La liste ultime des compléments alimentaires, suppléments, vitamines et minéraux à avoir chez soi toute l’année

S’il ne fallait choisir que ceux-là, quels seraient les suppléments et compléments alimentaires essentiels à avoir ? C’est à cette question que nous allons répondre dans ce contenu du guide Blooness accessible à tous.

Après vous avoir partagé une liste de courses kéto/low-carb/moderate-carb, je souhaitais maintenant vous partager les meilleurs compléments et suppléments alimentaires à avoir en stock, avec pour objectif de stimuler le système immunitaire, la santé hormonale, osseuse, cérébrale et plus globalement de rester en bonne santé le plus longtemps possible.

Lorsqu’il s’agit de se supplémenter, on peut vite être perdus, car au-delà des marques, il y a beaucoup de compléments alimentaires et on ne sait plus quels sont ceux qu’il faudrait choisir en priorité.

Ce contenu a pour objectif de dresser non pas une liste exhaustive, mais uniquement les indispensables à avoir chez soi tout le temps, de façon à pouvoir se supplémenter la majorité de l’année, lorsqu’on en a besoin, et si ce besoin est confirmé par un manque remonté dans les analyses médicales.

A ce titre, il faudra bien sûr valider les doses nécessaires et les besoins avec votre médecin traitant. Et enfin, outre ces indispensables, en fonction de chacun, il sera utile d’ajouter d’autres suppléments, selon le contexte, l’âge, les carences, etc… Mais dans cet article, il s’agit vraiment de choisir uniquement les principaux. Donc s’il ne fallait finalement choisir que quelques compléments alimentaires, ce serait probablement ceux-là.

Cette liste peut être amenée à évoluer, au fil des découvertes et de la recherche scientifique.

En guise de rappel, on précisera bien sûr que ces compléments ne sont ni une médecine, ni un antidote, et qu’ils ne peuvent en aucun cas vous prémunir de quoi que ce soit ni se substituer à aucune médecine. Néanmoins, une supplémentation en vitamines et minéraux ne peut être que bénéfique au moins à titre préventif lorsque cela est nécessaire. Mais pour cela, il faut faire de bons choix, et ne surtout pas se ruer sur des multi-vitamines bourrés de choses inutiles, mal dosées, et parfois contre-productives. A ce titre, vous retrouverez ici le comparatif Blooness des meilleurs multi-vitamines du marché.

Pour faire ce choix des suppléments à avoir en priorité chez soi, je me suis basé sur la littérature scientifique, afin de mettre en lumière les suppléments les plus à-même de mettre tous les chances de votre côté.

Certains pessimistes diront qu’il n’existe pas d’aliments ou de molécule capable de « hacker » l’organisme en vue de le rendre plus performant et plus résistant. Pourtant, la réalité statistique est là : certaines populations plus ou moins exposées au soleil, et dont le mode de vie et l’alimentation sont bien spécifiques, présentent des données sanitaires beaucoup plus encourageantes que d’autres populations.

Par ailleurs, il existe bon nombre d’études scientifiques qui se sont intéressées justement à certaines molécules, hormones et nutriments susceptibles de donner de très bon résultats sur certaines maladies.

J’ai donc fait le travail de synthèse habituel, et j’ai rédigé une sorte de liste ultime de suppléments à prendre lorsque notre organisme est particulièrement exposé à des maladies comme la grippe, ou à du stress par exemple. N’hésitez pas à rebondir en commentaires si vous souhaitez ajouter vos suggestions !

La vitamine D

Que l’on ait choisit une alimentation pauvre glucides et riche en graisses, ou pas, la vitamine D est l’une des vitamines les plus IMPORTANTES. D’ailleurs, elle s’apparente plus à une hormone qu’à une vitamine, et c’est une hormone que l’on sécrète naturellement lorsque l’on s’expose au soleil, ou lorsque l’on consomme des aliments naturellement riches en vitamine D, tels que les poissons gras, les champignons, les oeufs, mais aussi le foie de certains animaux marins ou encore l’huile de foie de morue.

Vous comprenez donc le problème actuel : nos styles de vie modernes nous confinent généralement la majeure partie du temps en intérieur, avec peu d’exposition au soleil, et on a que peu l’occasion de consommer des abats marins, de l’huile de foie de morue, ou encore des petits poissons gras.

Par conséquent, la plupart des peuples dans le monde entier sont carencés en vitamine D, ce qui pourrait d’ailleurs expliquer les nombreuses maladies de civilisation qui ont connu un accroissement au cours des soixante dernières années. D’un point de vue évolutionniste, l’être humain a effectivement pu évoluer autour des côtes, en étant majoritairement exposés au soleil, ce qui est beaucoup moins le cas aujourd’hui.

Dès lors, s’il y a bien une supplémentation à privilégier qui peut diminuer la fatigue, renforcer les défenses immunitaires et la santé osseuse, c’est bien la vitamine D. Surtout durant les périodes hivernales, où nous sommes particulièrement déficient en vitamine D.

Concernant le cas spécifique du système immunitaire, bien que les choses ne soient pas toujours aussi simples, et bien que l’organisme soit une machine très complexe, il y a un consensus sur le fait que les lymphocytes T, chargés de tuer les bactéries et virus, doivent d’abord trouver de la vitamine D circulante, la fixer sur un récepteur afin de lancer leur processus de défense. Cela vaut pour la grippe, les infections ORL, la tuberculose et les plaies et autres cicatrices à traiter.

D’ailleurs, la littérature scientifique rapporte qu’une carence en vitamine D est associée à un risque accru d’infections virales. Or, en France, 80% des Français manquent aujourd’hui de vitamine D, ce chiffre pouvant aller jusqu’à 91% en hiver !

Dans l’alimentation, vous retrouverez la vitamine D dans les ingrédients phares de l’alimentation pauvre en glucides, notamment l’huile de foie de morue, les poissons gras (saumon, hareng, anchois), le jaune d’œuf, etc… Le problème, c’est que seule une exposition suffisante au soleil, ou une supplémentation, pourra couvrir vos besoins totaux en vitamine D en hiver. Surtout si génétiquement, vous êtes le fruit de peuples que l’on pourrait considérer comme étant « résistants » à la vitamine D (généralement les peuples qui ont été exposés au soleil durant leur histoire évolutionniste).

Comme nous l’avons vu dans le chapitre dédié à la Vitamine D, les recommandations officielles estiment les besoins journaliers en vitamine D à 800 U.I par jour. Néanmoins, les chantres de la nouvelle vague de la nutrition vont bien au-delà de ces recommandations. Par exemple, les spécialistes de la vitamine D, John Cannell et Bruce Hollis estiment qu’il faudrait avoir en permanence des taux compris entre 55 et 70 ng/mL.

C’est sur cette base-là qu’une formule a été mise au point, en considérant qu’il faudrait environ 75 UI par kg de poids de corps, soit :

75 UI * poids de corps = dosage en vitamine D recommandé

En d’autres termes, un adulte en bonne santé pesant environ 75 kg, devrait donc se supplémenter en vitamine D l’hiver à hauteur de 75 * 75 = 5 625 UI environ par jour.

Le plus simple, pour adapter sa consommation de vitamine D, c’est de se supplémenter avec de la vitamine D en gouttes, afin de pouvoir faire le bon dosage. Sinon, il suffira d’opter pour un produit en gélules dosé approximativement selon vos besoins : ici, 2 à 3 comprimés par jour le matin suffiront à remplir les besoins d’un adulte pesant entre 65 à 80 kg.

Pour rappel, la vitamine D est une vitamine liposoluble, qui peut être stockée par l’organisme en vue d’être libérée. Une fois la période de crise passée, ou tout simplement après la saison hivernale, nul besoin de se supplémenter davantage si vous vous exposez au soleil de façon relativement régulière, sans en abuser évidemment.

Pour ma part, j’alterne entre la vitamine D de chez Solgar, et celle de chez Nutri&Co, et je prends en général entre 4 000 et 8 000 UI par jour durant l’hiver (et plus du tout au printemps / été car je m’expose régulièrement au soleil).

Une fois que vous avez calculé vos besoins, il faut savoir que certains suppléments de vitamine D sont exprimés en microgramme (μg), tandis que d’autres sont exprimés en Unités Internationales. Si vous avec besoin de faire la conversion, j’ai mis en place un convertisseur automatique sur Blooness que vous pourrez retrouver ici.

Les acides gras oméga-3

Comme nous l’avons vu dans le chapitre dédié à la répartition idéale entre oméga-3, oméga-6, et oméga-9, nous sommes en déficit d’oméga-3 dans l’alimentation occidentale moderne.

D’après l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), la proportion d’oméga-3 / oméga-6 dans l’alimentation des Français est située autour de 1/20 en faveur des oméga-6. Cela peut aller à 1/30 selon certaines études. Or, le ratio idéal devrait se situer autour de 1/4, selon plusieurs études.

Et pour cause, des apports trop élevés en oméga-6 (que l’on retrouve notamment dans l’huile de tournesol, les œufs issus d’élevages intensifs, la viande issue d’élevage intensif, les céréales, le lait et le fromage) et trop faibles en oméga-3 (que l’on retrouve dans les petits poissons gras, certains fruits de mer et fruits à coque, et les légumes verts à feuille) seraient préjudiciables sur la santé générale, et pourraient entraîner une augmentation de l’inflammation chronique, et une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, pour ne citer que ces problèmes-là.

L’hypothèse évolutionniste est encore une fois la même : une grande partie des peuples ancestraux a pu évoluer à proximité des côtes, et vivre de la pêche, ce qui pourrait expliquer une adaptation aux produits marins riches en oméga-3, et cela sans même parler des inconvénients provoqués par les aliments issus de l’ingénierie humaine et de l’industrie, qui ont le mérite de nourrir l’être humain à moindre frais, mais qui sont susceptibles de causer certains problèmes de santé.

Donc pour résumer, nous faisons simultanément face à deux problèmes, voire trois problèmes :

• D’une part, nous n’avons que trop peu l’occasion de consommer des aliments riches en oméga-3 anti-inflammatoires et bénéfiques pour la santé (encore une fois, les petits poissons gras pour ne citer qu’eux, qui sont jugés peu attrayants sur le plan gustatif) ;
• D’autre part, nous avons tendance à consommer des aliments déjà suffisamment riches en oméga-6, qui sont – pour simplifier au maximum – les antagonistes des oméga-3, et qui ont donc une action parfois trop inflammatoire pour les besoins naturels de l’organisme, bien que ces aliments soient naturels – comme la viande par exemple – mais dont les animaux ont été nourris aux céréales trop riches en oméga-6 plutôt qu’à l’herbe ;
• Et enfin, nous avons tendance à consommer en plus des produits transformés, qui sont généralement enrichis en graisses oméga-6, en graisses trans, etc… ce qui a un effet chroniquement inflammatoire.

Pour la santé et la longévité, l’enjeu consiste à essayer de respecter un ratio plus ou moins équilibré entre les oméga-3 et les oméga-6, et nous avons déjà expliqué tout cela dans le contenu relatif au ratio idéal entre oméga-3 et oméga-6, de façon à avoir suffisamment d’inflammation lorsque cela est nécessaire, notamment pour l’immunité, mais de façon maîtrisée grâce aux oméga-3, avec tout ce que ces derniers apportent par ailleurs de bon pour la santé.

En effet, la science a montré que les oméga-3 ont beaucoup de vertus, parmi lesquelles, dans le cas qui nous intéresse ici :

• Une diminution de la réponse inflammatoire concernant les pathologies chroniques (polyarthrite, sinusite…).
• Une participation à la protection du système immunitaire.
• Une meilleure santé cardiaque.
• Un meilleur fonctionnement du cerveau.
• Une meilleure vision.
• Un meilleur développement de l’enfant.

Que ce soit pour des infections bactériennes ou virales, et pour la longévité en général, les oméga-3 sont donc hyper-importants. C’est pourquoi il faut consommer des aliments riches en oméga-3, afin de compenser l’apport naturellement important en oméga-6.

Et comme les choses sont bien faites, les oméga-3 se trouvent dans… les aliments phares de l’alimentation low-carb :

• Poissons gras : maquereau, saumon, sardine, hareng.
• Foie de morue.
• Huiles d’olive et de colza.
• Huile de lin.
• Avocat.
• Noix.
• Graines de lin, de chia ou de chanvre.
• Oeufs bio (label bleu-blanc-cœur si possible).
• Légumes verts à feuille.

Outre les aliments riches en oméga-3, il est important aussi de garder à l’esprit que l’enjeu consiste également à consommer des aliments naturellement équilibrés, ce qui revient à consommer des aliments qui ne sont pas forcément identifiés comme des pourvoyeurs d’oméga-3, mais qui ont le mérite de ne pas déséquilibrer le ratio avec un apport trop important d’oméga-6. L’exemple le plus flagrant étant l’importance de consommer de la viande naturellement équilibrée, typiquement le boeuf nourri à l’herbe par exemple.

Comme nous l’avons vu dans le chapitre consacré aux oméga-3, ces derniers doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation car l’organisme est incapable de les synthétiser par lui-même, et une carence est néfaste pour la santé.

Selon les recommandations officielles, il faudrait consommer entre 0,5 et 1g d’oméga-3 par jour, et ils devraient constituer entre 1,3 et 1,9% des apports caloriques. Toutefois, certains scientifiques issus de la nouvelle école de la nutrition recommandent de consommer 1 à 3 grammes d’oméga-3 d’origine marine par jour, notamment pour les sportifs occasionnels ou les personnes souhaitant renforcer leur organisme face à un problème de santé.

Pour ma part, j’alterne entre les oméga-3 de chez Nutri&Co, ceux de chez Solgar mais aussi ceux de chez Nutrimea. Les oméga-3 de chez Solgar fournissent 2,4g avec deux gélules, ce qui est dans l’intervalle recommandé pour une santé optimale. Enfin, les meilleurs oméga-3 du marché semblent être ceux de chez UNAE, pour des raisons objectives liées à la qualité du produit, mais je n’ai pas encore eu l’occasion de les essayer.

Le Magnésium

Pour rappel, le magnésium participe au bon fonctionnement du système nerveux, permet de diminuer le cortisol, régule l’équilibre hydrique, améliore le métabolisme énergétique, et a des propriétés anti-inflammatoires. C’est un électrolyte absolument central pour l’organisme.

A l’instar des oméga-3 et de la vitamine D, la plupart des gens sont carencés en magnésium, pour un tas de raisons déjà évoquée dans le chapitre réservé à ce sel minéral.

Certains médecins, nutritionnistes et experts de santé se supplémentent eux-même, à titre personnel, en magnésium. Pour un adulte d’environ 80kg, les besoins tournent donc autour de 480mg par jour (apports alimentaires et suppléments confondus), et les pratiquants de l’alimentation pauvre en glucides recommandent de se supplémenter à hauteur de 400mg de magnésium par jour, en plus de ce qui est apporté par l’alimentation.

Et en parlant d’alimentation, tous comme les autres suppléments évoqués ici, le magnésium se retrouve lui aussi majoritairement dans les aliments pauvres en glucides que j’ai l’habitude de recommander sur Blooness : chocolat noir 100%, maquereaux, graines de chia, épinards cuits, avocats, noix du Brésil, choux, roquette, légumes verts…

Concernant la supplémentation en magnésium, j’alterne entre le Magnésium combiné de chez Nutri&Co (a priori le plus assimilable par l’organisme), et le Magnésium Bisglycinate de chez Solgar, dosé à 100mg par comprimé.

Les sportifs qui ont fait une grosse dépense énergétique sur une journée en prennent généralement entre 3 et 5, le soir de préférence car le magnésium détend, en vue d’améliorer la récupération musculaire et nerveuse.

Et pour les sportifs occasionnels, mais aussi les buveurs de café ou les personnes qui ont un style de vie actif et parfois stressant, 2 à 4 comprimés le soir devraient suffire, surtout si vous avez fait le plein de légumes verts, comme je vous l’ai recommandé dans la liste des aliments à avoir en diète lowcarb.

Attention, je vous recommande expressément les formes citées ci-dessus, car comme nous l’avons vu dans le contenu consacré au magnésium, il existe des formes commercialisées peu assimilables par l’organisme.

Le Sélenium et le Zinc

La combinaison de sélénium et zinc est une bonne supplémentation car ces deux micronutriments sont complémentaires et agissent en synergie.

En très bref, le zinc intervient dans la production des prostaglandines, ce qui a un rôle anti-inflammatoire, et il stabilise un certain nombre d’hormones (la thymuline, qui est essentielle pour la croissance, et l’insuline, pour le stockage du glucose), et il a une action immunitaire non négligeable.

Le sélénium, quant à lui, est également un oligo-élément essentiel puisqu’il participe à la défense de l’organisme contre les radicaux libres en protégeant les membranes cellulaires. Par ailleurs, il joue un rôle hormonal de tout premier plan en intervenant dans la régulation des hormones thyroïdiennes et de la spermatogénèse. De plus, il aide à lutter contre les inflammations, et même contre certaines infections virales, notamment en stimulant l’immunité.

Mais attention, il ne faut pas abuser de cette supplémentation.

Pour ma part, j’ai choisi le produit de chez Pharma Nord, qui contient également de la vitamine C, toujours bonne à prendre.

Aide-mémoire

Voici un petit aide-mémoire très simplifié des suppléments évoqués ici et de leurs actions sur l’organisme.

• Vitamine D : santé des os et muscles (absorption du calcium), immunité, réduction de l’inflammation, humeur et énergie… souvent carencés en raison du manque d’exposition solaire et d’apports alimentaires faibles (poissons gras, œufs).
• Oméga-3 : anti-inflammatoire, santé du cerveau et cognitive, membranes cellulaires, sensibilité à l’insuline, cœur. Souvent carencés en raison d’une sous-consommation de poissons gras et d’un excès d’oméga-6 dans l’alimentation moderne.
• Magnésium : métabolisme énergétique, récupération musculaire, réduction du stress, sommeil, fonction nerveuse. Souvent carencés en raison de l’appauvrissement des sols, du stress chronique, de la consommation de café/alcool et des régimes restrictifs.
• Sélénium : antioxydant, fonction thyroïdienne (conversion hormones), immunité, spermatogenèse et fertilité… souvent carencés selon les régions (sols pauvres en sélénium), surtout si faible consommation de noix du Brésil ou de produits marins.
• Zinc : métabolisme, immunité, santé de la peau et des cheveux, cicatrisation… présent dans des aliments que la plupart des gens ne consomme plus beaucoup (fruits de mer, abats, viandes rouges, graines), donc carences assez fréquentes.

Conclusion et suppléments complémentaires

Ces compléments ne conviennent pas forcément à tous, et certains trouveront peut-être des choses à redire. Mais en général, une combinaison de magnésium, vitamine D, zinc, sélénium et éventuellement de vitamine C ne devrait pas faire de mal à l’organisme, à la condition qu’en fonction de l’état de santé, rien ne s’oppose évidemment à cette supplémentation. Enfin, les oméga-3, dont on manque cruellement, sont vivement recommandés.

D’autres compléments comme le collagène ou l’ashwaganda peuvent également aider. Par ailleurs, pour une couverture plus large et pratique, il est très judicieux d’ajouter un multivitamines de qualité (celui de chez Nutri&Co, ‘Le Multi’, est excellent : formes bioactives, sans fer ni cuivre).

Il contient déjà du zinc et du sélénium à des doses physiologiques, ainsi qu’une partie de vos besoins en vitamine D (1000 UI) et magnésium (150 mg). Vous pouvez donc retirer (ou réduire) le zinc et sélénium séparés pour éviter tout cumul excessif si vous prenez déjà le multivitamines.

Pour la vitamine D et le magnésium, il n’y pas de risque majeur de surdosage si vous cumulez multi avec magnésium et Vitamine D si vos doses restent raisonnables, mais surveillez via des analyses sanguines, et personnalisez toujours avec un médecin ou des dosages sanguins !

En outre, dans le cas où vous auriez opté pour une alimentation faible ou modérée en glucides, avec des aliments sains et non transformés, je vous suggère également de consommer plus de sel que d’habitude (du sel d’Himalaya, de Guérande ou autre sel naturel) afin de ne pas être carencé en sodium, pour les raisons évoquées dans le chapitre consacré à l’importance du sodium dans l’alimentation low-carb.

Il est également possible de se supplémenter en électrolytes, qui sont des mélanges de sodium, potassium, calcium et magnésium, surtout en diète keto, afin de compenser la perte de minéraux. Et sinon, de consommer régulièrement des bouillons d’os et des viandes naturellement grasses et gélatineuses.

Enfin, d’autres compléments peuvent s’avérer utiles selon les cas de figure : iode (pour la thyroïde), K2 (très utile avec la vitamine D), Bore, Acide alpha-lipoïque et Hydroxycitrate (dont on avait parlé concernant les traitements métaboliques anti-cancer), ou encore Co-Enzyme Q10, mais ces compléments sont plus pointus et nous aurons l’occasion de les traiter de manière distincte dans le Guide Blooness.

J’espère vous avoir éclairé et je vous souhaite à toutes et à tous une bonne santé et une longévité heureuse !