Le potassium est un minéral essentiel que l’on doit indispensablement trouver au quotidien dans notre alimentation. Ce micronutriment, notamment présent dans les fruits et légumes, joue un rôle important dans l’organisme, surtout au niveau des muscles et du cœur.
Manquer de potassium peut indéniablement nuire à notre santé. Mais attention, en avoir en excès dans l’organisme est également peu profitable, voire dangereux ! Il convient alors d’en savoir davantage sur ce minéral afin d’en contrôler l’apport quotidien dans notre assiette.
Ce contenu fait partie du guide Blooness, le guide de l’alimentation humaine idéale, dont vous retrouverez le sommaire ici 🌱🥑
Propriétés du potassium
Le potassium est un électrolyte qui nous permet essentiellement d’avoir un rythme cardiaque stable et des muscles fonctionnels. Avoir une concentration normale en potassium dans le sang nous permet également de faire baisser la tension artérielle, et de mieux prévenir les AVC et les infarctus.
C’est aussi le potassium qui assure une impulsion continue tout au long de notre existence. L’absence de potassium dans l’organisme signifie l’arrêt de toute transmission nerveuse.
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Le rôle du potassium
Le potassium a de nombreuses actions dans l’organisme, lorsqu’il est associé au sodium. Il agit notamment à l’intérieur des cellules nerveuses et musculaires, mais aussi dans le sang. C’est le potassium qui assure la contraction des muscles et du cœur.
En association avec le sodium qui agit à l’extérieur des cellules, le potassium agit quant à lui à l’intérieur des cellules. Cette action garantit les transmissions nerveuses aux muscles qui peuvent alors se contracter. Le potassium est donc indispensable à la santé cardiovasculaire. Mais il joue également un rôle important au niveau des glucides et des protéines.
Pour assurer le bon fonctionnement du cœur, des reins et des muscles, il faut apporter un taux normal de potassium à l’organisme. Soit entre 3,6 et 5 mmol/Litre, soit 130 à 200 mg/l. Une carence (hypokaliémie) ou un excès (hyperkaliémie) de potassium peut entraîner des conséquences plus ou moins graves.
Les bienfaits d’une supplémentation en potassium
Dans certains cas bien précis, et médicalement encadrés, le potassium est proposé en traitement pour :
- Prévenir et traiter l’hypokaliémie, c’est-à-dire une carence en potassium
- Prévenir et traiter l’hypertension
- Réduire le risque de maladies cardiovasculaires, d’hypercalciurie (calculs rénaux), d’accidents vasculaires cérébraux et d’ostéoporose.
- Diminuer la douleur dentaire.
Nos besoins en potassium
Nous l’avons dit, la concentration normale en potassium dans le sang se situe entre 3,6 et 5 mmol/L (soit 130 à 200 mg/L). Chez un adulte, l’alimentation assure environ un apport de 60 à 120 mmol/jour.
En d’autres termes, la quantité de potassium apportée par l’alimentation varie entre 2 et 6 g par jour, ce qui couvre les besoins minimaux estimés à 2 grammes par jour.
En parlant des besoins, il n’existe pas d’apport nutritionnel conseillé pour le potassium en France. En pratique, les apports couvrent les besoins minimaux de l’organisme. Toutefois, de récentes études ont démontré l’intérêt du potassium pour prévenir l’hypertension artérielle, voire les maladies cardiovasculaires (notamment les accidents vasculaires cérébraux).
C’est pourquoi, en septembre 2016, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a réévalué la valeur de référence du potassium à 3 500 mg par jour pour les adultes, au lieu de 2000 mg. En 2012, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) s’était également prononcée pour un apport recommandé de 3500 mg. Au canada, la quantité recommandée s’élève également à 3500mg par jour.
En général, il suffit d’adopter une alimentation riche en fruits mais surtout en légumes, adaptée à chaque âge, pour atteindre les apports quotidiens nécessaires en potassium.
Les aliments riches en potassium
On retrouve du potassium dans quasiment tous les aliments, mais à des taux diversifiés. Les fruits, les légumes sont les principales sources de potassium, mais on en trouve aussi dans des quantités non négligeables dans le bœuf, le poulet, les œufs, et le poisson.
Parmi les meilleurs sources de potassium, on citera notamment les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois secs, fèves), les légumes (épinards, brocolis, choux, courges, champignons), les avocats, les oléagineux (noix, amandes, noisettes), la viande, les maquereaux, les sardines, et éventuellement le chocolat noir à petite dose.
Les bonnes sources de potassium ont été mises en gras dans le tableau ci-dessous :
| Aliment | Teneur en potassium |
|---|---|
| Haricots blancs (100 g) | 1 660 mg |
| Pistaches (100 g) | 1 020 mg |
| Lentilles (100 g) | 810 mg |
| Datte séchée (100 g) | 790 mg |
| Pruneau (100 g) | 732 mg |
| Amande (100 g) | 705 mg |
| Epinards (100 g) | 662 mg |
| Avocat (100 g) | 650 mg |
| Châtaignes (100 g) | 600 mg |
| Champignons (100 g) | 520 mg |
| Noix (100 g) | 450 mg |
| Abricots (100 g) | 440 mg |
| Artichaut (100 g) | 430 mg |
| Pommes de terre (100 g) | 420 mg |
| Banane (100 g) | 420 mg |
| Lapin, mouton (100 g) | 380 mg |
| Petits pois frais (100 g) | 370 mg |
| Cassis (100 g) | 370 mg |
| Bœuf, poulet (100 g) | 360 mg |
| Maquereau (100 g) | 350 mg |
| Veau (100 g) | 330 mg |
| Potiron (100 g) | 320 mg |
| Carotte (100 g) | 310 mg |
| Poireau (100 g) | 300 mg |
| Poisson maigre (100 g) | 295 mg |
| Sardines crues (100g) | 560 mg |
| Fenouil (100 g) | 405 mg |
| Haricots verts (100 g) | 256 mg |
| Raisin (100 g) | 250 mg |
| Yaourt nature ordinaire (125 g) | 250 mg |
| Porc (100 g) | 250 mg |
| Pâtes, semoule (100 g) | 170 mg |
| Biscottes ordinaires (100 g) | 170 mg |
| Fraises (100 g) | 152 mg |
| Chocolat noir (30 g) | 140 mg |
| Œufs entiers (2) | 140 mg |
| Pois chiche (100 g) | 115 mg |
| Riz blanc (100 g) | 115 mg |
Manque de potassium : signes et risques
La fatigue, la faiblesse, les crampes musculaires, les ballonnements, la constipation, la paresse intestinale et les douleurs abdominales sont les principaux symptômes du manque de potassium.
Une carence aigue en potassium est qualifiée d’hypokaliémie. C’est une carence grave qui peut causer une arythmie cardiaque et une paralysie musculaire. Ce déficit se corrige généralement avec un apport alimentaire suffisant en potassium. Néanmoins, l’intervention d’un médecin s’impose dans les cas les plus graves.
Forte teneur en potassium dans le sang : causes et conséquences
Généralement, l’hyperkaliémie est provoquée par une difficulté d’élimination rénale du potassium. On parle alors d’une insuffisance rénale ou si les reins sont sains, d’une insuffisance de sécrétion d’aldostérone. La prise de certains médicaments peut également causer l’hyperkaliémie d’origine rénale.
L’insuffisance rénale aigue ou chronique provoque généralement une hyperkaliémie. La destruction tissulaire peut aggraver le premier cas, tandis que dans le second cas, elle se manifeste au terme de la maladie.
L’hyperkaliémie peut aussi être causée par un excès de potassium dans l’alimentation ou sous la prescription malencontreuse de diurétiques d’épargne du potassium.
De manière générale, sauf indication médicale contraire, il est inutile voire dangereux de se supplémenter en potassium. Il suffit, pour avoir une dose correcte dans le sang, de consommer des aliments riches en potassium de manière régulière, sans être excessif.
Nous avons vu qu’il fallait environ 3500mg de potassium journalier apporté par l’alimentation. Pour arriver à cet objectif, en évitant certains aliments malsains qui contiennent du potassium (lait, riz blanc, yaourt, pâtes…), on peut privilégier des ingrédients compatibles avec l’alimentation blooness, c’est-à-dire des aliments sains et à charge et index glycémiques relativement faibles. Il suffira par exemple donc de consommer lors d’une même journée :
- Matin : 2 œufs entier (140mg)
- Une cuisse de poulet accompagnée de 100g de champignons ou de lentilles (1080mg + 400mg environ)
- 1 avocat (qui apporte à lui seul 1000 mg) et 20g d’amandes ou de noix, soit environ 100mg
- 200g de poisson (600mg) + 100g de fenouil ou d’épinards (405 à 662mg)
Ce qui fait un total d’environ 3725mg, ce qui est au-dessus de la recommandation journalière, et sans aucune supplémentation. Evidemment, c’est un exemple, mais il est tout de même recommandé d’opter pour les œufs plutôt le matin, la viande plutôt le midi, et le poisson plutôt le soir, pour des raisons qu’on évoquera dans un autre chapitre à venir…
Par ailleurs, pour les sportifs, il est possible d’ajouter après le sport une banane (420mg de potassium) et environ 40cl d’eau gazeuse comme la Vichy Saint Yorre ou la Badoit, afin de faire ses recharges de potassium après une activité sportive intense.
Chapitre suivant : le phosphore.
Chapitre précédent : le magnésium.
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