seule et même voix.

• Selon cette étude observationnelle datant de 2011, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient le moins de sodium couraient un risque accru de décès prématuré par maladie cardiaque ou d’autres causes par rapport à celles qui consommaient le plus de sodium.
• Une autre étude observationnelle réalisée en 2011 auprès de personnes atteintes de diabète de type 1 a montré que les apports les plus élevés et les plus faibles en sodium étaient liés à un risque accru de décès prématuré et de développement d’une insuffisance rénale.
• Les résultats des études expérimentales sont mitigées : la restriction en sodium peut entraîner de légères améliorations de la pression artérielle et de la fonction rénale chez les personnes atteintes de diabète de type 2 selon cette étude datant de 2018, et pour les personnes atteintes de diabète de type 1, la restriction en sel pourrait avoir des effets néfastes sur la santé des reins.
• Enfin, plusieurs études dont celle-ci datant de 1998, ont montré qu’une consommation insuffisante en sel pouvait aggraver la résistance à l’insuline chez les adultes atteints de diabète de type 2 ou exacerber une baisse de la tolérance au glucose chez les personnes pré-diabétiques.

En d’autres termes, ces études montrent que les diabétiques souffrant d’hypertension devraient éviter des apports très élevés en sodium (plus de 6 grammes par jour). Dans le même temps, une restriction sévère en sodium chez tous les diabétiques pourrait faire plus de mal que de bien.

Sel et insuffisance rénale

En ce qui concerne les personnes souffrant d’insuffisance rénale, les études ont montré qu’une consommation modérée de sodium, pourrait être adaptée.

Conclusion

Il n’est pas toujours facile de s’y retrouver, tellement les théories relatives à l’alimentation et à la diététique divergent. Le sel et le sodium ne dérogent pas à cette règle. Beaucoup de théories s’affrontent à leur sujet.

Néanmoins, l’interprétation des différentes études tend à montrer que dans le cas d’une alimentation pauvre en glucides, nous avons tout intérêt à augmenter notre consommation de sel selon le dosage recommandé précédemment, et à la modérer sans pour autant la diminuer de façon extrême dans le cadre d’une alimentation occidentale standard.

Evidemment, l’idée avec le guide de l’alimentation Blooness, serait de tendre vers la première option, à savoir une alimentation pauvre sinon modérée en glucides, et plus riche en lipides et en fibres. Autrement dit, plus nous mangeons « sain », plus il faut prendre l’habitude de saler nos salades et nos plats, dans le cas où nous avions pris l’habitude de supprimer le sel de notre alimentation afin de se caler sur les recommandations officielles et relatives à une alimentation très transformée.

Pour les personnes souffrant de maladies telles que l’insuffisance rénale ou l’hypertension, le diabète ou encore des maladies cardiaques, il faudrait évidemment voir cela avec son médecin, en fonction de ses analyses médicales et de son état de santé.