Tout savoir sur les glucides : consommation par jour, liste d’aliments, définition

Définition des glucides, ou « sucres lents et rapides »

Les glucides sont les fournisseurs d’énergie préférés de l’organisme, c’est-à-dire qu’à choisir, ce sont les nutriments dont le corps va puiser l’énergie de manière préférentielle et rapide.

Note : cet article constitue l’un des chapitres du Guide de l’alimentation Blooness, un guide destiné à réunir les ingrédients de l’alimentation idéale pour le genre humain.

Les glucides sont transformés par le corps en glucose afin de produire des molécules d’énergie connues sous le doux nom d’Adénosine TriphosPhate alias ATP. L’efficacité de ce processus dépend beaucoup des vitamines et minéraux présents dans les glucides ; c’est pourquoi les aliments riches en « mauvais » glucides et dépourvus de vitamines et minéraux naturels, comme les sucreries industrielles, entraînent une production dégradée d’énergie.

En fonction de la longueur de leur chaîne, les glucides sont classées de la façon suivante :

• les monosaccharides : glucose, fructose (sucre de fruits) et galactose (sucre du lait)
• les disaccharides : saccharose (sucre industriel, constitué de glucose et de fructose), lactose (glucide présent dans le lait des mammifères)
• les oligosaccharides : raffinose (composé d’une unité de galactose, d’une unité de glucose et une unité fructose)
• les polysaccharides, appelés aussi glucides complexes : amylopectine (amidon végétal), glycogène (amidon animal), inuline (produites par de nombreux types de plantes). Les polysaccharides sont en fait des sucres de types fructoses liés entre eux.

Les trois premiers groupes de glucides appartiennent à la famille des glucides simples, tandis que le dernier groupe appartient à la famille des glucides complexes. Avant de comprendre quelle est la différence entre ces deux types de glucides, arrêtons-nous un instant sur la confusion entre les sucres et les glucides, et sur la mention « dont sucres » présente sur les étiquettes des produits consommables.

Différence entre glucide et sucre

Il y a une véritable confusion actuellement chez les consommateurs entre le terme « sucre » et le terme « glucide ». On a souvent tendance à confondre les deux, pour deux raisons bien distinctes :

• Le sucre au sens strict du terme appartient à la famille des glucides, mais tous les glucides ne sont pas des « sucres » à proprement dit. Il s’agit d’une appartenance et non d’une équivalence, qui entraîne la confusion entre les deux.
• Par ailleurs, certains ont tendance à désigner tous les glucides par le terme « sucre » afin de simplifier les choses, sans pour autant considérer que ce soit une erreur, car dans ce cas précis, les « sucres » ne désignent pas forcément tout ce qui est sucré au goût, mais tout simplement les glucides, qui sont une association de molécules de sucres qui n’ont pas forcément le goût sucré tel qu’on le connait.

Clarifions les choses, et prenons pour référence ce qui est indiqué sur les étiquettes des produits que nous achetons au supermarché. Sur ces étiquettes, on désigne le sucre comme le plus petit maillon d’une chaîne de glucides, c’est-à-dire les glucides simples, par opposition aux glucides complexes.

Sur ces étiquettes, la mention « glucides » indique la quantité totale de glucides (glucides simples + glucides complexes). La mention « dont sucres » mentionne uniquement la quantité de glucides simples.

Les produits étiquetés selon les normes européennes indiquent un total de glucides qui comprend tous les sucres (lents et rapides, ou encore simples et complexes, sont les terminologies), tandis que les fibres alimentaires – peu caloriques – sont à part. À l’inverse, si vous faites vos courses en Amérique du Nord, les fibres sont intégrées au total de glucides (carbohydrates en Anglais), et il faudra donc déduire les fibres du total de glucides pour avoir la quantité exacte de glucides qui sera métabolisée par l’organisme et donc transformée en énergie, ou en réserves de graisses.

L’enjeu consiste donc, pour une personne sédentaire, à réduire si possible la quantité de sucres simples, au profit des sucres complexes, et la quantité de sucres complexes, au profit des fibres, des protéines et dans une certaine mesure des matières grasses, afin de préserver son insuline et ne pas suralimenter son organisme en énergie inutile.

Exemple d’étiquette à déchiffrer :

Dans cet exemple, tiré d’une étiquette d’une pâte à tartiner d’une marque célèbre de compléments alimentaires, on remarque une quantité de glucides s’élevant à 31 grammes pour 100 grammes de produit. Il y a 7 grammes de sucres (des sucres simples, donc), et 23 grammes de polyols. Le polyol est un alcool de sucre, mais ne contient pas d’alcool, c’est juste un édulcorant industriel permettant de donner un goût sucré à un produit mais sans y mettre du glucose ou du fructose par exemple. Selon le type de polyols utilisés, leur consommation a un effet souvent limité sur la glycémie.

Dans ce cas précis, en vérifiant la liste des ingrédients, on constate que le polyol utilisé est du maltitol :

Le maltitol a tout de même un effet sur la glycémie et donc sur la réponse insulinique, puisqu’il a un IG de 25 à 35. Il sera donc déconseillé en régime cétogène, mais toléré dans une alimentation low-carb, même si les édulcorants sont globalement à limiter dans le cadre d’un style de vie sain et d’une alimentation à base de produits non transformés. De plus, le maltitol contient également les trois quarts des calories sous forme de sucre. Dans les faits, il n’est que partiellement digéré par l’organisme, et a donc un effet beaucoup moins impactant que le sucre de table, mais il apporte tout de même des calories. De plus, le maltitol entraîne des symptômes digestifs bénins lorsqu’il est généreusement consommés (gaz et ballonnements).

Pour simplifier au maximum, on peut donc considérer que dans cet exemple, le produit n’est pas extrêmement riche en glucides, les 7 grammes de sucre étant très limités pour avoir un impact énergétique, mais en revanche, le substitut de sucre utilisé est à surveiller, car s’il n’y a pas d’amidon ou de sucres complexes dans la partie « Glucides », il y a tout de même 23g de polyols qui ne sont pas forcément conseillés dans le cadre d’une vie saine et d’une alimentation low-carb naturelle. Néanmoins, cela reste un produit correct pour se faire plaisir de temps en temps sans entraîner des pics d’insuline.

Différence entre glucides simples et glucides complexe

Comme nous l’avons exposé juste avant, il existe deux grandes familles de glucides. Les simples, aussi appelés « sucre rapides », et les complexes, qu’on appelle plus communément « sucres lents ».

Définition des glucides simples, ou « sucres rapides », ou « sucres »

Les glucides simples, aussi appelés « sucres » sur les étiquettes des produits de consommation, sont des molécules de petite taille (faible poids moléculaire) qui ont une saveur sucrée. Il s’agit du glucose, du fructose, lactose, maltose, galactose ou saccharose. Ils ont en général mauvaise presse, mais il faut différencier les glucides simples provenant des fruits, qui sont en quantité relativement faible, des glucides simples provenant de produits industriels.

Les glucides simples sont également appelés « sucres rapides » car leur consommation entraîne une absorption très rapide par le corps, causant une hausse de sucre dans le sang, ce qui entraîne la sécrétion d’insuline pour réguler le taux de sucre, et un stockage des réserves, pouvant entraîner une prise de poids sur le moyen et long terme. Nous y reviendrons un peu plus tard.

De par leur rapidité d’absorption dans le corps, les sucres rapides sont parfois utilisés lors d’un effort intense afin de « booster » les performances de l’organisme, ou tout simplement pour leur goût très apprécié. C’est pour cela qu’on a pour habitude de donner des boissons sucrées ou des barres chocolatées et sucrées aux étudiants lors d’un examen pour accompagner l’effort cérébral, ou pendant un effort musculaire. Mais nous verrons plus tard que cette méthode est en plus en plus remise en question dans le domaine de la nutrition.

Aliments riches en glucides simples ou sucres rapide

Les glucides simples se retrouvent dans quasiment tous les fruits : pommes, cerises, kiwis, melons, oranges, pêches, etc… Mais également dans les sucreries et viennoiseries : sucre, gâteaux, biscuits, confiture, chocolat, bonbons, sodas, etc…

Définition des glucides complexes, ou « sucres lents »

Les glucides complexes sont des molécules de très grande taille (poids moléculaire élevé), dépourvues de saveur sucrée, parmi lesquelles figurent :

• les maltodextrines : assemblage de plusieurs glucides issus de l’hydrolyse de l’amidon de blé ou maïs.
• les fructo-oligosaccharides : composés de deux sucres simples, le glucose et le fructose.
• l’amidon : mélange de deux polysaccharides, l’amylose et l’amylopectine. Les polysaccharides sont des glucides complexes constitués d’un grand nombre de sucres simples, reliés entre eux par des liaisons glycosidiques.
• la cellulose : polysaccharide formé de nombreuses molécules de glucose, et qui est une fibre faisant partie de la structure des végétaux.
• les pectines : polysaccharide acide présent dans les végétaux et utilisé comme gélifiant.
• et les fibres : polysaccharides amidonnés non dégradés par les enzymes digestives.

Les fibres font donc aussi partie des glucides, et a fortiori des glucides complexes, à la différence près qu’elles ne sont pas absorbées par l’organisme. Elles ne fournissent donc pas ou peu de calories.

Les glucides complexes sont également appelés « sucres lents » car leur absorption dans le corps est plus lente que les glucides simples, ils apportent donc une réserve d’énergie régulière tout au long de la journée.

Aliments riches en glucides complexes ou sucres lents

Les aliments riches en glucides complexes sont en grande partie les aliments issus des céréales complètes tels les pains complets, avoine, muesli et riz complets :

• Son, Germe de blé, Orge
• Maïs, sarrasin, semoule, Avoine
• Pâtes, Riz complet, Pommes de terre
• Légumes racines
  Pain complet, Pain aux céréales
• Céréales complètes
• Céréales de petits déjeuner riches en fibres
• Muesli
• Manioc
• Pois, Haricots, Lentilles

Pour schématiser au maximum :

• Les glucides simples, ou « sucres rapides », comme le glucose, le fructose ou le saccharose se trouvent facilement dans les fruits et les sucreries. C’est le sucre au sens commun du terme, tel que nous le connaissons, et que nous appelons souvent les « sucres rapides ».
• Les glucides complexes, plus connus sous le nom de « sucres lents », correspondent à l’assemblage de plusieurs glucides simples, et se trouvent dans les céréales, féculents et accompagnements couramment consommés un peu partout dans le monde.

A propos de l’index glycémique des glucides

Définition de l’index glycémique

Vous avez surement entendu parler de l’indice glycémique (IG). Ce système de valeur classe les glucides (sur une échelle de 0 à 100) en fonction de la rapidité avec laquelle le glucose pénètre dans le sang. Plus la valeur IG est élevée, plus le glucose pénètre rapidement dans le sang après ingestion.

Or, notre corps va réagir à une telle montée du sucre sanguin en sécrétant une hormone : l’insuline. Celle-ci va se charger de faire pénétrer le glucose dans nos cellules, afin de réduire le taux de sucre circulant dans le sang. En effet, l’organisme ne peut tolérer qu’un certain niveau de sucre circulant dans le sang ; c’est ce qu’on appelle la glycémie. Et c’est donc une hormone, l’insuline, qui se charge de faire rentrer dans les cellules le sucre qui circule dans le sang afin d’abaisser la glycémie à des niveaux normaux pour l’organisme.

A force, la répétition de ce processus peut contribuer à diminuer la sensibilité de l’insuline, et donc atténuer l’efficacité de cette dernière à envoyer le glucose dans les cellules. C’est un premier pas vers le diabète de type 2.

Par ailleurs, une surconsommation de glucides pourrait favoriser l’inflammation, faisant le lit de maladies chroniques, ainsi que le stockage des graisses.

C’est pour cela que les recommandations nutritionnelles officielles conseillent de consommer plutôt des glucides à IG bas ou modérés, qui ne génèrent pas de gros pics d’insuline.

Aliments à index glycémique bas et modérés

• Les fruits, autant pour leur IG modéré que pour leur nutriments naturels et protecteurs, mais à consommer avec modération.
• Les tubercules (quinoa, sarrasin, châtaignes, patates douces…).
• Les céréales complètes, et notamment le riz basmati.
• Les légumineuses, comme les lentilles ou les pois chiches, qui sont les glucides « phares » sur le plan de la santé, et qui correspondent à la diète méditerranéenne. Nous y reviendrons plus tard.

Par ailleurs, le fait d’accompagner les glucides de fibres ralentira leur absorption. Nous aborderons le sujet des fibres dans le chapitre suivant.

Quelle consommation recommandée de glucides par jour ?

Il faut savoir que les glucides sont stockés dans le corps de deux façons :

• sous forme de glycogène dans le foie (⅓)
• dans les muscles (⅔).

Ces réserves de glycogène sont utilisées par le corps comme source d’énergie pendant un effort physique et sont ensuite ravitaillées par le biais d’une alimentation riche en glucides.

Mais attention, toujours en simplifiant au maximum, si pas d’effort physique ou cérébral, les glucides ingérés risquent d’être sur-dosés pour l’organisme, qui va alors transformer ce surplus en graisse stockée en guise de réserve, ce qui, sauf si vous cherchez à prendre du poids pour les besoins d’un rôle dans un film, n’est a priori pas votre objectif, ni sur le plan esthétique, ni sur le plan de la santé.

Par conséquent, la consommation recommandée de glucides par jour va dépendre de plusieurs facteurs :

• Votre mode d’alimentation et votre mode de vie : si vous avez choisi un régime à forte teneur en glucides, il est recommandé de les utiliser en dépensant de l’énergie tout au long de la journée (sport à un niveau professionnel, travail très physique…)
• Vos convictions et votre alimentation : selon que vous soyez végétarien, végétalien, carnivore, etc…
• Votre métabolisme
• Votre propension à être sujet aux « coups de barres » après l’ingestion de glucides
• Votre addiction aux sucres industriels, que vous devriez combattre
• Votre compatibilité à une alimentation plus ou moins modérée en glucides
• etc…

Il faut savoir que les pouvoirs publics recommandent d’en consommer à hauteur d’environ 50% des besoins énergétiques d’une personne adulte, en privilégiant les glucides complexes (polysaccharides), que l’on retrouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les féculents connus (riz, blé, patates, céréales…). A l’inverse, les glucides simples qui se trouvent dans le sucre raffiné, les sucreries industrielles, les sodas, etc… sont à diminuer.

Comme nous l’avons évoqué précédemment, dans le chapitre concernant les macro-nutriments en général, la teneur en glucides va souvent dépendre de vos objectifs (prise de muscle, maintien ou sèche) et de votre métabolisme (propension à prendre de la masse graisseuse ou pas).

Pour mieux comprendre la répartition des macronutriments, il est intéressant de regarder ce qui est pratiqué ou recommandé en général dans le monde du fitness ou de la diététique, en fonction des objectifs attendus. Cela nous donnera une idée plus précise de la façon dont sont consommés les glucides depuis le milieu du 20è siècle, au-delà de la dimension de plaisir qu’ils peuvent prodiguer au travers des frites ou des sucreries par exemple.

A ce titre, il existe trois grandes répartitions connues de macronutriments. Voyons ensemble dans ce schéma quelles sont ces trois grandes répartitions, et dans quels cas de figures elles sont utilisées :

Ces trois grandes répartitions sont celles qui sont connues par le grand public, en fonction d’objectifs sportifs ou de styles de vie. Ce ne sont pas forcément des répartitions que nous recommanderons par la suite dans le guide Blooness, mais il est important de comprendre la logique commune pour avancer et trouver sa propre répartition.

• En général, les sportifs et les personnes non sédentaires qui ont un métier très physique tout le long de la journée ont tendance à opter pour une répartition faisant la part belle aux glucides. C’est d’ailleurs ce que recommandent les pouvoirs publics, et pas uniquement pour les sportifs, ce qui fait débat. Les protéines représentent une part évidemment importante, puisqu’elles agissent sur le tissu musculaire, et les lipides sont minoritaires.
• Les personnes en maintien ou les semi-sédentaires opteront pour une répartition équilibrée entre les trois macronutriments, en plus d’une activité sportive relativement régulière ou au moins occasionnelle.
• Enfin, les personnes en surpoids qui souhaiteraient perdre de la masse grasse optent en général pour un apport majoritaire en protéines, un apport minoritaire en glucides, et une part importante de lipides, avec si possible une activité sportive en parallèle.

Là encore, même si chaque cas est unique, nous allons schématiser au maximum :

• Si vous cherchez à créer du muscle, il est souvent recommandé de consommer une grande partie de glucides, surtout les jours où vous vous entraînez. Mais nous reviendrons plus tard sur ce cas précis, dans le chapitre dédié à l’alimentation faible en glucides pour le sport.
• Si vous avez une bonne ligne, et que vous cherchez juste à vous maintenir comme vous êtes, on vous recommandera souvent d’avoir une alimentation « équilibrée ». Ce terme relativement générique, et qui ne veut souvent rien dire, prend tout son sens ici : il s’agit d’apporter son lot de glucides, à part à peu près égale avec le reste.
• Enfin, si vous êtes du genre à engraisser, et que malgré tous les efforts que vous faites, vous avez toujours de la graisse et que vous cherchez à vous affûter, il se peut qu’une diminution des glucides soit une piste à envisager. Surtout si par le passé, vous avez été un grand mangeur de sucre et de glucides, ce qui a pu altérer votre sensibilité à l’insuline.

Au sujet de l’apport important en glucides pour les sportifs

Les sédentaires vivant en milieu urbain ont pour habitude de consommer des centaines de grammes de glucides chaque jour.

Entre le petit-déjeuner fait de pain, de confiture, parfois de pâte à tartiner, de céréales sucrées, de jus d’orange, etc… Le déjeuner, qui est souvent sous forme de sandwich, ou de plat avec une part importante de féculents (riz au restaurant japonais, frites de la brasserie, etc…), et le dîner livré ou au restaurant, ou les spaghettis préparés à la maison, on tend sans s’en apercevoir vers les 300 à 600 grammes de glucides par jour. Sans compter la bière après le travail.

Or, les programmes alimentaires de « prise de masse » tournés vers les pratiquants de musculation tournent autour de 300 à 500g de glucides par jour. Cet apport est prévu pour une personne qui va ensuite réaliser un effort intense, souvent proche de l’haltérophilie, et parfois avec un effort supplémentaire de cardio ou de fractionné.

La question à se poser est donc la suivante : est-il normal que l’apport glucidique qu’on a l’habitude de manger, en tant que sédentaire pratiquant un sport occasionnellement, le week-end par exemple, soit quasiment le même que l’apport glucidique prévu pour un pratiquant de musculation ? Quid des conséquences lorsqu’on ingère une telle quantité de glucides sans les éliminer dans les heures qui suivent ?

C’est une problématique sur laquelle nous reviendrons très prochainement, dans le cadre de l’alimentation Blooness…

Quelle quantité d’énergie les glucides apportent-ils ?

En termes de calorie, tout comme les protéines, 1 gramme de glucides correspond à 4kcal, contre 9kcal pour 1 gramme de lipides. Cette notion est importante à garder à l’esprit lorsque l’on s’intéressera au nombre de calories à ingérer et à dépenser chaque jour.

Le cas particulier des fibres

Les fibres, que l’on retrouve dans les légumes, font également partie des glucides, et en l’occurrence des glucides complexes. Tellement complexes qu’elles ne sont pas absorbées par l’organisme : elles ralentissent simplement l’absorption des autres glucides, permettant ainsi une distribution énergétique plus régulière, tout en ne fournissant pas de calories. Quel intérêt d’en manger, me direz-vous ?

Pour répondre à cette question, attaquons le chapitre qui leur est réservé…

Chapitre suivant : tout savoir sur les fibres
Chapitre précédent : macronutriments : les recommandations nutritionnelles officielles