Tout savoir sur la Vitamine C : définition, vertus, aliments et dosage recommandé

La vitamine C est la vitamine la plus connue du grand public. Mérite-t-elle cette réputation ? En quoi consiste-t-elle, quel est son dosage journalier recommandé, et dans quels aliments la trouve-t-on ?

C’est à toutes ces questions que nous allons répondre dans cet article, qui comme les autres, constitue l’un des chapitres du Guide de l’alimentation Blooness, un livre blanc destiné à réunir les ingrédients de l’alimentation idéale pour le genre humain.

Définition de la vitamine C : c’est quoi ?

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble. Souvenez-vous, dans le chapitre d’introduction sur les vitamines, nous avions appris que les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées dans l’organisme. Elles sont solubles dans l’eau, et s’éliminent facilement par les urines (sauf la vitamine B12 que l’on verra dans un chapitre ultérieur).

L’humain ne sait pas synthétiser la vitamine C par lui-même, ni la stocker. Il doit donc la puiser chaque jour dans les aliments, afin qu’elle puisse participer à des centaines de réactions physiologiques.

La découverte de la vitamine C est liée au scorbut, une maladie qui touchait les marins, carencés en vitamine C parce qu’ils ne consommaient pas de fruits et légumes durant leurs longs voyages. Le mot scorbut a donné le terme d’acide ascorbique, le nom scientifique de la vitamine C.

La propriété principale de l’acide ascorbique est qu’il s’agit d’un acide organique antioxydant. Autrement dit, la vitamine C empêche ou ralentit l’oxydation en neutralisant des radicaux libres (responsables du vieillissement).

Intérêts de la vitamine C

La vitamine C agit comme coenzyme dans de nombreuses réactions physiologiques.

Rôle antioxydant

L’acide ascorbique protège les cellules contre les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire.

Synthèse de collagène

La vitamine C permet de stimuler la synthèse de collagène, une protéine indispensable à la constitution et au renforcement des tissus, de la peau, des os, des dents, des ligaments, des gencives…

Renforcement du système immunitaire

La vitamine C contribue aux défenses immunitaires et protège contre les infections.

Absorption du fer

La vitamine C (minimum 200 mg par jour) combinée à une prise quotidienne de fer (30 mg) augmenterait l’absorption de ce dernier chez l’adulte.

Pneumonie

La vitamine C pourrait avoir un effet préventif et réduirait de plus la durée de la maladie, en particulier chez ceux ayant de faibles niveaux de vitamine C52.

Aliments riches en vitamine C

Voici la liste des aliments les plus riches en vitamine C (en mg de vitamine C / 100g d’aliment)

Goyave 228.3
Poivron jaune 183.5
Cassis 181
Persil frais 133
Chou vert frisé cru 120
Kiwi 92.7
Poivron vert cru 80.4
Litchi 71.5
Cresson cru 69
Brocoli 64.9
Chou rave cru 62
Choux de Bruxelles 62
Papaye 61.8
Pamplemousse 61
Orange 59.1
Fraise 58.8
Chou rouge cru 57
Citron 53
Jus d’orange 50
Chou-fleur cru 48.2

Comment conserver la teneur en vitamine C

Comme tous les nutriments, la vitamine C est très fragile. A partir de 3 à 4 jours, on observe une déperdition de la teneur en vitamine C dans les fruits et légumes. Elle est sensible à la lumière, à l’air (oxygène), à la température et à la durée de cuisson, d’où l’intérêt de privilégier des cuissons à la vapeur.

Apport journalier recommandé en Vitamine C

Les recommandations européennes conseillent un apport quotidien de 75 mg pour une femme et de 90 mg pour un homme. À titre d’exemple, une orange apporte en moyenne 53 mg de vitamine C (environ 60 mg par 100 g).

En France, l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments recommande un apport quotidien de 110 mg pour un adulte de 20 à 60 ans.

Les personnes exposées davantage aux effets nocifs des oxydants, comme les fumeurs, auraient des besoins accrus en vitamine C (125 mg selon le Conseil supérieur d’hygiène de Belgique).

De leur côté, des chercheurs et nutritionnistes alternatifs recommandent des dosages plus élevés. L’institut pour la médecine orthomoléculaire, basé à l’université de l’Oregon et portant désormais le nom d’institut Linus Pauling, soutient par exemple que les besoins optimums en vitamine C de l’être humain (sédentaire) sont « d’au moins 400 mg par jour ».

À cette dose, les chercheurs de l’institut estiment qu’on obtient des effets bénéfiques très importants sur la résistance aux stress, la prévention et le traitement de l’hypertension artérielle, la santé des vaisseaux sanguins et des artères et dans la prévention des cancers.

Chez les sportifs, et selon ces scientifiques alternatifs que les pouvoirs publics n’ont pas encore validés, le besoin serait plus élevé, dépassant les 500mg / jour.

Faut-il se supplémenter en Vitamine C ?

Selon votre positionnement vis-à-vis des dosages recommandés, vous serez plus ou moins tentés de vous supplémenter en vitamine C.

Dans le cas où vous choisiriez de prendre de la vitamine C en comprimés, n’ayez crainte, jusqu’à concurrence de 2 000 mg par jour (en doses divisées), la supplémentation en vitamine C ne présente aucun danger.

A priori, si vous êtes exposé aux effets nocifs des oxydants (tabac, stress, etc), et/ou que vous êtes sportif, il semble judicieux de se supplémenter, et d’augmenter son apport alimentaire en fruits et légumes. Cela ne pourra vous faire que du bien.

Conclusion

La vitamine C mérite sa réputation, et son apport conséquent est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme.

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