Les meilleurs morceaux de viande blanche, de porc et de gibier pour la santé et la longévité • [ZONE MEMBRES]

Apprenez en quoi consiste la découpe traditionnelle de la viande blanche (poulet, dinde, et volaille) et découvrez les meilleurs morceaux de poulet, de volaille, de porc et de gibier pour la santé et la longévité, que vous soyez en alimentation carnivore, cétogène, lowcarb, paléo ou plus globalement méditerranéenne ou omnivore grâce à ce guide complet consacré à la consommation de viandes blanches pour la vitalité. A la fin de ce chapitre, votre liste d’achats prête à l’emploi en PDF pour faire vos courses en ligne ou chez votre boucher préféré.

Partie 1 au format podcast

Introduction : la bonne façon de rendre ses lettres de noblesse à la viande blanche

Dans le chapitre précédent du Guide Blooness, le guide de l’alimentation idéale, nous avons découvert quels étaient les meilleurs morceaux de boeuf et de viande rouge à réintégrer lorsque l’on avait pour objectif la pleine santé grâce à l’alimentation et au style de vie.

Ce contenu est donc le pendant de ce que nous avons fait pour la viande rouge, mais cette fois-ci, nous allons nous intéresser à la viande blanche, et également au porc, qui est une viande rouge mais que nous allons traiter ici par souci de simplification. Nous allons également traiter le gibier, qui regorge de viandes peu consommées mais qui sont pourtant là aussi un trésor de la nature, et qui permettent de diversifier davantage les sources de viandes à consommer.

Par ailleurs, nous avons auparavant rappelé l’importance d’identifier les bonnes filières de viande rouge d’un côté, et de viande blanche de l’autre, afin de réduire l’exposition aux résidus de pesticides, d’antibiotiques, de vaccins, de soja OGM et pour ne pas consommer de la viande dont le profil en acide gras serait trop inflammatoire.

Nous avons également découvert quels étaient les modes alimentaires ancestraux des ruminants (bovins et ovins), ainsi que l’alimentation naturelle des volailles de façon à identifier les filières qui essaient de se rapprocher le plus de ce que les animaux devraient consommer sur le plan évolutionniste, et la façon dont ils devraient être élevés.

L’enjeu consiste donc finalement à consommer des viandes dont les animaux sont issus d’un mode d’élevage qui soit au plus près de leur environnement naturel et ancestral, afin de se rapprocher le plus possible d’un profil nutritionnel pour lequel nous serions adaptés d’un point de vue évolutionniste. Le tout, en veillant à consommer ces aliments dans leur entièreté, de façon à reproduire ce que le chasseur-cueilleur pouvait consommer sur le plan des proportions.

Dans ce chapitre, nous allons donc découvrir quels sont les morceaux de viande blanche, de porc et de gibier à privilégier pour la santé, la longévité, et la perte de poids, car à l’instar de ce que nous avons découvert avec la viande rouge, l’erreur courante consiste à se limiter à des coupes maigres comme le blanc de poulet ou le filet de porc, ce qui peut mener à un déséquilibre nutritionnel et à un manque de graisses saturées ou monoinsaturées bénéfiques. Cela nous fait passer à côté des bienfaits apportés par les viandes plus grasses, plus gélatineuses et plus riches en collagène ou en micronutriments.

Dans le cas de la viande blanche ou du porc, les experts de la sphère cétogène et carnivore soulignent l’importance de varier les morceaux maigres avec des morceaux plus gras (comme la cuisse de poulet, la peau, l’échine de porc ou les abats par exemple) afin de soutenir la cétose et optimiser l’énergie, pour celles et ceux qui sont en diète cétogène, ou au moins pour qu’une partie de l’apport énergétique se fasse via les lipides alimentaires, pourvu qu’ils soient de qualité, donc d’animaux correctement élevés et nourris, pour ceux qui ne seraient pas forcément en cétose nutritionnelle.

En parlant de cela, il est bon de rappeler que cette partie du guide Blooness ne s’adresse pas qu’à ceux qui sont en keto. En effet, nous nous inspirons des bonnes pratiques issues de la sphère keto afin d’en tirer le meilleur, et de l’adapter quelques soient les pratiques alimentaires, en veillant évidemment à ne pas faire des choses contradictoires, comme une diète à la fois riche en glucides, et riche en lipides, sur une longue période.

En fait, ce guide a pour objectif de réunir les meilleures pratiques alimentaires issues des quatre coins du monde. Et il faut reconnaître qu’à ce jeu-là, les chercheurs en diète keto sont particulièrement prolifiques. D’ailleurs, il semblerait que ces experts en diète keto-carnivore ont mis le doigt sur deux composantes centrales de la santé et de la longévité :

• d’une part, le fait de privilégier la consommation de protéines animales de qualité (d’origine terrestre et marine) ;
• d’autre part, le fait de réintégrer les morceaux plus gras et plus gélatineux (typiquement, les morceaux à faire mijoter et qui nécessitent de longues cuissons, ce qui permet de récolter du bouillon riche en micronutriments et en collagène), sans parler des abats ou encore de l’utilisation de graisse animale pour la cuisson plutôt que des huiles végétales (comme par exemple le suif de boeuf, le saindoux de porc ou encore la graisse de canard, que plus personne n’utilise).

Si la consommation de viande grasse a pour objectif de soutenir la cétose, elle n’en reste pas moins un élément clé de la santé en longévité, même pour celles et ceux qui ne cherchent pas forcément à faire un régime cétogène.

En effet, d’une part, les morceaux gras du règne animal, longtemps boudés voire déconseillés, apportent leur lot de bienfaits pour la santé hormonale, tendineuse, des tissus et plus généralement la santé métabolique. Et d’autre part, beaucoup de gens sont sans le savoir en cétose de façon intermittente, dès lors qu’ils réduisent les glucides ou qu’ils mangent moins fréquemment.

Par conséquent, il n’est pas déraisonnable de penser que le fait de prolonger cette cétose intermittente induite par un jeûne plus ou moins long, qui n’est parfois pas vraiment volontaire, est une chose bénéfique pour l’organisme, tant que l’apport en glucides reste modéré le reste du temps. Et rien de mieux qu’un apport alimentaire riche en lipides pour prolonger cette cétose, en passant d’une cétose de jeûne à une cétose nutritionnelle.

Le fait de réintégrer les morceaux « oubliés » de viande rouge ou blanche, ou encore les tripes, participent à prolonger la sensation de satiété, à soutenir une cétose – aussi intermittente soit-elle – et à apporter des lipides et des micronutriments intéressants pour la santé que l’alimentation moderne a écarté.

Les viandes grasses ne sont donc pas limitées à une diète cétogène ou carnivore, loin de là, et comme d’habitude dans ce guide, nous nous inspirons de ce qui se fait de mieux en piochant dans diverses pratiques alimentaires afin de produire une synthèse, un « idéal » alimentaire. Ensuite, à chacun de faire ses choix en son âme et conscience, avec bien sûr l’assistance d’un médecin ou d’un nutritionniste.

Tout cela pour dire que concernant la viande, il se trouve que les recherches et les retours d’expérience sont particulièrement bien documentés dans la sphère keto carnivore. Et que par ailleurs, l’alimentation faible à modérée en glucides semble être une approche extrêmement efficace pour retrouver la santé et un poids de forme.

C’est d’ailleurs la raison pour laquelle le lowcarb est l’un des piliers du Guide Blooness, en complément de la diète méditerranéenne, qui elle aussi, contrairement aux idées reçues, défend la consommation de viande (et de poisson), pourvu que cette viande provienne d’un animal dont l’élevage s’est fait de la façon la plus naturelle possible.

A ce titre, on retrouve dans plusieurs régions méditerranéennes, des statistiques d’espérance de vie remarquables (basées sur les générations antérieures), et qui sont corrélées à une alimentation brute, végétale certes mais aussi animale, avec une part non négligeable de produits laitiers (fromage au lait cru de brebis et de chèvre notamment), de charcuterie de qualité, de viande blanche et aussi bien sûr de poissons et de fruits de mer.

Ce guide des meilleurs morceaux de viande blanche vise donc à faire redécouvrir les coupes de viande blanche (et de porc) qu’on a l’habitude de limiter, en privilégiant des filières extensives (plein air, alimentation naturelle sans céréales intensives) pour éviter les inflammations liées aux élevages conventionnels, quelque soit l’alimentation pratiquée, que l’on soit en cétogène ou pas.

Ce que vous allez apprendre sur les meilleurs morceaux de viande blanche pour la santé

Voici donc les thèmes que nous allons explorer ici :

• La découpe traditionnelle du poulet, de la dinde et du porc ;
• Les caractéristiques nutritionnelles de chaque morceau (notamment l’apport en graisse, en collagène, et en micronutriments) ;
• Une liste pratique des meilleurs morceaux pour une diète keto / carnivore / méditerranéenne ;
• Des conseils pour commander ou cuisiner ces coupes ;
• Les phrases magiques à dire à votre boucher ou à taper sur un site de commande en ligne (ex. : « Hauts de cuisse de poulet fermier avec peau » ou « Échine de porc ibérique »).

L’intérêt de réintégrer des morceaux gras en keto / carni / lowcarb et diète méditerranéenne

Commençons dès à présent en rappelant rapidement l’intérêt que représente une réintroduction des morceaux gras d’origine animale en alimentation keto, carnivore, mais aussi en diète méditerranéenne avec un apport modéré en glucides.

En fait, ce que la plupart des gens ignorent, c’est que les graisses animales sont essentielles pour l’énergie et la satiété. Comme nous l’avions évoqué pour les viandes rouges, l’idée consiste à réintégrer des privilégier viandes rouges ou blanches qui contiennent entre 15 à 20% de matière grasse, ce que la plupart des gens, paradoxalement, cherchent à éviter.

En faisant cela, l’objectif consiste à « mimer » l’alimentation ancestrale, à minima l’alimentation de nos grands-parents et arrières grands-parents, où l’on consommait l’animal quasi-entièrement, ce qui favorisait à la fois un équilibre hormonal, et ce qui permettait en plus d’activer efficacement la combustion des graisses de réserve. En effet, avant l’arrivée massive des produits riches en glucides, les graisses étaient en réalité le carburant « normal » de l’être humain.

En cétose particulièrement, les acides gras et les corps cétoniques remplacent donc le glucose comme source principale d’énergie. Les graisses animales (saturées et monoinsaturées) constituent un substrat idéal lorsqu’on est adapté à la combustion des matières grasses et des cétones : elles stabilisent la glycémie, soutiennent la satiété (via la leptine, l’hormone qui envoie le signal de satiété) et protègent la fonction thyroïdienne.

Pour rappel, la thyroïde est aujourd’hui un sujet majeur de santé, car elle agit sur la croissance, la reproduction, le sommeil, la faim et le métabolisme, via la production d’hormones qui agissent sur l’ensemble de l’organisme. Et il se trouve que les problèmes thyroïdiens provoquent de nombreux problèmes de santé, et beaucoup de personnes concernées par cela n’en connaissent même pas la cause, et elles ignorent qu’en réintroduisant des morceaux plus gras, plus gélatineux et plus riches en micronutriments, elles seraient susceptibles de retarder, pour ne pas dire inverser, de nombreux problèmes hormonaux et métaboliques..

D’où l’importance de consommer suffisamment de graisses provenant de l’alimentation, que ce soit pour relancer son métabolisme, améliorer sa santé hormonale, retrouver de l’énergie, de la vitalité, de la libido, sans même parler des bienfaits apportés par les morceaux riches en collagène et en glycine, sujet que nous allons aborder un peu plus tard dans ce contenu.

Rappels sur le ratio protéine / graisse

Ensuite, nous n’allons pas détailler à nouveau les rappels que nous avons fait dans les précédents contenus du guide Blooness sur le ratio idéal de protéine / graisse, ainsi que les méthodes de cuisson qui sont des notions que nous avons déjà abordées, particulièrement dans le chapitre sur les meilleurs morceaux de viande rouge.

Mais en très bref, idéalement, en keto, 70% des calories peuvent provenir des graisses et 30% des protéines, ce qui correspond à environ 1g de graisse pour 1g de protéine. Il est important de comprendre la conversion grammes / calories non pas pour faire des régimes hypocaloriques et amaigrissants, mais plutôt pour apprendre à consommer les aliments dans des proportions adéquates pour le métabolisme.

La cuisse de poulet par exemple contient environ 15g de lipides pour 20g protéine, ce qui est un ratio quasi idéal pour bénéficier des bienfaits de la diète cétogène. On pourra atteindre au moins 1 gramme de lipides pour 1 g de protéine en ajoutant simplement un peu de matière grasse lors de la cuisson, ou en cuisinant une sauce.

Rappel sur les modes de cuisson

Toujours dans les rappels importants, je vous renvoie au contenu précédent afin de découvrir les différents modes de cuisson, de façon à pouvoir cuisiner des morceaux de viandes alternatifs qui ne sont pas forcément adapté aux modes de cuisson rapides.

La consommation de viande dans une logique holistique réclame en effet un minimum de réappropriation des modes de cuisson, afin de pouvoir cuisinier des morceaux gras et gélatineux, parfois en sauce et en bouillon, qui nécessitent donc d’être bouillis, mijotés ou cuit à la vapeur douce.

La question centrale de la digestion monogastrique

Ensuite, contrairement aux ruminants comme le bœuf, l’agneau ou la chèvre, les animaux monogastriques (volaille, porc, gibier à poils ou à plumes) ne possèdent qu’un seul estomac. Ils ne pratiquent donc pas la fermentation microbienne dans un rumen avant la digestion proprement dite. Nous avions déjà abordé la sujet de la fermentation des ruminants dans le sujet consacré à l’alimentation ancestrale des ruminants.

Du coup, cette différence physiologique majeure influence profondément la composition de leurs tissus gras et musculaires, et donc la qualité nutritionnelle de leur viande.

Un profil lipidique qui reflète directement l’alimentation

En effet, chez un ruminant, la flore du rumen hydrogène les acides gras insaturés des végétaux ingérés, ce qui permet de les transformer en acides gras saturés. Résultat : même un bœuf nourri aux céréales est susceptible de produire une graisse relativement plus stable qu’un monogastrique, riche en acides gras saturés et monoinsaturés, et donc une graisse qui sera moins sujette à l’oxydation.

À l’inverse, chez un monogastrique pour le poulet, la composition du gras reflète beaucoup plus fidèlement ce qu’il mange :

• Une volaille ou un porc nourri aux graines riches en oméga-6 (soja, maïs, tournesol) aura une graisse riche en acides gras polyinsaturés, souvent pro-inflammatoires lorsqu’ils sont en excès.
• A contrario, une volaille ou un porc nourri naturellement (graines, insectes, herbes, glands, vers, baies, racines selon l’espèce) produira une viande bien plus équilibrée en oméga-3, acides gras monoinsaturés et saturés stables.

C’est pourquoi, dans une perspective keto, carnivore ou simplement métabolique, il est crucial de savoir d’où vient l’animal, particulièrement s’il s’agit d’une volaille ou d’un porc, car le profil lipidique de ces viandes est encore plus influencé par l’alimentation que pour les ruminants.

Des viandes plus riches en acides gras insaturés, et plus sensibles à l’oxydation

Par ailleurs, indépendamment de l’alimentation, les viandes de volaille, de porc ou de gibier contiennent :

• Plus d’acides gras insaturés que les ruminants (surtout si élevées aux céréales) : ce qui donne une texture plus tendre, un goût plus doux, mais aussi une instabilité.
• Comme il y a moins de graisses saturées, ces graisses sont moins stables à la chaleur.

Il existe donc un risque accru d’oxydation lors de la cuisson de ces viandes, ce qui justifie donc une cuisson plus douce (à basse température, en mijoté, en confit, et avec des graisses de cuisson stables comme le suif de boeuf, le beurre clarifié ghee ou la graisse de canard).

En résumé, les viandes blanches et le porc ont un profil lipidique qui diffère de celui des ruminants, un peu plus riches en graisses insaturées, ce qui peut parfois justifier de les marier à des graisses saturées stables afin de reproduire les proportions ancestrales entre acides gras saturés et insaturés.

Par ailleurs, comme l’alimentation de ces animaux dits monogastriques a une influence encore plus grande que pour les ruminants, et qu’en plus, dans nos sociétés modernes, la volaille est beaucoup plus consommée que le boeuf, et bien plus que le poisson, il est important de redoubler d’attention quant à l’origine de l’animal, le mode d’élevage et l’alimentation qui a été données aux volailles.

Volaille, porc et gibier : même combat ?

Toutes ces raisons nous amènent donc à regrouper volaille, porc et gibier dans une même famille, bien que le porc soit techniquement une viande rouge. Parmi les raisons qui justifient ce choix, il se trouve que :

• tous sont monogastriques,
• leur qualité nutritionnelle dépend encore plus de leur alimentation par rapport aux ruminants,
• et leur profil lipidique diffère sensiblement de celui des ruminants.

Ainsi, cette catégorie va représenter ici une famille de viandes qu’il nous semblait pertinent de décomposer dans le cadre de ce guide de l’alimentation idéale. Comme toujours, l’enjeu consiste à varier autant que possible les morceaux et les sources avec discernement pour tirer profit au maximum de ce que la nature a à nous offrir.

Les critères intéressants en keto / méditerranéen pour les viandes blanches

Et pour tirer le meilleur de ces viandes, il ne suffit pas de « manger de la volaille ou du porc » : il faut savoir alterner les morceaux, issus des bons élevages, et les préparer de la bonne manière.

A ce titre, voici les principaux critères que nous avons retenus pour ce guide afin de remettre en lumière les morceaux boudés par la plupart des consommateurs.

1er critère : le rapport Méthionine / Glycine

C’est probablement l’un des critères les plus importants dans une logique de longévité et de santé métabolique.

Comme nous l’avions vu dans le chapitre sur la viande rouge, la méthionine est un acide aminé qui est abondant dans les viandes maigres (comme le filet, le blanc de volaille ou le rôti de porc), et bien que ce soit un acide aminé essentiel, il est potentiellement pro-oxydant lorsqu’il est consommé en excès par rapport à la glycine.

La glycine est un autre acide aminé qui est présent dans le collagène, la peau, les tendons, les couennes et les morceaux gélatineux. Elle vient neutraliser les effets métaboliques négatifs d’un excès de méthionine (comme l’inflammation, le vieillissement accéléré, et le stress oxydatif).

Voici les principaux bienfaits d’un apport en Glycine et d’un équilibre entre Méthionine et Glycine :

• Réduction de l’inflammation chronique
• Meilleure longévité
• Meilleure digestion
• Meilleur sommeil
• Meilleure récupération

C’est d’ailleurs pour cela qu’on retrouve la glycine dans de nombreux compléments alimentaires. Néanmoins, la meilleure façon de l’absorber est de le faire via l’alimentation naturelle (collagène, couenne, bouillons et graisses animales).

L’objectif consiste donc à équilibrer le ratio Méthionine / Glycine en essayant d’associer des morceaux riches en collagène avec des morceaux plus maigres. Et d’un point de vue évolutionniste, on pourrait émettre l’hypothèse que nous nous sommes adaptés au fil des millénaires à un certain ratio que l’on trouvait naturellement lorsque l’on consommait l’animal dans son entièreté, mais que ce ratio s’est trouvé déséquilibré lorsque nous nous sommes mis à ne consommer que les mêmes morceaux maigres.

2è critère : la teneur en Taurine, Coenzyme Q10, Niacine et autres micronutriments clés

Le second critère retenu consiste à identifier les morceaux relativement riches en taurine, en Coenzyme Q10, en Niacine et en micronutriments.

Ces composés sont essentiels à la fonction mitochondriale (les mitochondries étant les « usines énergétiques » des cellules de l’organisme), à la récupération et à la longévité cellulaire. Ils varient fortement selon le type de muscle (endurance vs puissance), la densité oxydative, et la richesse en tissu conjonctif ou en sang.

Voici les caractéristiques et les bienfaits de chacun de ces composés :

Finalement, les morceaux qui sont riches en taurine, CoQ10, en vitamines et en micronutriments sont souvent ceux qui sont les plus vascularisés, les plus foncés et les plus proches des organes, et ce sont justement ceux que la plupart des gens considèrent comme « secondaires », « trop caloriques » , ou »peu apetissants ». Or, c’est une erreur grave en nutrition.

3è critère : le profil lipidique (Graisses stables, Rapport Oméga-3 / Oméga-6 et CLA)

Enfin, le troisième critère, c’est justement le profil lipidique de la viande que nous allons consommer. Comme nous l’avons dit précédemment, il y a d’une part le fait que la composition des graisses des volailles et du porc dépend en grande partie de l’alimentation de l’animal, et d’autre part le fait que les morceaux de viande n’offrent pas tous le même profil lipidique. En réintégrant certains morceaux par rapport à d’autres, nous allons rééquilibrer l’apport en graisses, en fonction des différents types de graisses.

La stabilité des graisses saturées et monoinsaturées

Tout d’abord, les morceaux de volailles qui sont plus riches en graisses contiennent des graisses saturées et monoinsaturées qui sont relativement stables à la cuisson, et qui sont généralement métaboliquement neutres, c’est-à-dire qu’elles n’ont pas d’effet négatif :

• On retrouve notamment l’acide palmitique et l’acide stéarique, qui sont des graisses saturées présentes dans la graisse de porc et la peau de poulet, et qui ne représentent aucun danger pour l’organisme. Elles apportent au contraire une énergie stable, et seraient même anti-inflammatoires en keto.
• On retrouve également l’acide oléique, un acide gras monoinsaturé de type oméga-9, que l’on va retrouver aussi bien dans le canard et dans la peau du poulet que dans l’huile d’olive, et qui est réputé comme un acide gras bénéfique pour l’organisme. Il agit notamment sur la santé cardiaque.
• Enfin, il est important de noter la présence de certaines graisses dont la recherche a montré qu’elles étaient extrêmement bénéfiques pour l’organisme : c’est le cas des graisses saturées riches en C15:0, qui semblent être l’un des facteurs les plus sous-estimés de la longévité, et nous reviendrons prochainement sur ce type de graisses.

Les graisses saturées et monoinsaturées présentes dans les volailles correctement élevées et nourries sont donc l’un des critères retenus dans le profil lipidique, mais ce n’est pas le seul.

L’apport en omega-3

Nous avons également en graisses oméga-3, qui est un type de graisse qui peut compenser les apports déjà suffisants en graisses oméga-6. Et le fait de maintenir un ratio oméga-3 / oméga-6 équilibré permet de contenir l’inflammation, parfois nécessaire, mais souvent trop importante.

L’objectif ici va être de consommer des viandes qui ne présentent pas un profil trop déséquilibré en faveur des oméga-6, afin de ne pas alimenter d’inflammation en excès, tout en favorisant donc des morceaux relativement gras, qui devraient contenir suffisamment d’oméga-3 si les volailles ont été correctement élevées et nourries, et nous avions déjà traité ce point dans le dossier consacré à ce sujet.

La présence de CLA

Enfin, on notera que le CLA (l’acide linoléique conjugué), qui est présent surtout dans la graisse des ruminants, peut certes se retrouver dans le porc fermier et le gibier sauvage, mais à très faible dose. En revanche, il n’y en a quasiment pas dans la volaille. Pour rappel, le CLA est un type d’acide gras extrêmement bénéfique pour l’organisme, et nous l’avions traité dans le contenu relatif au boeuf.

La teneur en CLA ne sera donc pas un élément probant ici en ce qui concerne les viandes issues des volailles, du porc ou du gibier, et il faudra plutôt se tourner vers les ruminants afin de bénéficier des bienfaits du CLA.

Finalement, ce critère lipidique un peu « fourre-tout » a pour objectif de faire prendre conscience qu’il existe des morceaux plus gras que ceux qu’on a l’habitude de consommer dans les viandes issues de volaille, de porc ou de gibier, et ces morceaux pourraient être réintégrés dans l’alimentation, à minima dans une alimentation omnivore pour atteindre un certain équilibre bénéfique pour l’organisme, et a fortiori dans une alimentation faible en glucides, que ce soit pour la santé hormonale, métabolique, la satiété et tout simplement aussi pour le plaisir du palais.

Bien sûr, la consommation de morceaux plus gras est conditionnée par le fait que les animaux devraient être élevés et nourris correctement, selon les critères que nous avons établi dans les contenus précédents du guide.

Si la qualité de la viande est moyenne ou invérifiable, il est parfois plus judicieux, paradoxalement, d’opter pour des coupes maigres afin de réduire l’exposition aux résidus d’antibiotiques, de vaccins, de pesticides et de graisses inflammatoires, sachant que les résidus se logent souvent dans la graisse.

Pour compenser, on peut mixer coupe maigre et graisses stables et qualitatives, comme le beurre clarifié ghee, la suif (graisse de boeuf), l’huile d’olive, ou encore la graisse de canard (en veillant à vérifier que les canards soient correctement élevés et nourris). Cette stratégie permet de maîtriser la qualité des lipides consommés sans dépendre entièrement du profil lipidique de la viande.

4è critère : la densité nutritionnelle et la richesse en tissu conjonctif

Ensuite, le quatrième critère retenu est la densité nutritionnelle et surtout la richesse en tissu conjonctif. Ce critère regroupe plusieurs dimensions : densité minérale, teneur en collagène, apport en glycine, zinc, cuivre, et fer héminique.

Les morceaux qui sont structurants pour l’animal (qui maintiennent le corps de l’animal, les articulations, les épaules, les cuisses, les jarrets et les ailes par exemple) sont naturellement plus riches en micronutriments et mieux équilibrés que les muscles purement locomoteurs rapides.

A noter que concernant les morceaux riches en collagène, on parlera notamment de glycine et de proline, qui sont des acides aminés qui composent le collagène, et qui sont bénéfiques pour la santé, aussi bien pour le sommeil, la santé hépatique, les articulations, la peau les os et les vaisseaux sanguins.

On pourra également évoquer la glutamine, un autre acide aminé bénéfique pour l’immunité, la santé intestinale, la récupération ou encore le sommeil.

Afin que ce soit totalement clair :

• Glycine et Proline sont des acides aminés constituants du collagène, et on les retrouve dans des morceaux conjonctifs comme le jarret, la queue, la joue, les couennes, la peau et les tendons.
• La glutamine est un acide aminé non essentiel mais crucial, présent dans toutes les protéines animales. Elle joue un rôle clé dans la santé intestinale, l’immunité, la récupération et la production de glutathion (qui est un antixoydant). On la retrouve notamment dans la viande, les abats (dont le foie), les bouillons d’os et la gélatine (qui est une zone protéique, même si elle accompagne souvent des zones de gras dans la viande).

Voici les principaux bienfaits d’un apport suffisant en collagène et en glutamine :

• Santé articulaire
• Qualité de la peau, des cheveux, et des ongles
• Santé intestinale et imminutaire
• Meilleur sommeil
• Santé hépatique
• Santé hormonale
• Réduction de l’inflammation

En résumé, ce critère permet d’identifier des morceaux riches en micronutriments et en collagène qui permettent de mieux reproduire la composition naturelle d’une proie complète, telle qu’un humain paléolithique l’aurait consommée : muscle + tissu conjonctif + graisse + sang.

5è critère : La résistance à la cuisson et la méthode de préparation

Enfin, le cinquième critère, qui est plus un indicateur qu’un critère, est le mode de cuisson. Comme les graisses issues des animaux monogastriques sont plus sensibles à la chaleur, la préparation culinaire devient un critère nutritionnel à part entière. Il est donc judicieux de privilégier les cuissons lentes (basse température, mijoté, confit, vapeur douce, rôti), avec des graisses plutôt stables (beurre clarifié, graisse de canard, huile d’olive, suif), et les marinades riches en antioxydants (herbes, épices, vin rouge, citron, vinaigre, bouillon).

D’où le fait de réintégrer des morceaux plus difficiles à cuisiner certes, mais qui lors de longues cuissons, permettent de libérer tous leurs bienfaits pour l’organisme.

Tableau récapitulatif des critères

Ces critères permettent d’évaluer chaque coupe non pas sur sa tendreté ou sa facilité de cuisson, mais sur sa contribution réelle à la santé métabolique, à la longévité et à la satiété.

Maintenant que nous avons compris la logique qui nous permet de remettre en avant certains morceaux boudés par la plupart des consommateurs, nous pouvons passer à la pratique, et dresser la liste ultime des meilleurs morceaux issus du poulet, de la dinde, du porc, du canard, et du gibier, afin de ne plus tomber dans le piège consistant à ne consommer que des coupes maigres.

Enfin, dans un second temps, nous verrons comment combiner ces morceaux entre eux afin de reproduire plus ou moins la répartition ancestrale de consommation, en s’inspirant des proportions que l’humain aurait naturellement pu consommer à l’état sauvage, tout en restant applicable aujourd’hui — que l’on soit en diète keto, carnivore, méditerranéenne ou simplement « omnivore éclairée ».

Prêt ? C’est parti !

Partie 2 au format podcast