Indispensable au bon renouvellement des cellules et à la fabrication des globules rouges, la vitamine B12 assure également le bon développement du fœtus chez les femmes enceintes. Cette vitamine, également appelée cobalamine, est souvent négligée dans notre alimentation. Pourtant, elle joue un rôle essentiel et mérite toute notre attention.
[buzzsprout episode=’5883196′ player=’true’]
Ce contenu fait partie du guide Blooness, le guide de l’alimentation humaine idéale, dont vous retrouverez le sommaire ici 🌱🥑
Propriétés de la vitamine B12
La vitamine B12 appartient à la grande famille des vitamines B. C’est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau), qui doit son nom « cobalamine », à l’atome de cobalt qui la compose. Elle se présente essentiellement sous la forme d’un composé cristallin rouge, d’où son surnom « vitamine rouge ».
La vitamine B12 a la particularité de n’exister sous une forme consommable que dans les produits d’origine animale. Un risque accru de déficit en vitamine B12 s’observe ainsi chez les végétariens, les végétaliens et les vegans.
Les abonnés francophones recevront la newsletter en Français, et tous les autres recevront une version en Anglais.
Les rôles de la vitamine B12 dans l’organisme
La vitamine B12 est associée à plusieurs réactions de synthèse dans l’organisme, en tant que cofacteur. Elle participe massivement à la production de globules rouges, globules blancs et plaquettes.
Au niveau du système nerveux, elle intervient dans la fabrication de la gaine de myéline, le tissu qui recouvre les neurones, garant de leur protection et de leur performance dans les transmissions nerveuses.
La vitamine B12 assure le bon fonctionnement du cerveau et la synthèse de l’ADN. Elle réduit le taux sanguin d’homocystéine, lorsqu’elle est associée à la vitamine B9. Elle assure également le renouvellement des cellules et permet un bon maintien de la peau.
Les apports nutritionnels conseillés en vitamine B12
L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation (Anses) recommande un apport quotidien de 2,4 µg pour l’adulte, 2,6 µg pour la femme enceinte et 2,8 µg pour la femme allaitante. De manière générale, les apports journaliers conseillés en termes de vitamine b12 oscillent entre 2,4 à 4µg.
|
Age |
Référence nutritionnelle en vitamine B12 (µg/jour) |
| Enfants de 1 à 3 ans |
0,8 |
|
Enfants de 4 à 6 ans |
1,1 |
| Enfants de 7 à 9 ans |
1,4 |
|
Enfants de 10 à 12 ans |
1,9 |
| Adolescents de 13 à 15 ans |
2,3 |
|
Adolescents de plus de 16 ans |
4 |
| Adultes |
4 |
Les aliments les plus riches en vitamine B12
Seuls les aliments d’origine animale contiennent de la vitamine B12 : viandes et abats, produits laitiers, crustacés et mollusques, œufs, poissons gras. Beaucoup de céréales de petit-déjeuner sont également enrichies en vitamine B12. En outre, les algues rouges et vertes, ainsi que la spiruline sont également considérées comme de bonnes sources de cobalamine.
Les meilleures sources alimentaires de vitamine B12
| Aliments | Teneur en vitamine B12 en µg pour 100 g d’aliment (2) |
| Foie d’agneau, de veau ou de génisse cuit | 42,5 à 74 |
| Praire ou bigorneau cuit, huître crue | 24 à 39,5 |
| Maquereau ou hareng cuit | 15 à 19 |
| Foie de morue en boîte | 15,7 |
| Sardine en boîte | 14 |
| Crevette cuite | 5 |
| Thon en boîte | 4 |
| Cabillaud, lieu ou saumon cuit | 2 à 3 |
| Steak de bœuf grillé | 2,7 |
| Emmental, mozzarelle, gouda, camembert | 1 à 2,5 |
| Œuf cuit dur | 1,1 |
| Poulet rôti | 0,5 |
A titre d’exemple : 2 œufs + 30 g d’emmental (une part) + une portion de poisson couvriront plus de 100% de l’apport conseillé à un adulte.
Attention, la vitamine B12 est particulièrement sensible à la chaleur et à la lumière. Elle s’échappe facilement dans les eaux de cuisson. Aussi, pour la préserver, il convient de conserver les aliments à l’abri de la lumière et de préférer un mode de cuisson à la vapeur. Il est aussi recommandé d’éviter de réchauffer les plats à plusieurs reprises.
Les principales causes d’une carence en vitamine B12
Un manque accru de vitamine B12 peut s’observer chez les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien. Les personnes alcooliques, les femmes enceintes et les personnes qui prennent des contraceptifs oraux sont aussi exposées à un risque accru de déficit en vitamine B12.
Une carence en vitamine B12 se traduit généralement par une anémie, une baisse de la sensibilité nerveuse, une altération du métabolisme des neuromédiateurs et troubles nerveux, des troubles intestinaux, une perturbation du métabolisme hormonal, des troubles cardiovasculaires, une augmentation du risque de cancer de l’estomac voire une atteinte du statut en vitamine B9.
La supplémentation en vitamine B12
Selon le cas qui se présente, le médecin peut préconiser une supplémentation de
- 1 µg à raison de trois prises par jour.
- 10 µg en une prise par jour.
- 2000 µg une fois par semaine.
- 5000 µg en une prise toutes les deux semaines.
Les spécialistes valident tous les compléments alimentaires fabriqués à base de Cyanocobalamine. C’est une vitamine stable, peu coûteuse et d’origine bactérienne. D’autres formes sont également acceptées comme la méthylcobalamine.
Attention, toute prise de suppléments de vitamine B12 doit être supervisée par un médecin compétent.
Chapitre suivant : Tout savoir sur les minéraux.
Chapitre précédent : vitamine B9.
FR 
EN 
ES 
ZH 
PT