Fibres : définition, bienfaits, aliments et quantité recommandée par jour

Dans ce chapitre, nous aborderons la question des fibres, ces molécules appartenant à la famille des glucides, et qui ont un intérêt bien particulier pour l’organisme, notamment au niveau du transit.

Nous commencerons tout d’abord par définir ce que sont les fibres alimentaires, avant de nous intéresser à leur fonctionnement précis, leurs vertus, et les apports quotidiens généralement recommandés.

Définition des fibres alimentaires

Les fibres, kesako ? Les fibres, contenues dans les végétaux (feuilles, racines, peaux des fruits), sont un type particulier de glucides, appelées polysaccharides (chaînes plus ou moins longues de différents sucres simples), qui ne fournissent quasiment pas d’énergie, contrairement aux autres glucides, car l’organisme ne sait pas les assimiler.

Mais alors, à quoi peuvent-elles bien servir, et pourquoi nous recommande-t-on d’en manger ? Parce qu’elles jouent un rôle important dans le transit intestinal en diminuant la constipation, ainsi que dans la régulation du taux de glycémie car elles ralentissent l’absorption des autres glucides.

Souvenez-vous, dans le chapitre consacré aux glucides, nous avions vu qu’une hormone, l’insuline, était chargée de réduire la glycémie, c’est-à-dire le niveau de sucre circulant dans le sang, pour le bien de l’organisme. En ralentissant l’absorption des autres glucides, les fibres favorisent donc une sorte de « lissage » qui atténue les pics d’insuline. L’intérêt pourrait être triple :

• ménager l’insuline d’une part, ce qui permettrait de ne pas altérer son efficacité à terme
• distribuer l’énergie issue de la métabolisation des glucides de manière plus continue
• diminuer le stockage des glucides en graisses.

Les fibres préviendraient ainsi la prise de poids, les maladies cardiovasculaires, le cancer du côlon et le diabète de type II.

On distingue trois types de fibres : les fibres insolubles, les fibres solubles et les fructanes, comprises dans les fibres solubles.

Les fibres insolubles

On les appelle ainsi car elles parcourent le tube digestif sans se dissoudre dans l’eau, mais plutôt en l’absorbant, ce qui les fait gonfler, permettant ainsi de stimuler le parcours de la nourriture dans l’estomac et l’intestin, et d’accélérer la fréquence des selles. On les recommande donc en cas de constipation, mais pas en cas de diarrhées.

Les plus connues sont la lignine, la cellulose et l’hémicellulose.

Aliments contenant des fibres insolubles

On retrouve principalement dans certaines céréales complètes, qui renferment entre 7 à 15% de fibres insolubles (en particulier le son de blé, les fibres étant contenues dans l’enveloppe du grain), les graines oléagineuses (peau des amandes par exemple), les pâtes complètes, l’épeautre, le kamut, les graines de lin, les feuilles, les racines, les brocolis, les choux de Bruxelles, les asperges, la poire,
les dattes, les figues sèches, les pruneaux, ainsi que dans les fruits et légumes (peau des pommes, etc.) et les légumineuses comme les pois chiches et les lentilles.

Les fibres solubles

Les fibres solubles se dispersent dans l’eau et forment un gel dans l’intestin, pendant la digestion, permettant ainsi de réguler l’absorption du cholestérol, des graisses alimentaires et ralentir la digestion des glucides.

Elles prolongent la sensation de satiété,  favorisent l’équilibre de la flore intestinale et seraient préconisées dans la prévention des risques de cancers digestifs et en particulier de cancer colorectal.

Les plus connues sont les pectines, les gommes et les mucilages.

Aliments contenant des fibres solubles

On les retrouve en particulier dans les légumineuses (haricots rouges, blancs), les légumes secs, certaines céréales comme l’orge, l’avoine ou le seigle, ainsi que les fruits (figues sèches, pruneaux, pomme, coing, orange) et les légumes (carotte, courgette, asperge).

Top des aliments riches en fibres (solubles et insolubles)

Quel est l’apport recommandé en fibres ?

Une valeur d’au moins 25 à 30g par jour est retenue en tant que recommandation pour un adulte bien portant selon les recommandations officielles, et cela monte parfois jusqu’à 30 à 45 g de fibres par jour selon les autorités sanitaires.

Le fructane

Les fructanes sont des fibres solubles constituées de courtes chaînes de fructose, ce sucre simple que l’on retrouve naturellement dans les fruits ou le miel. Ils constituent la réserve glucidique de certaines plantes.

Le fructane étant une fibre soluble, il n’est pas assimilé par l’organisme humain, et n’apporte donc aucune calorie. Il comprend d’un côté les fructo-oligosaccharides (FOS), et d’un autre côté l’inuline.

L’inuline, tout comme les fibres solubles, forme un gel visqueux qui ralentit l’absorption des lipides et des glucides, favorisant normalement la digestion et le transit, et améliorant la flore intestinale.

Les fructo-oligosaccharides (FOS) permettraient quant à eux de maintenir la sensation de satiété et de diminuer la glycémie. Toutefois, comme le gluten, certaines personnes auraient tendance à mal les digérer.

Aliments riches en fructane

On retrouve le fructane dans l’ail, l’oignon, la chicorée, l’artichaut, les asperges, l’orge, le poireau…

La question centrale des fibres et des glucides

Maintenant que les fibres et les glucides (abordés dans le chapitre précédent) n’ont plus aucun secret pour vous, il nous paraît important de résumer clairement quelle est la différence entre les deux, et comment les aborder dans le cadre de son alimentation.

Résumé sur les glucides

Pour faire simple, voici les points les plus importants à intégrer pour comprendre comment intégrer les fibres et les glucides dans son alimentation.

Les glucides sont les fournisseurs préférés d’énergie de l’organisme. Ils existe sous forme « simple » ou « rapide », principalement dans les produits sucrés et les fruits, et provoquent un pic d’insuline assez élevé s’ils sont consommés en quantité.

On les retrouve également sous forme complexe dans les féculents, ces aliments composés d’amidon et de glucides complexes, lesquels entraînent un pic d’insuline plus ou moins fort selon le type d’aliment. On retrouve les glucides complexes dans les féculents connus comme les céréales (blé, avoine…), les pseudo-céréales (sarrasin, quinoa), les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots…), certains fruits (bananes, châtaignes), ou encore certaines légumes-tubercules (pommes de terre, patate douce, igname, topinambour, manioc, panais…). On trouve également les glucides dans bon nombres de produits transformés (biscuits, pain, pates, chips, etc…).

Résumé sur les fibres

Ensuite, toujours dans les glucides, on trouve les fibres, qui à l’inverse des glucides, ne sont pas ou que partiellement métabolisés par l’organisme et n’entraînent donc pas de création d’énergie à proprement parler. Les fibres ont des vertus complémentaires pour l’organisme, comme leur apports en minéraux et vitamines, mais n’ont que peu de conséquences sur le plan calorique.

On retrouve les fibres principalement dans les légumes et les féculents.

Glucides VS fibres

La différence fondamentale entre les glucides et les fibres réside dans leur apport énergétique. Comme énoncé précédemment, les fibres ne sont pas ou peu absorbées par l’organisme, et n’entraînent donc pas ou peu de réponse glycémique et insulinique. Au contraire, elles ont un effet bénéfique en ce sens qu’elles ralentissent l’absorption des glucides simples et complexes, et permettent donc de ménager l’hormone de l’insuline, et de réguler la glycémie.

Toutefois, la difficulté réside dans le fait qu’on retrouve les fibres et les glucides complexes comme l’amidon dans des ingrédients similaire. Autrement dit, un aliment peut apporter des glucides complexes et des fibres, ce qui ne facilite pas la maîtrise de ses apports.

L’enjeu consistera donc à connaître plus ou moins la liste des aliments les plus riches en glucides complexes, et tant mieux s’ils contiennent des fibres par ailleurs, et la liste des aliments les plus riches en fibres et les moins riches en glucides complexes, de manière à pouvoir ajuster son apport énergétique en fonction de ses besoins. En effet, un apport trop important en glucides simples et complexes, et trop rare en fibre, pourrait avoir des effets délétaires sur l’organisme, surtout pour les personnes sédentaires. Mais nous y reviendrons dans les chapitres dédiés à l’alimentation low-carb (faibles en glucides), ainsi que dans celui de l’alimentation méditerranéenne (riche en fibres provenant des féculents et des légumes).

Chapitre suivant : les protéines.
Chapitre précédent : les glucides.